6 эффективных упражнений на нижний пресс

Тело каждого человека копит жир по-разному. У одних женщин избыточный вес распределяется умеренно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить тонкий животик, не говоря уже о видимом прессе, – задачка не из легких. Разглядим действенные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтоб достигнуть хотимой цели.

Начнем с лаконичного экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем сначала косые и прямые мускулы животика, также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, потому что это единый комплекс мускул. Все находится в зависимости от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.

Мускулы брюшного пресса

Может быть ли похудеть исключительно в области животика?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, созданных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли таковой способ? Нет, исследования демонстрируют, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, применяемые организмом в качестве горючего, могут поступать из хоть какой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В две тыщи одиннадцать году было проведено 6-недельное исследование , в каком приняло роль 20 четыре человека от восемнадцать до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. 1-ая делала семь видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, 2-ая – придерживалась малокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты проявили, что в первой группе стала лучше мышечная выносливость, но количество жира в области животика осталось приблизительно таким же, как и у 2-ой группы.

2-ое клиническое исследование было проведено в две тыщи пятнадцать году и имело похожий нрав. В нем приняло роль 40 дам с лишним весом, которых аналогичным образом поделили на два группы. 1-ая в течение двенадцать недель придерживалась диеты, а 2-ая соединяла диету и физические упражнения на пресс.

Результаты проявили, что вес уменьшился в обеих группах, но разница меж ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была малозначительной.

Таким макаром, тренировки на пресс приводят к укреплению мускул, но зрительно это трудно увидеть, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтоб похудеть в талии и животике навечно , принципиально соединять равновесное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Наилучшие упражнения для всеохватывающего понижения жира содержат в себе:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велике и пр. Используют огромные группы мускул и обосновали свою эффективность в сжигании калорий.
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки ( HIIT ). Включают недлинные периоды насыщенной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят в большей степени из анаэробных упражнений.
  • Упражнения для всего тела. Исследовательскими работами было подтверждено, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные.
  • Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение занятий с отягощениями и кардио-упражнений более отлично для понижения веса, чем выполнение 1-го из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных занятий либо вы боитесь получить травму, некорректно распределить нагрузки, направьте внимание на тренировки FitCurves . Спецы посодействуют подобрать лучший 30-минутный комплекс упражнений, проследят за корректностью выполнения заданий и дадут советы относительно питания.

Питание и пресс

Нет обычного способа как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и различные комплексы упражнений очень важны для похудения, соблюдение здорового питания является главным фактором при избавлении от излишнего жира.

  • Контролируйте свои порции. Самый обычной метод – используйте наименьшую посуду. Исследования демонстрируют, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы поперечника они не были. Таким макаром, мы можем одурачить собственный мозг, ведь для него важнее зрительный уровень заполненности посуды, а не фактический объем пищи на ней.
  • Ешьте больше товаров, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
  • Ограничьте количество обработанных пищевых товаров и того, что содержит сахар. Идет речь о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр.
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает возможность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Действенные упражнения на нижний пресс

Как мы уже узнали, качать нижний пресс изолированно нереально, но есть ряд упражнений, которые в основном нагружают паховую зону. Чтоб тренировки дали итог, занимайтесь не меньше три раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в особом оборудовании и снаряжении.

Велик

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтоб поясница была прочно прижата к полу. Немного приподнимите голову и разместите за ней руки. Попеременно сгибайте и разгибайте ноги, как будто крутите педали велика.

Радиальные движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и делают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это очень амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в велосипеде. Подымайте ноги до того времени, пока они не будут перпендикулярны туловищу, потом медлительно опускайте, но не до конца. Если для вас трудно делать упражнение с ровненькими ногами, вы сможете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь вспять, делая упор на ладошки, держите спину ровненькой. Выпрямите ноги, держите их вкупе и пытайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить впереди себя бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Оборотные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль тела. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Возвратите ноги в начальное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Пытайтесь отрывать таз только при помощи мускул пресса.

Всеохватывающее упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение использует различные группы мускул и помогает варьировать тренировку. Поначалу сделайте поднятие таза из положения лежа, потом поднимите туловище к выпрямленной ноге (не запамятовывайте чередовать левую и правую).

Сделайте 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Инфопортал