Принципы питания для эндоморфа

Ранее мы ведали о питании для вечно худеньких эктоморфов, а на данный момент побеседуем об эндоморфах. У этого соматотипа неувязка прямо обратная — как похудеть.

Сходу уточним, что не хоть какой человек с излишним весом является эндоморфом. Те из наших неизменных читателей, кто еще помнит про типологию Уильяма Шелдона, знают, что этот тип телосложения характеризуется сначала широкой средней частью. У их все обширное в центре — животик, талия, ноги, при всем этом узенькие покатые плечи и полноватые недлинные конечности.

Если посреди эктоморфов из-за собственного соматотипа переживают в главном мужчины, то тут мучаются оба пола. Эндоморфы очень стараются уменьшиться посередине, нередко посиживают на экстремальных диетах, после которых срываются, либо торопятся на беговую дорожку. К огорчению, аэробные нагрузки фактически не помогают поменять пропорции, а срывы на диетах и совсем ничего неплохого не приносят.

Зато у эндоморфов есть природный приз — они хорошо накачивают мускулы. И, казалось бы, после правильной проработки мускул священная цель казаться стройнее будет достигнута. Тем паче, мускулы и сами по для себя содействуют сжиганию жира. Но не тут-то было. Когда качается эндоморф, совместно с мышечной массой вырастает и жировая прослойка. И вот тут уже вправду понадобится диета. А какая — мы на данный момент поведаем.

КБЖУ для эндоморфа

Для подсчета количества калорий подойдет хоть какой онлайн-калькулятор с формулами Харриса – Бенедикта и Миффлина – Сан Жеора. Эндоморфу следует высчитать число калорий не на фактический вес, а на хотимый. В конечном итоге расход калорий превзойдет плановое поступление и начнется похудательный процесс. Но есть принципиальный аспект: употреблять меньше чем восемьдесят % от базисной нормы калорий не стоит.

С БЖУ ситуация двойственная. С одной стороны, эндоморф относится к белковому типу. Люди данного типа владеют высочайшей скоростью окисления клеток, а доминирует у их парасимпатический отдел вегетатики. Парасимпатическая нервная система содействует пищеварению и отдыху. Так как пищеварение у их резвое, они нуждаются в питательной и даже жирной еде. На малокалорийных диетах такие люди мучаются. Потому общее соотношение БЖУ для эндоморфа смотрится таким макаром:

  • 20 % сложных углеводов,
  • 50 % высококачественных белков,
  • 30 % нужных жиров.

В юном возрасте приветствуется огромное количество пуринов (говядина, баранина, печень, мидии и устрицы, какао). После 30 5 лет лучше дать предпочтение ненасыщенным жирам.

Что касается углеводов, то про фастфуд и сладости мы даже не будем упоминать. Очевидно, такие продукты под запретом. Да и количество нужных углеводов в рационе должно быть низким. Хотя бы так как углеводы очень стремительно сгорают, и если владелец белкового типа будет питаться в большей степени ими, он обречен на непрерывное желание поесть.

А если идет речь о похудении (а у эндоморфов очень нередко идет), то количество жиров тоже необходимо снижать, а белка, напротив, употреблять побольше. Хотя бы, вот так:

  • 60–65 % белков;
  • 15-20 % углеводов;
  • 15% жиров.

Обычно эндоморфу в плане диеты подходит чередование КБЖУ для набора массы и КБЖУ для похудения.

Стратегия питания

Но как все-же вписываться в наименьшее количество калорий, если находится фирменное для эндоморфа непрерывное желание поесть? И здесь как раз отменная новость. С непрерывным желанием можно не делать вообщем ничего.

Совсем нужно питаться 5–7 раз в денек (да-да, меньше, не означает пореже!). Это три плотных всеполноценных приема еды (завтрак, обед и ужин) и от 2-ух до 4 легких перекусов меж основными приемами.

В качестве перекуса может служить как какой-либо фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний плотный прием еды (ужин) лучше организовывать не позднее чем за 2–2,5 часа до сна (с ночным дожором придется все-же распрощаться). После потребления еды, перед сном, отлично походить минут 40–50 — это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Но как тогда снижать калории? Калории необходимо снижать за счет объемов порций. По другому говоря, есть необходимо почаще, но меньше. Вот несколько советов, как не переедать:

  • приобрести для себя тарелки наименьшего размера (большая полупустая тарелка только наводит тоску, зато малая и полная — то, что нужно);
  • накладывать на тарелку столько пищи, сколько помещается в сложенных ковшиком ладонях;
  • телек, телефон и ноутбук — раздельно, пища — раздельно;
  • кропотливо пережевывать каждый кусок, как в детстве учили, после каждого укуса можно даже класть ножик и вилку на стол;
  • не торопиться с добавкой — вероятнее всего, минут через 10 выяснится, что голод уже не таковой и ужасный;
  • убирать пищу подальше от соблазна, чтоб она не стояла всегда на видном месте, где ее просто достать.

Параллельно необходимо наслаждаться своим отражением в зеркале и не забывать делать антропометрические замеры: обхваты руки, ноги, шейки, грудной клеточки. Если числа на сантиметровой ленте упрямо не изменяются — корректировать рацион.

И, пожалуй, самое главное — не ожидать стремительных конфигураций. На новеньком питании необходимо побыть хотя бы два месяца, чтоб делать вывод о нужной корректировки. А всякие экстремальные рывки и похудеть за два недели — все это вы уже делали, правда?

Питание для спорта

Эндоморфу прекрасно подойдут протеиновые коктейли, так как получить необходимое количество белка с каждодневной едой довольно трудно даже при строго равновесном питании и обмысленном меню. Приверженцы домашней здоровой пищи могут готовить протеиновые коктейли в домашних критериях.

На шаге активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно пользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так именуемыми жиросжигателями. Но только при условии, если у вас нет заморочек со здоровьем: при завышенном давлении, плохом холестерине от жиросжигателей лучше отрешиться, так как они все содержат разные композиции психостимуляторов.

Тем, кто интенсивно тренится, можно ввести в рацион ВСАА и аминокислоты. Это дозволит прирастить длительность тренинга и поможет мышечному росту, которые сформируют прекрасную фигуру.

Инфопортал