Я бегаю почти каждый день, но не худею. Что я делаю не так

Люди выбирают бег по огромному количеству обстоятельств, но утрата веса, пожалуй, одна из часто встречающихся. Но почему же для вас, невзирая на все усилия, не удается скинуть излишние килограммы, бегая довольно часто и много?

Маленький ответ: бег – не единственная составляющая процесса похудения. Нужно создавать недостаток калорий (растрачивать больше, чем употребляешь), довольно высыпаться и учесть таковой принципиальный компонент, как тренировочная программка.

Если я бегаю, то сжигаю много калорий и могу есть что угодно?

Большинство людей очень переоценивают калории, которые сжигают во время бега, – гласит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT и менеджер студии Precision Running Lab в Бостоне. – Обычно, вы сжигаете около 100 килокалорий на милю (примерно шестьдесят килокалорий на километр). Если вы пробежите 5 км, то сожжете от двести 50 до триста 50 ккал, зависимо от вашего веса и скорости бега.

То, что вы начинаете бегать, не значит, что для вас можно есть что угодно – если желаете похудеть, а не остаться в том же весе, то необходимо сделать общий недостаток калорий.

Снижение веса – это создание калорийного недостатка, когда вы сжигаете малость больше калорий, чем потребляете, – объясняет Дэниел О’Коннор, доктор кафедры здоровья и работоспособности в Хьюстонском институте. – Потому, хотя желание съесть чего-нибудь сладкого после пробежки – это совсем обычная реакция, необходимо держать под контролем порывы, если утрата веса является конечной целью.

Молвят, что утренний бег спаливает больше калорий. Это правда?

Согласно последним исследованиям, люди, которые тренятся с утра, худеют резвее, чем те, кто тренятся вечерком, и связано это почти во всем с пищевыми привычками. В процессе шестинедельного исследования ученые разделили 40 восемь дам с лишним весом на две группы – одна занималась аэробными упражнениями с утра, а другая – вечерком. Также велся учет потребляемой еды и калорий. Результаты проявили, что 1-ая группа потребляла меньше калорий в течение денька и в конечном итоге растеряла больше веса, чем те, кто тренировались вечерком.

Очередное исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что упражнения натощак, другими словами бег перед завтраком, сжигают больше жира, чем бег после пищи. Но, учитывайте, если вы вышли на пробежку до завтрака, то стоит ограничиться недлинной либо легкой тренировкой.

Понятно. Как идеальнее всего бегать, чтоб резвее похудеть?

Когда дело доходит до похудения, принципиально просто двигаться и спаливать калории, – отмечает доктор О’Коннор. – Если для вас нравятся резвые ускорения, при которых за минуту сжигается больше калорий, делайте их; если предпочитаете ходьбу либо бег трусцой, для вас просто придется издержать чуток больше времени, чтоб спалить эти же калории.

Огромное исследование, опубликованное в две тыщи тринадцать году в журнальчике Медицина и наука в спорте, указывает, что бегуны худеют резвее, чем любители ходьбы, за счет эффекта дожигания. Создатели за 6 лет собрали данные о более чем пятнадцать 000 ходоках и 30 000 бегунов и сделали вывод, что даже после окончания пробежки тело продолжает потреблять калории сверх нормы.

Начинающим бегунам тренер Анджела Рубин предлагает делать три 30-минутных пробежки в неделю, также делать маленькие 30-секундные ускорения с восстановлением от 30 секунд до минутки: Бег с высочайшей интенсивностью вызовет дожигание, когда ваше тело продолжит спаливать калории уже после тренировки.

Исследование в Американском журнальчике физиологии показало, что эффект от высокоинтенсивных занятий достигается резвее, чем от бега в среднем темпе. К примеру, если вы сделаете четыре 30-секундных ускорения с наибольшим усилием с следующим отдыхом в 4,5 минутки, то пробежите суммарно 20 минут – и за этот период времени сожжете столько же калорий, как за 30 минут бега в умеренном темпе.

Что-то слышал о значимости сна. Как это связано с тренировками и весом?

Хотя правильное питание и постоянные упражнения имеют решающее значение для похудения, сон более важен для тренирующегося. В исследовании, размещенном журнальчиком Plos One, ученые нашли, что люди, которые сберегают на сне, с большей вероятностью имеют более высочайший индекс массы тела и огромную окружность талии, чем те, кто высыпаются.

Отменная новость для бегунов состоит в том, что бег помогает легче уснуть. Исследования проявили, что каждодневные аэробные упражнения, в особенности от умеренных до насыщенных, делают лучше качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как завышенный риск сердечно-сосудистых болезней и препядствия с обменом веществ.

Отлично. Как же ускоренный метаболизм у спортсменов? Я же должен худеть резвее, чем те, кто просто посиживает на диете?

В собственной новейшей книжке доктор Института Дюка Герман Понцер разъясняет, почему бег – это не магическая таблетка на пути к похудению. При всем этом он приводит резоны, почему вы все равно должны им заниматься.

Невзирая на высочайший уровень физической активности, бегуны расходуют приблизительно таковой же удельный объем энергии по отношению к массе тела, что и обыденные люди. Это гласит о том, что спортсмены не растрачивают больше, чем люди, ведущие сидящий стиль жизни.

Понцер разъясняет, что большая часть энергии, которую употребляет тело (около 60%), идет на базисный метаболизм. Эта энергия питает клеточки мускул, органов и (сначала) мозга, чтоб они могли нормально работать, обеспечивает работу иммунной и гормональной систем. Наш гипоталамус, область мозга, которая помогает регулировать обмен веществ, имеет ценность в управлении расходом энергоресурсов (поглощения припасов глюкозы, гликогена и жира). Если вы начнете превосходить имеющиеся припасы энергии, гипоталамус сам будет снижать уровень метаболизма, чтоб сберечь ресурсы для базисных нужд.

Все это гласит о том, что ваш свой организм не дозволит для вас терять вес очень стремительно, так как он желает сберечь мало энергии на темный денек. Необходимо принять, что похудение – длительный процесс. При всем этом длительные занятия бегом позволят для вас не только лишь понизить вес, но также положительно скажутся на сердечно-сосудистой системе, позволят укрепить мускулы и кости и улучшат психическое здоровье.

Инфопортал