Все о похудении Можно ли составить идеальный рацион без диетолога

Если хочешь достигнуть фуррора, то у тебя должен быть план. Это относится практически ко всем сферам жизни, так почему бы не распланировать собственный рацион, ведь питание впрямую оказывает влияние на то, как мы себя ощущаем и выглядим.

На нашем веб-сайте стартовал большой проект о здоровье, юности и красе. Мы побеседуем о здоровом питании и правильном весе, поведаем, о том, как достигнуть результата в похудении, как удержать вес. Какие упражнения никогда не приведут к похудению, а что напротив работает отлично и помогает удержать достигнутый итог.

Мы разберем пищевые привычки, заложенные в семье, и побеседуем о их воздействии на организм. Так же вы можете выяснить о том, как двинуть вес, если он вдруг встал во время похудения. В общем, измеряем талию, рассчитываем ИМТ, анализируем рацион, запасаемся мотивацией и полезными советами от профессионалов.

Вопреки заголовку мы обратились к диетологу — Ире Лизун, которая ответила на самые актуальные вопросы о питании, чтоб любой из вас в предстоящем мог сделать без помощи других собственный личный план питания.

Какие правила питания можно считать золотыми: соотношение БЖУ, количество приемов еды, объем воды?

К огорчению, нет единых правил либо одной некий диеты, которая подходила бы всем и всегда. Люди различные и по начальным данным — конституция, и по полученным — излишек жировой ткани и/либо недочет мышечной и почти все другое. Потому и нужное соотношение белков, жиров и углеводов у всех различное. Скажем, бодибилдеру, поднимающему штангу больше 100 50 кг, необходимо куда как больше белка для строительства мускул, чем среднему человеку. У нутрициологов на этот момент в ходу так именуемый ДДРМ — допустимый спектр рассредотачивания макронутриентов. И смотрится он так:

Но стоит держать в голове, что эти спектры подходят для различных людей с различным типом физической активности, потому они такие широкие. Людям, которые стремятся снижать вес стоит понизить в рационе процент углеводов, сначала стремительных (выпечка, сладости), и поднять уровень белка. В данном случае соотношение может смотреться так: 30% белки, 30% жиры, 40% углеводы. Если честно, считать проценты без помощи других достаточно муторно, но мы все пользуемся девайсами, потому проще всего скачать приложение на телефон и испытать пользоваться им хотя бы некоторое количество дней попорядку — так вы оцените, как равновесным является ваше питание, и можете скорректировать потребление БЖУ в случае перекоса.

К примеру, очень нередко люди не догадываются как высоко содержание стремительных углеводов в возлюбленных шоколадках и булочках, при всем этом назойливую тягу съесть что-то сладкое просто восполнить продуктами с неспешными углеводами (цельные крупы, бобовые, макароны из жестких видов пшеницы). А если повсевременно охото перекусить, то тянуться необходимо не к жирным продуктам (колбасы, полуфабрикаты), а к белковым, потому что конкретно они обеспечивают пролонгированное чувство сытости.

Относительно количества приемов еды тоже есть неоднозначные моменты. Ранее рекомендовали делать очень огромное количество приемов еды, но такая стратегия нагружает работу желудочно-кишечного тракта и даёт постоянную стимуляцию выработки инсулина. Долгие же промежутки меж приемами еды могут быть дискомфортны, вызывать сильное чувство голода, и приводить к следующему перееданию. В среднем, большинству людей подходят три всеполноценных приёма еды и 1-2 перекуса.

То же самое касается воды. Есть примерные общие советы: 20 восемь мл на килограмм массы тела. Но при насыщенных спортивных тренировках либо в горячую погоду эта цифра может возрастать. А в случае, когда у человека большой лишний вес, и, исходя из расчета, выходит около 5-6 л. воды — это конечно лишне много. В среднем количество нужной незапятанной воды для человека приблизительно 2-2,5 л.

Можно ли не планировать, а пользоваться пользующимися популярностью сейчас правилами интуитивного питания — есть только то, что охото на этот момент?

К огорчению, люди достаточно превратно интерпретируют принципы интуитивного питания. Если у вас достаточное количество времени, вес стабилен, нет заморочек с пищеварением, нет недостатков витаминов и микроэлементов, означает, у вас хорошие пищевые привычки и ваша интуиция вас не подводит, можно опираться на неё.

