Программа тренировок для девушек

Хорошо составленная программка занятий для женщин сначала учитывает физиологические особенности дамского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В базу дамского тренинга должны быть заложены последующие принципы.

● Гормон тестостерон, совместно с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у женщин вырабатывается в куда наименьшем количестве, чем у парней. Потому не страшитесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма дамам необходимо заниматься длительно, активно, также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система занятий в спортзале должна учесть каждомесячные колебания уровня женского гормона эстрогена. В первой половине цикла очень действенны насыщенные фитнес-упражнения, для женщин во 2-ой фазе необходимо снижать нагрузку, в особенности на нижнюю часть тела.

● Строение дамских мускул очень отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у женщин над гликолитическими мышечными волокнами (их основное горючее – углеводы) преобладают окислительные, которые употребляют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, потому для наилучшего результата во время силового тренинга время от времени требуется прирастить количество повторов упражнений.

● В конце концов, программку занятий для женщин диктует и размещение мускул – их больше в нижней части тела. При всем этом ноги и ягодицы просто отзываются на всякую силовую нагрузку, тогда как мускулы спины, груди, рук и плеч требуют мотивированных занятий.

Как составить программку занятий

Не считая общих принципов строения тела женщины, программка занятий для женщин должна учесть другие принципиальные причины.

● Личные особенности организма.

Перед посещением зала непременно обследуйтесь у доктора, чтоб исключить обострение приобретенных заболеваний во время занятий спортом.

Природные данные девицы почти во всем определяют, где конкретно на теле формируются жировые отложения и как отзывчивы мускулы. Это оказывает влияние на план занятий и подбор правильного питания.

Если вы в первый раз в клубе, наилучшим вариантом будут индивидуальные тренировки. Нужен комплекс упражнений сходу на всё тело, чтоб дать ему возможность умеренно приспособиться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь издавна, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый денек недели посвящён проработке отдельной группы мускул. Распределяйте нагрузку так, чтоб оставался перерыв в 1-2 денька для отдыха и восстановления.

Заведите ежедневник питания и занятий, по которому можно будет составлять план занятий и выслеживать прогресс. Временами аккуратненько увеличивайте нагрузку, а потом фиксируйте, какие фитнес-упражнения для женщин даются для вас очень просто, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостающая, во 2-м – чрезмерная.

Чтоб мускулы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, временами (раз в 1-3 месяца) подменяйте упражнения аналогами, перемешивайте их либо даже на сто процентов обновляйте комплекс.

Для женщин программка занятий в зале подбирается, в главном, с целью похудения, подержания текущей формы либо набора мышечной массы. Обусловьтесь, какую работу со своим телом вы желаете провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые либо кардио) и в каком сочетании необходимо делать.

Тренировка для похудения

Программка занятий для женщин для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они производятся при нередком пульсе около 120-130 ударов за минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на сжигание жировых припасов.

Кроме традиционных кардиотренажёров массивным жиросжигающим эффектом владеют радиальные тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет насыщенную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 частей в 5 подходов в среднем по 10 повторений производятся поочередно в резвом темпе без отдыха. После каждого такового круга следует перерыв от 30 секунд до один минутки.

Существует интервальная разновидность радиальных занятий, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. Сначала и в конце занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде либо велотренажёре.

Для понижения веса и приобретения прекрасного рельефа без наращивания мышечной массы девицам довольно таковой тренировки трижды в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – понижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в денек. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем каждодневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программка для набора мышечной массы

Чтоб нарастить мускулы, используются силовые упражнения с отягощением. Обыденный сет содержит в себе более принципиальные базисные элементы со штангой и гантелями, которые производятся сначала тренировки, также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтоб приготовить мускулы и связки к насыщенной нагрузке. Это в особенности принципиально учесть при составлении программки занятий для начинающих женщин. Задаётся 3-4 подхода, меж ними перерыв в 1,5-2 минутки. Повышение мышечной массы просит по 6-12 повторений в каждом подходе, при всем этом отдых меж упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтоб дополнительно повысить силовую выносливость, употребляется радиальный принцип кроссфит. Программка делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые производятся максимально стремительно, с маленькими остановками на отдых только меж кругами. Довольно 3-х таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мускулы можно только при правильном равновесном питании. Рацион должен быть высококалорийным с доминированием сложных углеводов и белков (из расчёта более два г на килограмм массы тела девицы), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мускул в тонусе

Тренировка в зале для женщин, которые желают поддерживать свою текущую форму, соединяет аэробные и силовые упражнения.

Программка рассчитывается в среднем на три денька в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) либо сплит (каждый денек посвящён упражнениям на определенную группу мускул). В среднем проводится по три подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его окончании рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе либо имеете ограничения по здоровью, составление первой программки лучше доверить проф тренеру. Спец подберёт лучший комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, обучит верно оценивать результаты занятий и даст советы по правильному питанию.

Инфопортал