10 лучших домашних упражнений для похудения

Мы подготовили 10-ку наилучших упражнений для похудения, которые не требуют дополнительного оборудования, потому вы сможете смело делать их в домашних критериях.

Как трениться чтоб похудеть

Для похудения нужно делать аэробные, насыщенные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтоб вынудить сердечко биться почаще и тем вынудить организм спаливать жировые отложения.

Запомните, чтоб получить неплохой жиросжигающий эффект, тренировка должна продолжается более 30 минут (в эталоне 40-50 мин.). Все упражнения производятся в резвом темпе очень вероятное количество повторений в каждом подходе.

Уменьшите время отдыха меж подходами и повторениями до минимума (в эталоне, оно должно быть менее 30 секунд). Восстановите дыхание и перебегайте к выполнению последующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, верно питайтесь и высыпайтесь тогда и фуррор для вас будет гарантирован!

Выставленные ниже упражнения будут идиентично полезны как мужикам, так и дамам.

Домашние упражнения для похудения

1. Бурпи (Бёрпи)

Очень энергозатратное упражнение, в каком работают все мускулы тела. С его помощью можно не только лишь согнать излишний жир, да и развить такие полезные свойства как выносливость и взрывная сила. На 1-ый взор, бурпи может показаться обычным упражнением, но это не так. Для его высококачественного выполнения необходимо быть в неплохой физической форме. Если вы мучаетесь лишней массой тела — пропустите это упражнение.

Техника выполнения: примите положение приседа, в каком ладошки размещены на полу впереди себя. Выпрыгните ногами вспять, ваш корпус должен быть в таком же положении как для отжиманий. Сделайте отжимание от пола. Без паузы вернитесь в положение приседа. Выпрыгните ввысь как можно выше, тянитесь руками ввысь либо сделайте хлопок над головой.

Бурпи — это наилучшее упражнение для всего тела! Оно включает в работу все мускулы, одномоментно поднимает пульс и позволяет спалить неограниченное количество калорий! На одно берпи затрачивается приблизительно 1,5 ккал. Будьте в форме!

2. Воздушные приседания

Воздушные приседания нужны для неплохого самочувствия. Они помогают не только лишь похудеть, да и повысить общие атлетические характеристики и сделать лучше функционирование коленей, спины и таза на долгие и длительные годы. Этот вид приседаний не только лишь не гибельный для коленей, напротив — наблюдается их ясное реабилитационное воздействие на болезненные, покоробленные либо ослабленные коленные суставы. Очень принципиально делать это упражнение верно, потому, как надо отработайте технику его выполнения.

Техника выполнения: поставьте ноги мало обширнее плеч, носки немного развернуты наружу. Голова держится прямо, взор ориентирован малость выше горизонта. Приседайте и сразу подымайте руки до уровня глаз. Вернитесь в начальное положение.

Это факт, что если вы не выполняете приседания часто, ваши коленные суставы больны, независимо от отсутствия в их боли либо дискомфорта.

3. Бег в упоре лежа (Альпинист)

Английское заглавие упражнения: Mountain Climber (карабкаемся в гору, подъём в гору). Это движение не только лишь отлично спаливает жир, также является очень действенным для тренировки мускул пресса. Рекомендуется к выполнению как мужикам, так и дамам.

Техника выполнения: примите упор лежа, делая упор на прямые руки. Начните стремительно подтягивать к груди то одно, то другое колено, совершая лёгкие подпрыгивания за счёт маленьких сокращений мускул пресса и бёдер.

Приметная сторона бега в упоре лёжа состоит в том, что находится динамическая и статическая нагрузка, что делает это упражнение всеохватывающим.

4. Бег на месте

Скажем сходу, что это не такое действенное упражнение, как традиционный бег на свежайшем воздухе. Но все же оно способно отменно спаливать жировые отложения, также поможет для вас укрепить сердечно-сосудистую систему в домашних критериях. При правильном его выполнении нет вредной нагрузки на колени и позвоночник, потому что вы приземляетесь на носки, чем амортизируете удары в суставах и позвоночнике.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения — обыденный, с высочайшим подниманием бедер, с захлестыванием голеней, с руками за головой, с руками за спиной и т. д. Мы советуем чередовать все варианты, чтоб варьировать ваши тренировки.

