С чего начать худеть

Легче идти к собственной цели, когда есть перед очами точный план действий на один денек, на неделю, месяц и т.п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к собственной цели.

Обыденные диеты являются тоже типичным планом питания, они все гарантируют определенный итог. Но как быть, если вы не понимаете, с чего начать худеть верно? В этом для вас поможет составленный план Как начать худеть. Вы сможете поменять его зависимо от вашего стиля жизни и потребностей, но придерживаться его непременно.

1. Верно обусловьте цель

Это очень принципиальный шаг похудения сконструировать цель, заложить правильную мотивацию.

О собственной цели похудения вы должны держать в голове на каждом шаге похудения. Чтоб она визуализировалась, стала более определенной и реальной, сможете ее нарисовать, слепить, сфотографировать либо собрать из чего-нибудь. Главное вы должны для себя ее верно представлять и стремиться достигнуть.

А) На сколько конкретно требуется похудеть?

Чтоб чего-то достигнуть, нужно верно представлять, к чему вы стремитесь. В процессе понижения веса — это показатель рационального веса или определенные желаемые объемы.

Вы сможете высчитать собственный лучший вес по имеющимся формулам. Либо вспомните, сколько вы весили, когда ощущали себя прекрасной и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели, разбив похудение на этапы.

Б) К какому сроку необходимо похудеть?

Нужно обусловиться со сроками, это необходимо для того, чтоб не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг за месяц (а это лучший темп при правильном похудении за счет жировой массы) высчитайте время заслуги поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.

Будет хорошо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то принципиальным событием или весомым вам праздничком, желание блистательно смотреться вам станет дополнительным стимулом.

2. Высчитайте суточную калорийность вашего рациона

Для того, чтоб похудеть, необходимо, чтоб было больше количество используемых калорий по отношению к поступившим с пищей и питьем.

А) Высчитайте дневной расход калорий.

Посчитайте приблизительно, какое количество калорий за день вы расходуете при вашем стиле жизни. Расчет приведен в статье Считаем калории и худеем. Автоматом можно произвести расчет при помощи нашего “Анализатора калорий”.

Б) Высчитайте поступление калорий

Чтоб это сделать, вспомните все, что вы ели вчера или что кушаете за денек. Если для вас тяжело все вспомнить, то в протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. А позже посчитайте при помощи таблицы товаров либо автоматом в анализаторе товаров.

Ведение пищевого дневника способно реально показать картину того, что и сколько вы едите по сути. Даже если вы фактически ничего не едите, по вашему воззрению, это не означает, что вы должны худеть на очах.

В) Высчитайте суточную калорийность рациона для похудения

Возьмите для этого цифру дневного расхода калорий, уменьшите ее на 10%, но не больше чем на триста ккал, так как резкое понижение общей калорийности рациона вызывает эффект экономии в организме, он начнет припасать жир.

Ваш дневной рацион не должен быть наименее одна тыща двести калорий Ни в коем случае, а должен варьироваться в спектре 1500-2000 ккал зависимо от вашего телосложения. Если вы подсчитали калорийность рациона и у вас вышла цифра более 2000, нужно делать понижение калорийности рациона не больше чем на 100-200 ккал. Этого довольно, чтоб не чувствовать голода и дискомфорта. И непременно добавить физической активности!

Посчитать для вас поможет анализатор тела, 2-ая закладка дневная потребность. В нем же вы сможете высчитать и необходимое количество белков, жиров, углеводов.

3. Высчитайте потребность в белках, жирах и углеводах

Про суточную потребность в белках мы не так давно уже публиковали статью “Сколько белка необходимо организму?”. Напомню, что организму требуется в денек 0,8-1 гр белка на один кг веса. Но если вы желаете похудеть не за счет мускул, а за счет жира, то количество белка нужно прирастить до два гр на один кг вашего веса (но не превышайте норму в двести гр белка в день, даже, если у вас вес юольше 100 кг).

Для похудения количество ежедневно-потребляемых жиров не должно превосходить 50-60 гр.

На углеводы остается остальная часть калорийности. Но помните, что для вас необходимы сложные углеводы. Свежайшие овощи можно есть в огромном количестве (не считая картофеля). Только смотрите за заправкой к салату, если вы овощи едите в виде салата.

4. Высчитайте потребность в воде

В денек потребность в воде составляет приблизительно 30-40 мл на один кг веса человека. Чтоб для вас было удобнее, не надо пить сходу несколько стаканов. Возьмите с собой небольшую бутылку, заполненную водой, и равномерно в течение денька пейте из нее, наполняя бутылку при необходимости. Так вы распределите подходящий объем воды на весь денек. О полезности воды ранее говорилось в статье “Вода для похудения и здоровья”.

Под водой предполагается только рядовая вода + зелёный чай.

5. Составьте личное меню

В течение часа после пробуждения должен быть непременно завтрак, в течение денька 4-5 приемов еды (3 главных + перекусы), перерыв меж приемами еды не должен превосходить 3-4 часа.

Меню нужно составить с учетом личных предпочтений в еде и, соответственно, с приобретенными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее умеренно на все приемы еды. Но, последний прием еды должен быть самым легким, а 1-ый самым плотным.

На нашем веб-сайте вы сможете пользоваться таблицей калорийности продуков, где указана калорийность каждого продукта, также количество белков, жиров, углеводов либо использовать в расчетах анализаторы.

Инфопортал