Упражнения чтобы убрать живот

Разбираемся, как сделать фигуру, не вставая с коврика

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74.RU

Наслаждаться своим отражением в зеркале, а не бежать от него грезит любая женщина, но не много кто знает, как верно и без вреда здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтоб убрать животик, либо бегать, чтоб худеть, хотя докторы и фитнес-тренеры с таковой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали 5 фаворитных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают напрасно). И при помощи нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой проявили, что нужно делать по сути, чтоб уже через пару недель узреть эффект.

Напрасно качаете пресс, чтоб убрать животик

— Обыкновенными прямыми скручиваниями жир с животика не уберешь. Более того, если качать пресс с неверной техникой, животик может только возрости, — разъясняет Дарья.

С неверной техникой каждое скручивание наращивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубочайшие мускулы теряют тонус, и животик выдается вперед еще более.

Что делать: дышите верно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу животика и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника обычная: для начала сядьте комфортно — можно в позу по-турецки либо ягодицами на стопы. Вытянитесь, как будто вас за маковку тянут ввысь, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте неспешный глубочайший вдох, будто бы желаете наполнить себя воздухом от низа животика до ключиц. Смотрите за тем, как двигается тело. На вдохе животик расслабляется, малость надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клеточка подымается малость ввысь. Все это происходит поочередно: животик, ребра, верх грудной клеточки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу ввысь. Будто бы застегиваете молнию на очень узеньких джинсах с высочайшей талией. Животик подтягивается, ребра сходятся, грудная клеточка опускается. Можно сложить губки трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более очевидно почувствуете напряжение мускул животика, — рекомендует тренер.

Довольно два-три подхода в денек по 10–15 повторений, чтоб привести в тонус мускулы животика. Через пару недель каждодневных практик увидите, как подтянется животик. Когда освоите технику в совершенстве, попытайтесь дышать лежа (к примеру, на кровати перед сном) либо стоя.

Напрасно делаете наклоны, чтоб убрать бока

— Существует ли локальное жиросжигание — исследовательскими работами не подтверждено, но фитнес-сообщество в массе держится представления, что нет, — разъясняет тренер. — Потому наклонами неплохую фигуру не сделаешь.

Чтоб талия казалась уже, необходимо качать мускулы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст итог — прекрасную фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет понизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут зрительно делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подходят отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минутки отдыха меж ними — довольно для каждодневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попытайтесь делать это с колен.

Чтоб привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 20 5 повторов. И не запамятовывайте отдыхать меж упражнениями.

Напрасно качаете спину, чтоб сделать ее рельефнее и посильнее

Непременно, сильные мускулы важны, но позвоночнику необходимо к тому же здоровое движение. Закачивание мускул без движения позвоночника во всех плоскостях может не посодействовать, а ухудшить ситуацию. Заместо того чтоб напрягать спину, попытайтесь ее расслабить.

Что делать: упражнение Открытие книги

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтоб угол меж туловищем и ногами составлял девяносто градусов. Руки вытяните впереди себя. Начинайте медлительно поворачиваться вспять, чтоб ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. Пятнадцать повторов на каждую сторону будет довольно.

Проводите упражнение медлительнее, в собственном темпе, чтоб ощутить, как разворачивается грудная клеточка при повороте. Чтоб не утомлялась шейка, под голову можно положить маленькую подушечку.

— Во время упражнения смотрите, чтоб не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты конкретно в той амплитуде, в какой у вас нет излишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Напрасно качаете попку, делая выпады

Традиционные выпады, когда корпус находится меж ногами, а угол в коленях — девяносто градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидящим образом жизни ягодичные мускулы повсевременно растянуты и с течением времени теряют тонус. Как начинаете делать упражнения, тело помогает слабеньким ягодичным мускулам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с традиционными выпадами — это квадрицепс, — ведает Дарья.

Что делать: сместите центр масс

Для эффекта мало изменим технику упражнений, чтоб вес уходил на впередистоящую ногу.

Сделайте упражнение снова по 12–15 раз на каждую ногу, не запамятовывайте в перерыве отдохнуть.

Напрасно прыгаете в бурпи

Любимое упражнение всех, кто желает за один раз вынудить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи непростая, потому без достаточного уровня подготовки делать его — вредоносно.

— Нередко его вообщем нереально делать, потому что есть препядствия с суставами либо возникает головокружение при резкой смене положений, — гласит Дарья Князева.

Что делать: оживленную планку

Поменяйте упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. К примеру, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Начальное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к для себя и плавненько поворачиваете корпус, после этого возвращаетесь в начальное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с маленьким перерывом на отдых прокачают вас не ужаснее, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас залежались гантели и фитбол — вот выборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже посодействуют подтянуться и скинуть то, что успели набрать за празднички. Как похудеть на нужных десертах и фруктах, мы не так давно ведали вот в этом материале.

Инфопортал