Гипокалорийная диета. Стол №8

Гипокалорийная диета – диета, направленная на понижение количества употребляемых калорий до мало допустимой границы, зависимо от антропометрики человека. Она рекомендуется людям, которые ведут неподвижный стиль жизни, мучаются от ожирения и нарушения обменных процессов.

Гипокалорийная диета имеет под собой мед обоснование, она была разработана в 30-е годы 20-го века русским ученым гастроэнтерологом Мишей Певзнером. Сейчас принципы гипокалорийного питания опираются на рацион стола №8 и включает продукты из всех главных групп.

Механизмы работы гипокалорийной диеты

Для пуска процесса похудения при гипокалорийной диете дневной калораж человека урезается практически вдвое. Количества получаемых калорий на гипокалорийном питании хватает лишь на поддержание жизнедеятельности организма и делать припасы просто не из чего. Для компенсации недостающий калорий организм спаливает собственные жировые отложения, трансформируя гликоген в энергию.

  1. К диете необходимо готовится. Для это употребляют разгрузочные деньки на кефире и овощах. Это понижает больной переход организма на урезанное в два раза меню.
  2. Количество калорий понижается плавненько, около 500 в день.
  3. Потребление количества углеводов понижают втрое, жиров – в 2, белки – не урезают.
  4. Соль, сахар и кофеин в рационе очень ограничиваются. Уменьшают объем потребляемой воды.
  5. Гипокалорийное меню насыщенно продуктами, которые богаты белками и клетчаткой.
  6. Еда принимается нередко и малеханькими порциями.
  7. Малокалорийная диета употребляется менее 3-х недель.

Главные принципы гипокалорийной диеты

Достоинства и недочеты гипокалорийного рациона

ДостоинстваНедочеты
диета для похудениясильные физические нагрузки могут привести к истощению
очищает организм от шлаковнужен неизменный подсчет калорий
улучшается обмен веществнехватка витаминов, минералов
нормализуется работа системы пищеваренияотражается на психоэмоциональном состоянии

Разрешенные и нелегальные продукты для гипокалорийного меню

Перечень разрешенных товаров малокалорийного рациона:

  • овощи (не считая кукурузы и картофеля);
  • фрукты (не считая винограда, бананов);
  • крупы (не считая белоснежного риса);
  • морепродукты;
  • грибы;
  • ржаной хлеб;
  • молочные либо кисломолочные продукты с низким содержанием жира либо обезжиренные;
  • яичка;
  • бобовые;
  • куриное филе, постная говядина;
  • нежирная рыба: щука, хек, треска, окунь, минтай, камбала.

Перечень нелегальных товаров для малокалорийного рациона:

  • соль;
  • сахар;
  • мука высшего сорта и продукты на её базе;
  • полуфабрикаты;
  • пряности, специи;
  • копчености;
  • соки и газ-вода;
  • шоколад, какао;
  • маринованные продукты;
  • алкоголь.

Нижний предел дневного калоража

На собственном онлайн курсе диетолог-нутрициолог всегда акцентирую внимание на том, что в калориях нельзя опускаться ниже уровня основного обмена веществ.

Основной (базисный) уровень метаболизма (BMR) – величина калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя лежа. Этот тот минимум, который обеспечивает актуально принципиальные процессы – кровообращение, дыхание и т.д.

Основной обмен – не неизменная величина и обуславливается многими факторами:

  • вес;
  • рост;
  • пол;
  • скорость обмена веществ;
  • соотношение жировой, костной и мышечной тканей;
  • возраст.

Уровень базисного обмена либо базальная скорость обмена веществ просчитывается спецом персонально для каждого человека. Оказывая услуги диетолога, я использую для этого формулу Маффина-Джеора.

Формула Маффина-Джеора – современный способ просчета основного обмена. Была описана в две тыщи 5 году и в текущее время считается более четким методом для расчета количества калорий, которое взрослый человек растрачивает в умеренном состоянии.

Формула отличается для парней и дам и смотрится так:

Дама:
ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Мужик:
ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Я рекомендую высчитывать также свои дневные затраты энергии. Для этого необходимо учесть коэффициенты активности в течении денька: от малых нагрузок и до тяжеленной физической работы. В конечном итоге получится суточное количество калорий, которое нужно употреблять для поддержания веса. Если цель диеты похудение – от энергозатрат необходимо отымать около 20%. Главное никогда не опускаться ниже основного объема.

На гипокалорийной диете, когда дневной калораж приближается к BMR либо ниже него, вес будет уходить на первой стадии, после чего войдет в состояние плато и двинуть его с места будет очень трудно. Метаболизм продолжит замедляться, организм будет приспособиться к изменившимся условиям и в предстоящем все малокалорийные диеты будут только тормозить утрату веса.

Разновидности гипокалорийной диеты

Гипокалорийная диета употребляется в мире, но гипокалорийный рацион отличается на западе и в постсоветском пространстве. У нас руководствуются устаревшими советами Певзнера, делая упор в диете на стол №8. На Западе требования к гипокалорийному меню мягче.

Гипокалойные диеты по Певзнеру (для людей с различным излишним весом)

  1. До восемьсот ккал – самая малокалорийная диета. Назначается людям с 3-4 стадией ожирения, только по мед свидетельствам.
  2. До одна тыща двести ккал – рекомендуется людям со 2-й стадией ожирения.
  3. До одна тыща 500 ккал – рекомендуется людям с 1-й стадией ожирения.
  4. До одна тыща восемьсот ккал – подходит для тех, у кого есть излишек веса, но еще не началось ожирение.

Западные варианты малокалорийной диеты колеблются от 500 до одна тыща восемьсот ккал в день и отличаются количеством жиров, которые разрешены к употреблению.

Равномерно от диеты со столом №8 отрешаются, она становится не животрепещущей и устаревшей. Принципы пересматриваются согласно современным исследованиям и последним данным.

Использовать гипокалорийную диету на повсевременно базе я не рекомендую, а вот использовать её в качестве разгрузочных дней 1-2 раза в неделю – допустимо после расчета нужного калоража спецом.

Инфопортал