Сбросить оковы лучшие упражнения для ваших плеч и шеи

Долгая работа за компом, малоактивный стиль жизни, переедание, недочет сна и многие другие ежедневные привычки откладывают свои отпечатки на вашем здоровье и фигуре.

По сути, многих заморочек со здоровьем реально избежать, если сделать собственный рацион. Но равновесное питание не сумеет посодействовать для вас избавиться от скованности в мышцах шейки и спины.

Мы уже ведали о том, как добавить больше физической активности в вашу жизнь, а сейчас речь пойдёт о тех обычных упражнениях, которые вы сможете делать дома. Они не потребуют от вас дополнительного оборудования, огромного количества времени и физической подготовки. Зато с помощью их вы станете ощущать себя еще лучше.

Помните, что если у вас есть трудности со здоровьем опорно-двигательного аппарата, к примеру, остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, то неважно какая физическая активность должна быть согласована с вашим лечащим доктором.

Делайте эти обыкновенные упражнения три-шесть раз в неделю. Начните с 10 минут и равномерно повышайте длительность по мере того, как вы становитесь посильнее и гибче. Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении, не стоит прилагать никаких усилий, вы не должны чувствовать никаких болезненных чувств.

Упражнение 1: растяжка плеч

Это упражнение помогает прирастить упругость и спектр движений в плечевом суставе и окружающих мышцах.

Положите правую руку на грудь. Обхватите её левой рукою, поместив в сгиб локтя, аккуратненько растягивайте плечо. Удерживайте это положение в течение один минутки.

Сделайте упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 2: наклоны головы

Это упражнение — мягенький метод ослабить напряжение в шейке и плечах.

Опустите подбородок к груди, почувствуйте натяжение вдоль задней части шейки. Осторожно наклоните голову на лево, чтоб размять правое плечо. Удерживайте это положение в течение один минутки. Повторите на обратной стороне.

Сделайте упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 3: вытяжение груди

Это упражнение содействует повышению гибкости и спектра движений в плечах.

Встаньте прямо, держите обеими руками за спиной гимнастическую ленту, ремень либо полотенце. Медлительно подымайте руки, сводя лопатки навстречу друг дружке. Поднимите подбородок и поглядите ввысь. Задержитесь на 30 секунд.

Сделайте упражнение снова 3-5 раз.

Упражнение 4: поза сокола

Это упражнение растягивает мускулы плеча.

Сядьте на стул, вытяните руки в стороны. Скрестите локти впереди себя, положив правую руку сверху. Согните руки в локтях, сведя вкупе тыльные стороны предплечий и ладоней. Вытяните правую руку, чтоб свести ладошки вкупе. Удерживайте это положение в течение пятнадцать секунд.

На выдохе скруглите спину и подтяните локти к груди. На вдохе выпрямитесь, и поднимите руки. Продолжайте это движение в течение один минутки.

Потом повторите на обратной стороне.

Упражнение 5: скрутка сидя

Это упражнение растягивает ваши плечи и шейку. Во время этого упражнения не меняйте положения бёдер. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.

Сядьте на стул так, чтоб ваши щиколотки были прямо под коленями. Поверните высшую часть тела на право, прижимая тыльную сторону левой руки к бедру. Положите правую руку потому что для вас комфортно. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Повторите с левой стороны.

Сделайте упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 6: круги плечами

Это упражнение полезно для разогрева плечевых суставов и увеличения гибкости.

Встаньте, положив левую руку на спинку стула. Позвольте вашей правой руке свободно свеситься вниз. Двигайте правой рукою 5 раз вперёд-назад.

Повторите это упражнение для левой руки.

Упражнение 7: растяжка плеча у дверного проёма

Эта растяжка позволяет раскрыть мускулы груди и крепит плечи.

Встаньте в дверном проёме, локти и руки образуют угол девяносто градусов. Сделайте шаг правой ногой вперёд и прижмите ладошки к дверному проёму. Медлительно поворачивайтесь вперёд, используя мускулы кора. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Сделайте упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 8: собака рожой вниз

Эта поза из йоги крепит и растягивает мускулы плеч и спины.

Начните на четвереньках. Надавите на руки, чтоб поднять бёдра ввысь. Продолжайте немного сгибать колени, умеренно распределяя вес тела по рукам и ногам. Держа спину прямо, наклоните голову к ногам так, чтоб плечи были согнуты над головой.

Удерживайте эту позу до один минутки.

Упражнение 9: поза ребёнка

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шейке.

Из позы собаки рожой вниз сведите совместно ступни и колени. Опустите бёдра на пятки и вытяните руки впереди себя. Позвольте груди опуститься на пол, расслабляя позвоночник и плечи.

Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Упражнение 10: плечевая скрутка

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и высшей части спины.

Начните на четвереньках. Поднимите правую руку к потолку, ладонью в сторону от тела. Опустите руку, чтоб поднести её к груди и к левой стороне тела ладонью ввысь. Используйте правое плечо и руку, чтоб избежать падения. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите её к потолку либо обхватите ею внутреннюю поверхность правого ноги.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Расслабьтесь в позе малыша, до того как повторить эту растяжку на левом боку.

Инфопортал