10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях

Какие упражнения посодействуют похудеть в домашних критериях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие стремительно скинуть вес, не посещать при всем этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой – довольно следовать инструкциям, смотреть за питанием и часто трениться.

В этом материале мы тщательно поведаем о самых действенных упражнениях для похудения в домашних критериях.

Какие упражнения самые действенные для похудения

При составлении программки занятий для похудения следует акцентировать внимание на более действенные упражнения, которые позволят достигнуть результата в недлинные сроки. Вот главные:

Бег – доступный вид спорта фактически в хоть какое время года и всякую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает стремительно скинуть вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и советы по тренировкам.

  • Ходьба резвым темпом – другой вариант для тех, кому тяжело дается бег;
  • Приседания – крепят мускулы ног, ягодиц, спину и пресс;
  • Отжимания – отменная нагрузка на все тело, подтягивают мускулы груди; – традиционное упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены фактически все мышечные группы тела;
  • Прыжки – можно делать обыденные прыжки, но более действенными числятся прыжки со скакалкой.

Упражнения для животика

Упражнения для укрепления мускул животика подразумевают всеохватывающую нагрузку на все мускулы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, потом согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты вспять, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении пытайтесь выдержать как можно подольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к для себя. Лучше, чтоб кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее делать скручивания. Начинайте подымать тело к коленям, а потом опускать его в начальное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите щиколотки совместно, приподнимите ноги над полом на расстоянии около пятнадцать см. Подымайте ноги неспешными движениями держа совместно до того времени, пора меж бедрами и верхней частью тела не появляется угол в девяносто градусов. Потом возвратите ноги в начальное положение. Сделайте два-три подхода по пятнадцать повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к прекрасному стройному телу является прокачка ягодиц и мускул бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим посодействуют.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при всем этом должна быть ровненькой. Вернитесь в начальное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по пятнадцать повторений будет довольно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль тела, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, делая упор на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, потом опуститесь на пол и сделайте упражнение снова.

Упражнения для рук

Убрать избыточный вес с рук посодействуют упражнения, которые используют бицухи и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Делайте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому тяжело отжиматься в традиционном стиле, можно испытать отжимания с колен либо отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение интенсивно прокачивает бицухи и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (либо гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, потом возвращайте руку в начальное положение. Можно делать сидя.

Подтягивания

Если дома либо во дворе есть турник, то подтягивания либо обыденный вис на перекладине посодействуют комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от избыточного веса на руках и укрепить мышечную систему, также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на комфортном себе расстоянии и начните плавненько, без рывков подтягивать тело ввысь, заводя подбородок выше перекладины.

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно испытать обыденный вис на перекладине на время.

Читайте подробнее, как научиться верно подтягиваться с советами и техникой выполнения.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих принципиальным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения последующих упражнений.

Велик

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги ввысь и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велике: попеременно сгибайте колени и тяните ноги поближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в различные стороны, поднимите обе ноги ввысь. Прижмите ноги друг к другу и вкупе начинайте качать их в одну, а потом в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения крепят мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой действенный гимнастический комплекс и состоит из нескольких шагов.

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
  2. Сделайте приседание, но не выпрямляйтесь назад, а положите руки на пол;
  3. Из этого положение прыжком отведите ноги вспять и примите положение, из которого отжимаются;
  4. Сейчас также прыжком подтяните ноги назад и примите положение из пт 2;
  5. Выпрыгните ввысь, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вкупе и сожмите в ладонях. Пальцы при всем этом должны быть ориентированы ввысь. Задержитесь в таком положении на некое время, прикладывая наибольшие усилия. Потом разожмите ладошки, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения посодействуют убрать с боков жировые отложения, также прокачают боковые мускулы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и оборотитесь на один из боков. Немного приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, 2-ая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения натужьте пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом опустите ноги на пол. Делайте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте наибольший наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет довольно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать противных травм и сделают тренировки еще эффективнее.

  • Не запамятовывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мускулы и приготовить организм к нагрузкам;
  • Делайте перерывы меж подходами, не пытайтесь взять упражнения наскоком и стремительно окончить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
  • Пытайтесь верно делать упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите больший эффект от занятий;
  • Пейте воду меж подходами, чтоб избежать обезвоживания;
  • После занятия не стоит совершать настоящий прием еды, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
  • Читайте подробнее про диеты для похудения.
  • Сочитайте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой либо ездой на велике. Стремительно похудеть в домашних критериях упражнения посодействуют, но большего эффекта можно достигнуть в их совокупы с правильным питанием и другими видами активности.

Расписание занятий на неделю

Расписание занятий на неделю, которое можно изменять под себя и сочетать, зависимо от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет для вас стремительно скинуть вес и получить хотимый итог.

  • 1 денек – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
  • 2 денек – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
  • 3 денек – отдых;
  • 4 денек – разминка, сгибание рук с гантелями, велик, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
  • 5 денек – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велик, берпи, наклоны в стороны;
  • 6 денек – отдых;
  • 7 денек – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велик, подтягивания, скручивания, планка.

Заключение

Придерживаясь расписания занятий и следя за своим питанием, можно достигнуть хорошего результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя делать упражнения верно и трениться часто. После того, как цель будет достигнута, не следует забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

Инфопортал