Сложные углеводы и соответствующие диеты

Одно из критерий правильного питания – верно различать продукты, содержащие обыкновенные и сложные углеводы. Дело в том, что многие люди, желающие похудеть, стремятся в принципе исключить данные составляющие из собственного рациона. Дескать, так будет резвее и эффективнее. Схожий подход не только лишь ошибочен, он небезопасен для здоровья.

Вполне отказавшись от углеводов, вы, может, и сбросите несколько кг, но сразу рискуете заработать трудности с обменом веществ. Другими словами здесь, как и в хоть какой другой ситуации, все необходимо делать с разумом.

Разница меж ординарными и сложными углеводами

Углеводы – это полисахариды, которые участвуют в обмене веществ, без их нереально обычное функционирование организма.

Все углеводы состоят из глюкозы – малой структурной единицы, которая в процессе усвоения преобразуется в энергию. Существует две основных группы веществ, которые отличаются друг от друга строением глюкозы.

1-ая группа – резвые углеводы. Они состоят из молекул, которые сходу усваиваются, организму не надо затрачивать энергию на их расщепление. После их потребления происходит резкое увеличение уровня глюкозы в крови. При всем этом организм не в состоянии израсходовать правильным образом всю образовавшуюся энергию, что плохо оказывает влияние на здоровье человека.

2-ая группа – сложные (либо неспешные) углеводы. В состав сложных углеводов входят высокомолекулярные соединения, которые расщепляются равномерно. Глюкоза из их усваивается еще медлительнее, не происходит скачков ее уровня в крови. Энергия из еды в течение долгого времени умеренно расходуется организмом, обеспечивая длительное чувство сытости.

Сложные углеводы бывают нескольких видов.

  • Крахмал. Обеспечивает человека умеренным количеством калорий и долгим чувством сытости. Содействует профилактике онкологии, регулирует уровень сахара в крови.
  • Пектины. Позволяют организму биться с вредными субстанциями, которые попадают в него с пищей. Содержатся в большей степени во фруктах, жмых которых употребляют для производства загустителей и стабилизаторов (на упаковке продукта они, обычно, значатся как добавка Е 440).
  • Гликоген. Позволяет регулировать уровень сахара в крови, участвует в процессе синтеза белка. Имеет большущее значение для спортсменов, потому что поддерживает обычное состояние мускул, восстанавливает их. Но гликоген не поступает в организм из товаров в чистом виде, он формируется из глюкозных излишков, скапливается в мышцах и печени и расходуется в случае необходимости.
  • Клетчатка. Очень полезна для организма человека, ее очень любит пищеварительная микрофлора, содействует выводу плохого холестерина. Клетчатка содержится в зелени, овощах, фруктах, грибах, отрубях.

Итак, два главных отличия обычных углеводов от сложных заключаются в разнице их строения и скорости усвоения организмом. Разумеется, что сложные углеводы еще полезнее, они насыщают, обеспечивают человека энергией на длительное время и не дают вредных инсулиновых скачков. Всем понятно, что организму нужна глюкоза, и непростой углевод – один из наилучших ее источников.

Полезность сложных углеводов

Люди, плохо знакомые с биохимическими процессами, протекающими в организме, задумываются, что употребление всех углеводов – это путь к избыточному весу, но все совершенно не так. Резвые углеводы вправду не несут никакой полезности, и лучше исключить их из собственного рациона. А вот неспешные имеют такую же ценность, как белки и жиры, без их нереально обеспечить организм полным набором нутриентов и сделать условия для правильного обмена веществ. Конкретно сложные углеводы дают долгое чувство насыщения, а означает, позволяют худеть без неизменного голода и страданий. Сложные углеводы и клетчатку нужно включать в собственный рацион полностью всем: детям, взрослым, худеющим, ЗОЖникам, диабетикам и т. д.

Клетчатка оказывает положительное воздействие на работу организма. Благодаря ей в кишечном тракте возрастает количество полезной микрофлоры, что содействует улучшению пищеварения и нормализации уровня холестерина. Злоупотребление резвыми углеводами, напротив, приводит к росту патогенной флоры, сложностям с пищеварением и всеполноценным усвоением нутриентов.

