Сколько нужно бегать чтобы похудеть

О полезности бега можно гласить нескончаемо, ведь конкретно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более прекрасным и крепким, сделать лучше настроение, но главное — избавиться от избыточного веса. Как при помощи бега стремительно скинуть килограммы? Давайте в этом разберемся.

Бег и калории

Бег — более доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, особых спортивных снарядов и критерий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и тонким. Утрата веса, как понятно, впрямую связана с расходом калорий. Энерго издержки зависят от скорости бега, его длительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой спаливает 500–600 калорий. С течением времени его движения становятся более техничными и отработанными, скорость увеличивается, и затраты энергии в среднем составляют около восемьсот калорий в час. При всем этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности увеличивает нагрузку и, соответственно, наращивает количество потраченных за час калорий.

Длительность пробежки

Новеньким следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает каждодневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный стиль жизни, 1-ые тренировки могут продолжаться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а с течением времени следует сделать их каждодневными. Потом необходимо равномерно наращивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — один час. Конкретно это время считается хорошей кардионагрузкой с целью похудения, потому что активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, лишней нагрузке на сердечко, лишнему накачиванию мускул ног. Естественно, знатоки спорта могут сделать возражение и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются продолжительностью и интенсивностью. Но стоит увидеть, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но никак не похудение.

Интенсивность пробежки

Чтоб не навредить организму во время пробежек с целью похудения, принципиально смотреть за работой сердца и верно определять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель впрямую находится в зависимости от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена юного и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов за минуту. Во время разминки он увеличивается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов за минуту. Наибольший пульс во время насыщенных занятий не должен превосходить 100 50 ударов за минуту. Более высочайший показатель является небезопасным сигналом и гласит о суровом риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться резвым шагом либо очень снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медлительно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке продолжительностью 45–60 мин. избыточный вес будет как и раньше уходить.

Как нередко необходимо бегать, чтоб похудеть

Как мы уже отметили, на исходном шаге, в 1-ые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к каждодневным тренировкам должен стать постепенным. Очень принципиально, чтоб пробежки проходили не через силу, а в наслаждение. Если нагрузки наращивать поочередно, то бег не обернется стрессом для организма.

КСТАТИ Посреди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного способа поддержания тела в подходящей форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программка для новичков

Если вы издавна не занимались спортом и не достаточно двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программку бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При всем этом тренировки не должны быть каждодневными. Их продолжительность не должна превосходить 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать маленькую разминку для разогрева мускул. Тут будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже малой, тут все находится в зависимости от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем более 4-х раз в неделю. Равномерно увеличиваем скорость.

3-я неделя

Доводим частоту занятий до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: пятнадцать минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

4-я неделя

На этом шаге занятий их режим должен стать хорошим. Пробежки следует совершать раз в день. Время тренировки — один час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

Когда можно ожидать результатов?

На исходном шаге занятий при соблюдении равномерного роста нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг раз в неделю. Потом организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность утраты веса находится в зависимости от активности занятий, скорости пробежек и личных особенностей организма. Но следует держать в голове, что резкая утрата веса может негативно сказаться на состоянии здоровья. Не считая того, стремительно сброшенный вес, обычно, так же стремительно ворачивается. Потому при упражнениях бегом с целью похудения считается обычным показателем сброс 5–6 кг за месяц. На определенном шаге вес перестает уходить. Это означает, что организм достигнул хорошей формы. Но чтоб ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Секреты фуррора

Пробежки с целью похудения будут более действенными, если их делать часто в рациональном для определенного спортсмена темпе. Также следует держать в голове, что бегать лучше в одно и то же время — непринципиально, с утра, деньком либо вечерком. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее необходимо воздерживаться от приема еды, это дозволит организму активнее спаливать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при всем этом не воспрещается.

При упражнениях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть необходимо маленькими порциями более 5-ти раз в денек. Последний прием еды должен осуществляться не позднее 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого нужно свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не запамятовывайте и про продукты из молока, в особенности про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отрешиться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусок горьковатого шоколада, сухофрукты либо малость меда, но ни при каких обстоятельствах ни пирожные либо тортики.

И не запамятовывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в денек.

Очередной принципиальный момент — экипировка. Одежка для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна непременно быть конкретно спортивной и созданной для бега. Кеды не подходят.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом возлюбленных исполнителей.

Бег в зале либо по пересеченной местности?

Совершать пробежки для похудения можно как без помощи других, так и под управлением тренера. Но не у каждого спортсмена, в особенности новенького, хватит силы воли на постоянные занятия. К тому же на исходном шаге принципиально верно высчитать пульс, скорость бега и интенсивность занятий. Эти характеристики зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтоб избежать перегрузок, лучше всего начинать занятия в фитнес-клубе.

В клубах Gold’s Gym бывалые тренеры посодействуют верно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на особых тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Не считая того, занятия в клубе вероятны при хоть какой погоде.

Инфопортал