Топ-5 упражнений для похудения

Похудеть — задачка, естественно, сложная. И одной только диетой ее не решить. Нужны еще активные физические упражнения. При этом идеальнее всего делать их на улице — приток свежайшего воздуха позволяет излишним жирам активнее сгорать. Никакие занятия в душноватом спортзале не дадут такового эффекта. Довольно использовать вес собственного тела и верно делать упражнения. В эталоне лучше заниматься под управлением личного инструктора либо на групповой тренировке. Но можно просто пользоваться советам тренера outdoor fitness-проекта Sportules Кристины Каминскайте.

Занятие состоит из 5 обычных упражнений. Их нужно выполнить одно за другим, а потом повторить весь комплекс пару раз, чтоб вышла активная радиальная кардиотренировка с 3-мя либо пятью подходами зависимо от общей подготовки. Меж упражнениями можно позволить для себя минутный отдых.

Упражнение № 1: выпад с махом ноги вперед

Упражнение полисуставное, задействовано несколько групп мускул, потому оно очень отлично для процесса жиросжигания. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки впереди себя в районе груди. Делаем шаг вспять правой ногой, сгибаем ногу в колене. Впереди стоящая нога с упором на пятку должна находиться под углом девяносто градусов. Отталкиваясь правой ногой от земли, делаем шаг вперед и выносим правое бедро ввысь, потом возвращаем его вспять. Сели — вдох, встали — выдох.

Исполняем пятнадцать повторов, потом меняем ногу и повторяем все то же самое, лишь на другую сторону. По три подхода.

Обычные ошибки при выполнении данного упражнения: многие запамятывают смотреть за тем, чтоб угол в коленном суставе был девяносто градусов. Чтоб не было ошибки, необходимо ориентироваться на колено, которое должно находиться на этом же уровне с пяткой. Также нередко переносят вес тела с пятки на носок и запамятывают держать под контролем дыхание.

Упражнение № 2: отжимания

2-ое упражнение тоже энергозатратное, это отжимания. Оно прекрасно подходит как для парней, так и для дам. Мужикам и тренированным девицам лучше отжиматься от пола. Если это трудно, можно делать отжимания от лавки. Начальное положение: руки размещены чуток обширнее плеч, наибольший упор на кисти, маковкой тянемся ввысь, спина ровненькая, таз подкручен под себя, пресс держим в напряжении. На выдохе мы опускаемся вниз, а на вдохе массивно отталкиваемся, поднимаясь в начальное положение.

Девицам рекомендуется начинать с 8–10 повторов, мужикам — с 10–15. По три подхода.

Обычные ошибки при отжиманиях: провал в пояснице, округление в лопатках и вынос локтей в стороны. Локти должны быть ориентированы вспять с маленьким поворотом на искосок. Для того чтоб принять такое положение, нужно малость вкрутить плечи, другими словами кистями сделать радиальные движения вовнутрь от опоры.

Упражнение № 3: приседания с прыжком

Традиционная вариация приседаний, только с добавлением прыжка. Начальное положение: ноги на ширине плеч, носки разводим мало поврозь, основной упор идет на пятку, как и при выпадах. Колени должны глядеть в сторону носков.

Руки складываем впереди себя и садимся в присед. Из этого положения на выдохе, отталкиваясь от пятки, делаем прыжок.

Повторов должно быть от 10 до 15, по три подхода. Чтоб отменно выполнить это упражнение, нужно пристально смотреть за дыханием.

Обычные ошибки — это перенос веса тела с пятки на носок и завал коленей вовнутрь, другими словами колени всегда должны быть немного развернуты в сторону носков. И непременно следует держать спину ровно — взор должен быть устремлен вперед. Не надо округлять шейку, она должна находиться на одной полосы со спиной.

Упражнение № 4: наклоны с вытянутыми руками

На 1-ый взор упражнение кажется достаточно обычным. Но за счет того, что нужно держать ровненькой спину и растягивать руки, которые становятся дополнительным отягощением, при правильном выполнении происходит активное включение организма в работу. Начальное положение: ноги на ширине плеч, носки немного поврозь. Поднимаем руки ввысь над собой, опускаем плечи, на вдохе отводим таз вспять и делаем наклон до параллели с полом, при всем этом руки должны быть вытянуты в одну линию с грудью. Наклонившись на чуток согнутых коленях, на выдохе мы возвращаемся в начальное положение. Вдох — наклон, выдох — тянемся ввысь. При выполнении этого упражнения отлично работает задняя поверхность ноги. Укрепляются мускулы, расположенные вдоль позвоночника, которые отвечают за осанку. Также оно помогает развитию мускул высшей части спины.

Обычные ошибки — это округление спины в нижней точке, другими словами лучше сделать наименьшую амплитуду сгиба, но сохранить положение головы в плоскости рук. Если возникает чувство, что тяжело держать наклон, то лучше уменьшить его угол. Делаем пятнадцать повторов, но по способности стараемся сделать 20, так как это упражнение очень прорабатывает всю поверхность спины.

Упражнение № 5: активная планка

Делаем активную планку или от пола, или от скамьи, зависимо от подготовки. Начальное положение: ладошки на уровне плеч, корпус вытянут в ровненькую линию, маковкой тянемся ввысь. Не прогибаясь в пояснице, подкрутив таз под себя и напрягая пресс, мы начинаем движение, попеременно касаясь ладонями обратного плеча. Левая ладонь идет к правому плечу, потом правая ладонь — к левому. Работаем 40 5 секунд — на время, по три подхода.

Обычные ошибки при выполнении планки в всех ее вариациях — это провал в пояснице и расслабление мускул пресса. Также непременно необходимо смотреть за тем, чтоб шейка была вытянута в одну линию со спиной, являясь вроде бы ее продолжением. Ни при каких обстоятельствах нельзя задерживать дыхание. Также для заслуги наибольшего эффекта корпус должен быть неподвижен: нужно очень замереть, натужить пресс, ноги, ягодицы и работать только руками попеременно.

В сочетании со равновесным питанием и здоровым образом жизни постоянное выполнение этих упражнений довольно стремительно даст эффект, хотя почти все находится в зависимости от возраста. Люди до 30 лет ощутят конфигурации резвее, а вот спортсменам после 30 лет придется приложить чуток больше усилий и малость запастись терпением.

Инфопортал