Тренировка живота и боков в домашних условиях для похудения

Для большинства людей основной целью занятий является рельефный пресс и талия. Это идиентично животрепещуще как для женщин, так и для парней. Далековато не все люди стремятся увеличивать гигантскую мышечную массу, нередко ценностью является общая эстетика и рельеф. Все же далековато не всегда удается достигнуть хотимого. В главном предпосылкой неудач являются неверное питание и тренировки. В этой статье мы разглядим все упражнения для похудения животика и боков в домашних критериях, которые посодействуют для вас гарантировано достигнуть подходящего результата.

Как верно трениться для похудения

  1. Качайте пресс, бока и поясницу для того, чтоб укрепить мускулы. Это малость поможет спалить жир (сначала из-за завышенного притока крови к работающим мускулам) и приведет мускулатуру в тонус.
  2. Делайте много кардио занятий, направленных на сжигание жира.
  3. Контролируйте питание. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и полезным жирам, также многообразию белковой еды.

Пара слов о значимости питания

  1. Принципиально придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Рациональные пропорции БЖУ: 45% белка, 20% жиров и 35% углеводов.
  2. Исключить весь фастфуд, сладости, сахар, муку, сладкие напитки и соки, соусы и майонезы.
  3. Ешьте больше овощей и фруктов.
  4. Посреди мясных товаров лучше отдавать предпочтение постным сортам (говядина, курица, индейка).
  5. Употребляйте в еду морепродукты как можно почаще. Это хороший источник белка и нужных жиров.

Наилучшие упражнения для похудения пресса, боков и спины

Подъем ног в висе

  1. Подымайте ноги, согнутые в коленях. Выравнивание ног в коленях приведет только к тому, что львиная толика нагрузки перейдет на ноги.
  2. В высочайшей точке непременно делать задержку на один секунду.
  3. Опускать ноги вниз необходимо медлительно, чтоб исключить инерцию.
  4. Не раскачивать корпус.

Подъем ног лежа

  1. Подымать ноги необходимо четко вверх, до уровня, когда они перпендикулярны полу. Заброс ног далее (поближе к уровню груди) понизит напряжение в мышцах животика и сделает упражнение наименее полезным.
  2. Нужно накрепко зафиксировать корпус.
  3. Нельзя ронять ноги вниз, опускать их необходимо медлительно и подконтрольно.

Велик

Просто убийственное упражнение для нижней части пресса, которое также нагружает ноги. Его можно именовать более оживленной версией подъемов, где пресс будет повсевременно задерживать напряжение.Производится велик довольно легко, для этого необходимо лечь на пол, поднять ноги под углом 40 5 градусов ввысь и делать движения, как будто вы крутите педали. При всем этом необходимо плотно зафиксировать корпус при помощи рук, чтоб вы могли преднамеренно напрягать конкретно пресс.

Скручивания

Это часто встречающееся, хотя далековато не самое наилучшее упражнение. Во-1-х, при выполнении скручиваний необходимо уметь концентрировать напряжение в мышцах животика. Во-2-х, амплитуда движения довольно малая, из-за чего упражнение нельзя именовать наилучшим. Все же скручивания посодействуют укрепить пресс и привести мускулы в тонус, также дополнительно спалить калории.Чтоб добавить нагрузку на косые мускулы животика, делайте скручивания с наклонами корпуса в стороны. При боковых скручиваниях необходимо тянуться левым локтем (если руки сведены на затылке) к правой ноге и напротив.

Планка

Непременное упражнение, которое обеспечит мускулам животика сильную статическую нагрузку. Дает очень резвые результаты и уже через 1–2 недели можно узреть подтянутость пресса. К огорчению, слабо убирает жир из-за маленький растраты калорий. Планку необходимо делать по времени. Пытайтесь прогрессировать по денькам либо неделям, часто добавляя излишние секунды к предшествующему результату (всегда используйте таймер и фиксируйте время подхода в блокнот).

Книга либо складка

Это упражнение одно из немногих, которое нагружает сразу весь пресс, другими словами нижнюю и верхнюю его часть (невзирая на то, что это одна мускула). По эффективности книжка даст фору большинству других упражнений, но только если соблюдается техника выполнения.Идеальнее всего делать складку на скамье, стуле либо табуретке, где вы сможете отлично отклоняться вспять и накрепко зафиксировать корпус. Ноги не должны касаться пола в протяжении всего подхода.Также существует действенный вариант горизонтальной складки, который тоже можно использовать. Его принято считать более сложным, хотя вы всегда сможете делать движение в частичной амплитуде, равномерно уплотняя мускула для традиционной техники.

Наклоны таза к полу

Упражнение начинается как боковая планка, где тело (представляет ровненькую линию от головы до пяток) удерживается на ребре стопы и согнутой в локте руке (под прямым углом). Если в планке необходимо просто задерживать положение, то в данном упражнении необходимо наклонять таз как можно поближе к полу, но не допуская касания. Принципиально учитывать, что упражнение не только лишь дает убойную нагрузку на бока, да и прорабатывает поясницу.

Наклоны в стороны стоя

Данное движение не считается наилучшим, а при работе с весом и совсем имеет массу недочетов. Но оно может стать неплохим выбором для активной разминки. Идеальнее всего делать наклоны в умеренном либо неспешном темпе, дополнительно растягивая мускулы в нижней точке. Чтоб усложнить задачку, руки необходимо держать на затылке.

Мельница

Не плохое упражнение, где работают не только лишь мускулы пресса, да и руки, плечи и спина. Годится для долгого выполнения и отлично спаливает калории. Мельницу необходимо делать не по количеству повторений, а по времени, выкладываясь в каждом подходе на максимум. Другими словами до отказа либо полной вялости.

Вращение на диске

Если у вас остался старенькый русский диск, то он может посодействовать дополнительно проработать косые мускулы животика. Подходит для долгих подходов. Делайте вращение на каждую сторону так, чтоб в пиковой точке ноги были ориентированы ровно вбок. Руками держитесь за опору, чтоб зафиксировать корпус. Проводите упражнение на очень вероятное количество времени.

Инфопортал