Профилактика возрастных болезней возможности средиземноморской диеты

Рацион питания, всераспространенный в средиземноморском регионе, вот уже долгие и длительные годы считается одним из более здоровых вариантов питания. Его базу — 60% — составляют углеводы в виде хлеба и макаронных изделий из жестких видов пшеницы, фруктов и овощей (минимум 5 порций в денек), 30% — жиры (приемущественно растительные (оливковое масло), а не животные) и 10% — белки (рекомендуется избегать красноватого мяса в пользу рыбы, морепродуктов и птицы). Допускается употребление умеренных количеств красноватого вина вкупе с пищей. Не считая того, диета должна непременно сочетаться с активным образом жизни.

Спецы из Южноамериканского геронтологического общества проанализировали серию из 6 статей, касающихся связи меж средиземноморской диетой и возрастными переменами. В этих статьях сообщаются новые данные о предполагаемых механизмах воздействия диеты на процесс старения. Так, утверждается, что средиземноморская диета действует через 5 точек приложения:

  • корректировка липидного профиля;
  • защита от окислительного стресса и воспаления;
  • регуляция причин роста, которые могут содействовать развитию рака;
  • воздействие на пути чувствительности к питательным субстанциям методом ограничения поступления аминокислот и, как следует, регулирование активности синтеза белков и аутофагии;
  • положительное воздействие на микробиом кишечного тракта.

Не считая того, исследования подтвердили положительную связь меж диетой и физической выносливостью в приклонном возрасте, также сохранением когнитивных функций. При всем этом чем большей была приверженность средиземноморской диете по соответственной шкале, тем наилучшее воздействие на здоровье она демонстрировала.

Что касается воздействия здорового рациона питания конкретно на кожу, то исследование датских ученых с ролью две тыщи 500 70 три пенсионеров свидетельствует о связи меж тем, что мы едим, и количеством морщин. Но это касалось только дам. Так, доминирование в питании красноватого мяса и фастуфуда было связано с огромным числом морщин, в то время как у дам, предпочитавших фрукты, количество морщин было наименьшим.

Источник:
The Gerontological Society of America. Can a Mediterranean diet pattern slow aging? ScienceDaily. ScienceDaily, 30 March 2018. Mekic S., Jacobs L.C., Hamer M.A., et al. A healthy diet in women is associated with less facial wrinkles in a large Dutch population-based cohort. J Am Acad Dermatol две тыщи восемнадцать Mar 27.

Комментарий профессионала к статье:

Давидян Ованес Вагенович
Генеральный директор ОДАС Фарма, врач-терапевт, член Ассоциации Междисциплинарной медицины, член Общества по организации здравоохранения и публичного здоровья, Москва

  • преобладает употребление фруктов, овощей, картофеля, фасоли, орехов, семян, хлеба и разных зерновых;
  • оливковое масло в рационе;
  • умеренное количество рыбы, но не много мяса;
  • количество сыра и йогурта — от низкого до умеренного;
  • умеренное потребление вина с едой;
  • внедрение местных, сезонных, новых товаров;
  • активный стиль жизни.

Достоинства средиземноморской диеты

1. У средиземноморской диеты уникальная репутация — это единственная система питания, признанная ЮНЕСКО государственным культурным наследием (2010). Исследования подтверждают, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, живут подольше, чем другие европейцы [2].

2. Для средиземноморской диеты нет противопоказаний, она полезна детям, беременным и кормящим дамам, также людям в возрасте.

3. Средиземноморскую диету можно использовать в качестве диеты для понижения веса, так как, в отличие от других диет, она не принуждает мучиться от голода, т.к. не лишает организм нужных ему витаминов, микро- и макроэлементов, которые должны поступать с едой. И при всем этом она эффективна. Но не стоит расценивать данный вид диеты как резвую возможность понижения веса. Нужно осознавать, что для того чтоб достигнуть устойчивого понижения веса, сохранив подходящее воздействие на организм (понижение риска сердечно-сосудистых болезней, рака, сладкого диабета), эта диета должна стать образом жизни, а не короткосрочным опытом.

4. Благодаря равновесному рациону средиземноморской диеты понижается риск сердечно-сосудистых болезней, заболевания Паркинсона, синдрома Альцгеймера, понижается уровень ЛПНП и ЛПНОП, увеличивается ЛПВП (главное — придерживаться правильных методов изготовления: варка, запекание, готовка на пару). Не считая того, средиземноморская диета помогает сдвинуть баланс омега-6 и омега-3, тем формируя правильное соотношение этих кислот (первых должно быть не много, а вторых — много), что играет важную роль в регуляции воспаления и свертываемости крови [3], обеспечивая один из самых сильных антивосполительных эффектов средиземноморской диеты.

5. Средиземноморской диете можно следовать огромное количество времени.

6. Средиземноморскую диету просто соблюдать даже вдали от берегов Средиземного моря. Ее можно без особенного труда адаптировать к обычной кухне (единственным противным моментом может стать относительная накладность потребляемых товаров).

Омега-3 и омега-6

Принципная разница меж омега-3 и омега-6 кислотами заключается в том, что 1-ые — это антивосполительные агенты, а 2-ые содействуют развитию воспалительных процессов. Воспаление принципиально для организма, т.к. защищает от разных зараз и повреждений, но если оно носит приобретенный нрав, то может спровоцировать суровые заболевания (сладкий диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и т.д.). Излишек жирных кислот омега-6 будет подавлять синтез омега-3. По этой причине в балансе должны находиться гамма-линоленовая, эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК) [4].

Более необходимыми омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами являются: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. Более необходимыми омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами являются: линолевая, гамма-линоленовая, арахидоновая кислоты.

Равновесное сочетание омега-3 и омега-6 играет главную роль для многих процессов жизнедеятельности организма. Ученые установили, что соотношение омега-3 к омега-6 в современном рационе составляет 1:20, в то время как среднее соотношение этих кислот находится в границах 1:2–4.

Вернуть баланс можно 2-мя методами:
1. Уменьшить количество омега-6, поступающих в организм приемущественно при изготовлении еды (подсолнечное масло, кукурузное и соевое масло).
2. Прирастить количество омега-3 в рационе за счет прибавления на биологическом уровне активных добавок.

Охото отметить, что конкретно средиземноморская диета содействует устранению этого дисбаланса и поддержанию нужного соотношения.

Дневная доза омега-3

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме и должны попадать в него дополнительно с приемом еды либо БАД.

Животрепещущей дозой для взрослого населения является неизменный каждодневный прием от две тыщи мг омега-3 ПНЖК в расчете на сумму ЭПК и ДГК. Спектр хороших доз для заслуги терапевтических целей находится от три тыщи до четыре тыщи мг/сут, а наибольшая терапевтическая доза — восемь тыщ мг/сут. Дневная потребность малышей в ЭПК и ДГК равна 800–1500 мг. Стоит направить внимание, что период полувыведения омега-3 ПНЖК составляет 6–8 ч, потому рекомендуется равномерный прием дневной дозы в течение денька [5].

Некое количество омега-3 кислот содержатся в продуктах животного происхождения, таких как куриные яичка и говядина. Беря во внимание, что данные продукты питания выполняются современными методами животноводства, следует признать, что в их содержится достаточно не достаточно омега-3, зато много омега-6. Более богатым источником омега-3 кислот являются рыба и морепродукты, но тут действует принцип, что рыба должна быть выращенной не на фермах, а одичавшей, питающейся планктоном. Исходя их этого, можно прийти к выводу, что получить рациональные дозы ЭПК и ДГК наш организм может только за счет приема препаратов омега-3 в виде БАД.

Инфопортал