Как похудеть на 5 кг за месяц План меню

Если вы желаете похудеть на 5 кг в месяц, вы должны спалить три тыщи 500 калорий в неделю. Очень малокалорийная диета, кардио-и конфигурации стиля жизни могут посодействовать.

Но исследования демонстрируют, что недостаток калорий три тыщи 500 не всегда на физическом уровне вероятен. Не считая того, очень малокалорийная диета может привести к замедлению метаболизма. В таком случае, что вы должны делать, если желаете похудеть на 5 кг в месяц? Прокрутите вниз, чтоб выяснить!

Как похудеть на 5 кг в месяц?

1. Считать калории

Утрата веса имеет обычное уравнение. Больше калорий вне и меньше калорий снутри. Подсчет калорий даст для вас справедливое представление о том, сколько калорий вы потребляете и расходуете. Это поможет для вас лучше выслеживать ваш прогресс утраты веса.

В эталоне, вы должны уменьшить 500 калорий от вашего общего употребления калорий в первую неделю, чтоб начать свою утрату веса. Вы сможете дополнительно уменьшить 500 калорий на последующей неделе.

Но если вы тренируетесь, очень малокалорийная диета не является безупречной. Зависимо от ваших каждодневных калорийных расходов, потребляйте 1200-1500 калорий в денек. Повысьте либо уменьшите потребление калорий зависимо от того, когда вы тренируетесь.

2. Сократите Потребление Рафинированных Углеводов

Рафинированные углеводы имеют нулевую питательную ценность. Они просто усваиваются, вызывают всплески сахара в крови и приводят к низкосортному воспалению и ожирению. Ученые нашли, что диета с высочайшим содержанием рафинированных углеводов приводит к жировой ткани животика либо абдоминальному ожирению.

Выбросьте все рафинированные углеводы из собственной кладовой. Они могут включать рафинированную муку, белоснежный рис, хлеб, макаронные изделия, рисовую муку, хлопья для завтрака, тесто для пиццы и сахар.

3. Скажи Нет Сахару, чтоб похудеть на 5 кг в месяц

Рафинированный сахар и продукты, содержащие добавленный сахар, представляют суровую опасность для здоровья. Рафинированный сахар может привести к ожирению, инсулинорезистентности, завышенному голоду, диабету и сердечным болезням в длительной перспективе.

Опасайтесь рафинированного сахара, сладостей, конфет, пирожных, тортов, жевательных резинок, блинов, подслащенных напитков и пончиков. Сокращение употребления сахара может привести к понижению употребления калорий. Это понижает риск развития метаболических болезней.

Вы сможете потреблять менее 20 5 г сахара в денек, согласно советам ВОЗ. Проверьте питательные этикетки для фруктозы, кукурузного сиропа с высочайшим содержанием фруктозы, добавленного сахара и т. д.

4. Добавьте Больше Волокна, чтоб похудеть на 5 кг в месяц

Потребление большего количества пищевых волокон прекрасно подходит для похудения. Пищевые волокна-это отличные углеводы, которые человек не может переварить и поглотить. Он добавляет огромную часть к стулу, помогает жиру нервного расстройства к короткоцепочечным жирным кислотам, и наращивает число и обилие добротных микробов кишечного тракта. Волокно также образует гелеобразный слой и увеличивает насыщенность.

Употребляйте овощи, фрукты и цельные злаки, чтоб получить больше пищевых волокон. Они будут держать ваш голод в узде и посодействуют уменьшить потребление калорий. Вы сможете потреблять эти диетические продукты, богатые клетчаткой.

5. Имейте Протеин В Каждой Еде

Диета с высочайшим содержанием белка и низким содержанием углеводов творит чудеса для похудения. Он уменьшает потребление энергии, поддерживает мышечную массу и предутверждает восстановление веса.

Вот то, что вы сможете рассматривать как отличные источники белка: безкожая куриная грудка, скумбрия, лосось, Роху, Помфрет, баса, муррель, пикша, сардина, молотая индейка, грибы, тофу, сыр рикотта, творог, казеиновая вода, чечевица, фасоль почки, соевые бобы, бобы гарбанцо, темные бобы, черноглазый горох, горох, соевое молоко, яичные белки, миндаль, фисташки, льняные семечки, семечки подсолнечника и семечки чиа.

6. Здоровые Жиры, чтоб похудеть на 5 кг в месяц

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, находящиеся в рыбьем жире , жирной рыбе, мононенасыщенных жирных кислотах (оливковое масло) и среднецепочечных насыщенных жирах (кокосовое масло), являются полезными жирами, которые вы сможете включить в собственный рацион.

[attention type=yellow]Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и связанное с ним повышение веса.[/attention]

Источники нужных жиров-сардина, скумбрия, хильса, лосось, тунец, оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло, пепита, семечки дыни, семечки чиа, Семечки льна, семечки подсолнечника, грецкие орешки, миндаль, орешки макадамии, фундук и фисташки.

7. Опасайтесь Обработанных Товаров

Обработанные продукты, такие как колбаса, салями, готовые к употреблению продукты, консервированные фрукты либо овощи, упакованные продукты и напитки, также замороженные продукты загружаются с добавлением сахара и натрия. Они также содержат консерванты, искусственные красители и ароматизаторы. Эти продукты имеют пониженную пищевую ценность и отличаются высочайшим содержанием калорий и трансжиров .

Если вы желаете похудеть на 5 кг в месяц, вы должны избегать потребления обработанных товаров. Потребляйте свежайшие овощи, фрукты, источники белка, здоровые жиры, цельные зерна и оставайтесь увлажненными, чтоб похудеть.

8. Опасайтесь Заправок и Соусов

Заправки для салатов и соусы загружаются с мукой, сахаром и солью. Опасайтесь всех бутилированных приправ. Заместо этого, придерживайтесь хумуса, заправки оливковым маслом, заправки апельсинным соком и йогуртовой заправки.

9. Порция Вашей Пищи

Даже здоровая еда может вынудить вас набрать вес, если вы не практикуете порционный контроль. Ешьте в малеханькой тарелке. Половина вашей тарелки должна содержать овощи, в то время как белок должен занимать одну четверть, а другая одна четверть должна содержать цельные зерна.

Не считая того, направьте внимание на еду, когда вы едите. Это даст вашему мозгу сигнал о количестве потребляемой еды, тем предотвращая переедание.

Инфопортал