Здоровое питание для мужчин

Главные принципы здорового стиля жизни знакомы всем: необходимо соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество воды и смотреть, чтоб в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для парней имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм значительно отличается от дамского благодаря гормонам. Основной из их – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Потому у парней пореже, чем у дам развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон оказывает влияние на устойчивость к стрессам, рассредотачивание жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужик имеет высочайшее либидо, сексапильно активен и вынослив. Но при понижении синтеза гормона в семенниках мучается весь организм.

Выработка тестостерона находится в зависимости от многих причин, правильное питание – какой-то из них. Для обычного синтеза гормона нужен холестерин, потому его нельзя на сто процентов исключать из рациона. Но небезопасен и излишек животных жиров и обычных углеводов, которые приводят к ожирению. В данном случае в жировой ткани происходит перевоплощение тестостерона в эстрогены – дамские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

  • 18-30 лет – две тыщи четыреста ккал;
  • 31-50 лет – две тыщи двести ккал;
  • старше 50 лет – одна тыща восемьсот ккал.

Тем, кто ведет более активный стиль жизни, временами тренится, нужно наращивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужик занимается спортом, на физическом уровне тяжело работает, то потребность в калориях возрастает до три тыщи в юном возрасте, но понижается до две тыщи четыреста после 50 лет.v

Главные правила здорового питания для парней

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Частично это верно, в мясных продуктах содержится огромное количество белка и неподменных аминокислот, которых нет в растительной еде. Да и излишек белковой еды вредит мужскому здоровью, нужно придерживаться правила – один г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть высококачественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но пища из растений полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает обычное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к дилеммам с дефекацией, а в еде не достаточно клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть маленьким, необходимо держать в голове, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы нужно, чтоб в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орешках, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

  • концентрат рыбьего жира;
  • комплекс из омега-3, 6, девять кислот;v
  • капсулы Орихиро Омега-3.

Раз в день в меню должны находиться продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким субстанциям относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в их возрастает в пару раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение либо он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить недостаток только с помощью питания не получится, нужно принимать особые витаминные комплексы:

  • Эвалар Эффекс;
  • Суперум;
  • Унитекс;
  • Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья нужно исключить из питания продукты, которые наносят ущерб организму. Мясо – возлюбленная мужская еда, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много укрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой еде копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Потому неважно какая готовая пища должна исключаться из рациона. Лучше издержать время и приготовить настоящее блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник обычных углеводов, которые стремительно всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сладкий диабет два типа и склероз сосудов.

Спиртные напитки, которыми нередко злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к скоплению в крови вредных товаров метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги дамских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Время от времени похудение не помогает вернуть сексапильную функцию. Но помогают в этом растительные пилюли Ловетон.

Полезные продукты

Чтоб составить правильную программку питания, нужно взять за базу полезные продукты. Чередуя различные типы белковой еды, включая нужно количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и сделать лучше самочувствие.

Полезной для парней считают последующую пищу:

  • мясо нежирных видов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
  • жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
  • кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
  • морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, также раки;
  • пища из растений – любые овощи и фрукты;
  • орешки, грибы.

Молоко тоже можно включать в собственный рацион, оно относится к здоровой еде. Но у неких взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Потому к цельному молоку необходимо относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Верно составленный план питания дозволит поддерживать лучший баланс нутриентов, витаминов и не чувствовать чувства голода. Потому в течение денька нужно более 4-5 приемов еды примерно через каждых три часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. При этом белок должен просто усваиваться. Потому днем можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя именовать правильным питанием.

Последующий прием еды может быть в виде перекуса через два часа после завтрака. Довольно в это время испить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед необходимо получить основное количество калорий и питательных веществ. Потому употребляют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может смотреться так:

  • пн – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
  • вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
  • среда – рыбный стейк с рисом;
  • четверг – ризотто с курицей и овощами;
  • пятница – макароны с отбивной из хоть какого мяса;
  • суббота – куриная печень с гречкой;
  • воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтоб верно питаться, необязательно раз в день есть суп. Это блюдо полезно, но очень крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но непременно в обед добавлять хоть какой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше дать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю еду.

На полдник можно приготовить салат из новых либо вареных овощей, блюда из творога, фрукты либо кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позже три часов до сна, чтоб съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить еду. Для ужина рекомендуется выбирать обыкновенные блюда, не есть томные жирные и жареные блюда, белковую пищу. Предпочтение лучше дать углеводам – кашам, овощам, также кисломолочным продуктам.

Питаться нужно часто, голод также вредоносен для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л воды в денек, но при завышенных нагрузках, при работе под ярким и очень горячим солнцем, количество воды существенно возрастает.

Диетическое питание

В неких случаях правила питания меняются. Если мужчине нужно похудеть, нужна действенная диета. Она ориентирована на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При всем этом нужно наращивать физическую нагрузку. Мужикам, которые желают похудеть, принципиально вводить в рацион L-лизин, который держит под контролем углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при лишнем весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов еды, по другому будет появляться чувство голода. Нужно просто уменьшить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и кропотливо придерживаться его. Это дозволит соблюдать калорийность еды, держать под контролем вес и избегать вредных товаров. Но не стоит забывать, что пища – это только одна из составляющих здорового стиля жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный доктор мед кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ Нужно ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО Спецом

Инфопортал