Правильные сложные углеводы обеспечивают организм энергией на большой временной просвет. Когда человек повсевременно питается малокалорийной едой либо продуктами, состоящими из стремительных углеводов, он часто ощущает себя вялым и вялым, потому что схожая пища не дает довольно энергии для поддержания обычной жизнедеятельности. Неспешные углеводы длительно перевариваются и потому обеспечивают нас чувством сытости, при всем этом употребление товаров, богатых такими углеводами, при верно составленном рационе не вызывает ожирения.

В особенности такая еда нужна спортсменам, людям на физическом уровне активным, также тем, кто занят умственным трудом. Им очень принципиально поддерживать припасы энергии в организме. Физические нагрузки требуют сохранения припасов гликогена, а интеллектуальные – глюкозы.

Если организму очень не хватает углеводов, человек может ощутить мигрень, отметить расстройство пищеварения и тошноту, утрату мышечной массы, раздражительность, ухудшение работы мозга, памяти и концентрации внимания.

Расчет нормы употребления сложных углеводов

У каждого человека своя дневная норма употребления углеводов, все находится в зависимости от состояния здоровья. Некие готовы и совсем отрешиться от этого нутриента, желая понизить вес. Часто в базе такового поведения лежит отсутствие осознания различия меж 2-мя типами углеводов. Люди задумываются, что и гречка, и сдобная булочка, которые являются высокоуглеводными продуктами, идиентично вредоносны организму. Но это не так. Гречка содержит неспешные углеводы и от нее лучше не отрешаться. Эта крупа даст энергию, обеспечит сытость. А вот булки и шоколад, богатые резвыми углеводами, лучше вправду исключить из собственного рациона.

Считается, что дневная норма углеводов в рационе здорового человека должна оставлять от двести 50 до четыреста гр. У кого-либо углеводистая еда занимает более половины дневного рациона. Другим полностью довольно наименьшего количества. В вопросах питания необходимо глядеть на личное самочувствие, метаболизм, состояние здоровья и уровень энергии. Хотя существует единая формула, позволяющая высчитать количество калорий, которое подойдет конкретно для вас:

N (сложные углеводы в граммах на один кг веса) х В (вес) кг = дневная доза.

Принципиально осознать, какое же количество углеводов должно приходиться на один кг веса. Оно находится в зависимости от ваших целей. К примеру:

  • кормящим и беременным дамам следует употреблять приблизительно 5 гр углеводов на один кг веса;
  • спортсменам – более 5 гр, в эталоне 5,5 гр;
  • если необходимо скинуть вес, количество углеводов не должно превосходить три гр, а лучше 2-2,5 гр;
  • для удержания веса норма углеводов должна составлять от три до четыре гр на один кг.

Перечень товаров, богатых сложными углеводами

Все знают, что огромное количество углеводов содержат крупы, но много их и в бобовых, фруктах, также в неких овощах. Беря во внимание это, рацион здорового человека должен на 50-60 % состоять из данных товаров. Разглядим, где конкретно содержатся полезные углеводы.

Крупы. Из огромного обилия круп следует предпочесть гречку, киноа, пшено, овес. А вот употребление риса и манки лучше минимизировать, потому что они менее полезны (не достаточно клетчатки, много калорий).

Фрукты, овощи. Содержат огромное количество пищевых волокон, о полезности которых уже говорилось выше, также нужных организму витаминов и микроэлементов. Но фрукты лучше употреблять равномерно из-за высочайшего содержания сахара. Время от времени можно пить фруктовые и овощные соки и смузи, но в их уже не будет столько принципиальной для нас клетчатки, потому лучше предпочесть яблоко либо морковку в обыкновенном виде.

Зелень. Лучше употреблять в хоть какой прием еды. Отлично оказывает влияние на пищеварение и обеспечивает организм нутриентами.

Продукты из молока. Следует выбирать натуральный йогурт без добавок, нежирный кефир и творог.

Бобовые. Хороший источник не только лишь углеводов, да и растительного белка. Красивый продукт, помогающий поддерживать углеводный баланс.

Поглядим, в каком количестве в различных продуктах содержатся сложные углеводы. Таблица в особенности поможет тем, кому нужно смотреть за нормой потребления этого нутриента.

Инфопортал