5. Джампинг Джек (Звезда)

Хорошее упражнение для похудения, которое нередко употребляют в тренировках по способу Кроссфит. Обычное в освоении и не просит никахих дополнительных способностей. Употребляется в различных фитнес-направлениях, как новенькими, так и специалистами.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги совместно, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтоб выходила звезда. Прыжком вернитесь в начальную позицию.

Делайте упражнение с нарастающей интенсивностью для резвого сжигания жира и похудения.

6. Велик

Данное упражнение в основном рассчитано на проработку прямой и косых мускул животика. Не считая того, что упражнение отлично прорабатывает все видимые мускулы пресса, Велосипед также улучшает обмен веществ и содействует улучшению кровообращения. Часто у людей, которые размеренно делают велосипед, улучшается работа кишечного тракта.

Техника выполнения: лягте на пол. Руки за головой скрещены в замок. Подбородок не касается груди. Поясница плотно прижата к полу. Сгибаем ногу по направлению к обратному локтю, 2-ая нога ровная и не касается пола. На вдохе меняем ноги.

Не считая работы мускул пресса, при выполнении велика хорошо нагружаются ягодицы. Девицам это упражнение в особенности полезно, так как содействует предотвращению возникновения целлюлита.

7. Последовательные подъемы на стул

Очередное упражнение, которое поможет не только лишь похудеть, да и привести в тонус ягодицы, бицепс ноги и квадрицепсы. Для его выполнения для вас пригодится возвышенность — стул, скамья либо ящик.

Техника выполнения: руки впереди себя. Спина ровненькая, взор ориентирован вперед. Попеременно поднимаем ноги на стул упираясь на пятку. Спускаемся оборотным движением. Выдох при подъеме.

Поддерживайте высочайший темп упражнения для заслуги наибольшего жиросжигающего эффекта.

8. Выпады прыжками

Хорошее упражнение для проработки мускул ног и ягодиц, также для похудения и развития выносливости. Выпады прыжками числятся сложным упражнением из-за необходимости неизменного удержания равновесия. Также, в этом упражнении, очень принципиально придерживаться правильной техники выполнения.

Техника выполнения: спина ровненькая. Руки помогают прыжку. Взор ориентирован впереди себя. При выпаде колени не выходят за носки. Сзадистоящая нога упирается на носок. Выдох при приземлении.

Для усложнения упражнения и поднятия его эффективности, делайте его с маленькими гантелями в руках.

9. Двойные скручивания

Основную нагрузку в этом упражнении получают мускулы животика. При многоповторном режиме тренировки это упражнение отлично спаливает жир.

Техника выполнения: лягте на спину, за ранее постелив на пол мягенький гимнастический коврик, руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к коврику, чтоб в этой части спины не было прогиба. На выдохе сразу подтяните колени и грудь друг к другу. В высочайшей точке пытайтесь очень напрягать мускулы животика. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Находясь в тренажерном зале, вы сможете делать это упражнение, используя горизонтальную скамью. Тут все находится в зависимости от ваших личных предпочтений.

10. Отжимания с хлопком (Плиометрические отжимания)

Это упражнение тренирует грудные мускулы, трицепсы, наращивает взрывную силу и непременно помогает похудеть. Если для вас тяжело делать этот вариант упражнения, попытайтесь делать его опустив колени на пол, или поменяйте на обыденные отжимания без хлопка.

Техника выполнения: примите упор лежа, ладошки поставьте на ширину разведенных в стороны локтей. Массивно оттолкнитесь от пола, сделайте хлопок и стремительно возвратите руки на пол.

Комплексы упражнений для похудения

Примеры комплексов для похудения с внедрением перечисленных выше упражнений.

Инфопортал