Но, к огорчению, большая часть людей принцип ем, что хочу приводит к суровому лишнему весу. Дело в том, что нередко кроме, фактически, голода, в процесс принятия нами решений о еде вмешивается эмоциональное состояние. К примеру: я потерпел беду, мне необходимо пирожное в качестве компенсации. Потому необходимо изучить имеющиеся у вас нарушения пищевого поведения, их предпосылки, и научиться их держать под контролем. Как ни удивительно, человеку, который питается некорректно, для того чтоб понять, что отлично для его тела, часто требуется испытать одну из систем/диет. К примеру, людям с зависимостью от такого же сладкого отрешиться от него на какое-то время, чтоб осознать, что тело отлично может обходиться без излишка стремительных углеводов. Но отрешаться необходимо не методом серьезных запретов для себя, а методом понимания выгоды, которую получает ваш организм.

Многофункциональные продукты питания могут быть решением трудности сотворения рационального рациона?

Да, непременно. Тут раздельно охото отметить таковой парадокс как рацион бедняка. Невзирая на заглавие, он впрямую не связан с денежным достатком собственных сторонников. Его сущность — это содержание в рационе огромного количество стремительных углеводов и жиров, и низкое содержание белка. Другими словами в еду употребляется то, что смачно и недорого (полуфабрикаты, фаст-фуд, выпечка) и отсутствует то, что полезно и недешево (птица, рыба, высококачественные продукты из молока, бобовые). Восполнить подобные перекосы как раз можно при помощи многофункциональных товаров с высочайшим содержанием растительного белка.

Неплохой пример — протеиновые коктейли. Но многие относятся к этому с недоверием — как это так — пища в стакане? Осознаете, одна из особенностей психики человека это недоверчивость к новенькому. Фактически, это одна из стратегий выживания, доставшихся от наших протцов: в любом доисторическом племени были те, кто осваивал новые земли, но их было меньше, и те, кто оставался на месте. Потому большая часть из нас держит инерция обычного. Вот, к примеру, не достаточно кто из нас отважится есть сверчков и гусениц. А ведь молвят, что лет через 30 они (поточнее их белковая составляющая, может быть, в виде порошка) будут обычными в меню.

Наверняка, все дело в том, что коктейль — многокомпонентный продукт. Что все-таки там в составе?

Считается, что однокомпонентная пища лучше. По сути однокомпонентной пищи фактически не существует. Навскидку, пожалуй, только растительные масла — это незапятнанный жир, и то, различные виды масел содержат различный состав жирных кислот и витаминов. Мясо содержит и жиры и белки, продукты из молока — белки, жиры, углеводы, а бобовые культуры, невзирая на не плохое содержание в их белка, нередко содержат много углеводов, а некие и жиров.

В составе протеинового коктейля Формула один от Herbalife Nutrition (Гербалайф Нутришн) изолят соевого белка, комплекс из 20 три важных витаминов и минералов и клетчатка. Что можно сказать о сочетании его ингредиентов? Скажем, основной элемент соя — почему бы просто не включить ее в рацион в большенном количестве? Все дело в коэффициенте усвоения белков бобовых. По различным данным в среднем этот показатель колеблется в районе 30-50%. А означает, более половины растительного белка из такового источника просто не усвоится.

В коктейлях же употребляется изолят соевого белка. В этом случае сою очищают от жиров и других компонент, белок отчасти обрабатывают. По данным производителя, коэффициент усвоения белка в таком случае выше 99%. Другими словами мы знаем, что употребляя протеиновый коктейль, весь белок, который мы получили, будет усвоен. Плюс, очищенный белок не имеет побочных эффектов, соответствующих для бобовых вследствие нехороший перевариемости — он усваивается без последствий для желудочно-кишечного тракта, тем временем, как при употреблении бобовых многие люди чувствуют дискомфорт.

При всем этом приём еды в виде коктейля Формула один является легким, резвым и малокалорийным (92 ккал при изготовлении на воде, и двести семнадцать килокалорий при изготовлении с двести 50 мл 1,5% молока). Удобство коктейля кроется ещё и в многофункциональности его внедрения. Можно разводить с водой либо молоком, можно добавлять фрукты и овощи. А можно использовать сухую смесь заместо муки, создавая бесконечное количество композиций рецептов, некие примеры из которых можно отыскать в кулинарной книжке Herbalife Nutrition (Гербалайф Нутришн)*.

*Характеристики продукта могут изменяться в случае, если его изготовление будет отлично от метода, обозначенного на этикетке.

Инфопортал