Зарядка для похудения живота

Достигнуть ровненькой осанки, плоского животика и узкой талии грезят многие новенькие, приходящие в спортивный зал. Большая часть дам, отправляющихся на тренировки, желают как можно резвее избавиться от излишнего объема и сделать свою фигуру более совершенной. Одной из более действенных тут техник является упражнение вакуум. Дальше мы поведаем подробнее об этом методе достигнуть узкой талии.

Достойные внимания факты об упражнении

Вакуум пришел из йоги: там он известен под заглавием уддияна бандха, либо брюшной замок. Вначале упражнение было предназначено для того, чтоб убрать трудности с работой желудочно-кишечного тракта. Потом было увидено, что вакуум здорово прокачивает поперечную мышцу животика, создавая типичный мышечный корсет и позволяя достигнуть прекрасного рельефа и узкой талии. Свою особую популярность упражнение получило благодаря книжке Арнольда Шварценеггера Новая энциклопедия бодибилдинга. На данный момент технику вакуума употребляют в фитнесе, пилатесе и других направлениях физической активности. Конкретно прокачка поперечной мускулы позволяет укрепить брюшину и позвоночник, благотворно оказывает влияние на женскую репродуктивную систему и даже способна облегчить процесс родов (очевидно, если будущая мать занималась спортом до беременности). А еще упражнение вакуум для животика может посодействовать избавиться от лишних объемов: все-же эта самая зона нередко остается проблемной даже у худеньких людей.

Положительное воздействие на организм

Вакуум не стал бы таким пользующимся популярностью, если б не обладал целым рядом преимуществ. Посреди их:

  • снятие лишней нагрузки с поясницы;
  • улучшение кровообращения;
  • борьба с застойными явлениями.

Постоянное выполнение упражнения может посодействовать убрать выпирающий животик, сделать мускулы более подтянутыми и уменьшить препядствия с ЖКТ. При всем этом вакуум не просит никаких дополнительных изготовлений, а делать его можно лежа, стоя либо сидя. На продвинутом уровне делать эту пользующуюся популярностью асану из йоги получится даже на работе либо в транспорте. Так что упражнение можно считать безупречным решением для тех, кто желает достигнуть стремительных результатов и при всем этом не вожделеет растрачивать много времени на выполнение мучительных подходов и повторений на тренажерах в спортивном зале.

Кому подойдет?

Упражнение вакуум могут делать дамы и мужчины, которые хотят укрепить мускулы пресса и возвратить здоровье внутренним органам. Асана подходит даже для деток, но тут следует действовать с осторожностью и непременно проконсультироваться у спеца, до того как позволять ребенку делать это упражнение. Лучший возраст, для того чтоб начать практиковать вакуум, – 16–18 лет, когда внутренние органы издавна сформировались и довольно окрепли. Не считая того, упражнение подойдет тем, кто желает резвее избавиться от избыточного веса. В данном случае его придется сочетать с аэробными и анаэробными нагрузками: вакуум укрепит пресс, но сбросить несколько кг не поможет. Таким макаром, вакуум можно включить в комплекс упражнений, нужных для резвой утраты веса. Либо прибегнуть к нему после похудения для сотворения прекрасного рельефа: в выборе безупречной программки поможет личный тренер.

Кому нельзя делать вакуум?

У всех асан есть противопоказания, и уддияна бандха не стала исключением. Это упражнение не стоит делать, если у вас:

  • гастрит либо язва двенадцатиперстной кишки;
  • холецистит в стадии обострения либо панкреатит;
  • заболевания желчевыводящих путей;
  • колит;
  • дисбактериоз;
  • сердечная дефицитность;
  • приобретенные заболевания органов брюшной и тазовой областей;
  • менструация;
  • беременность;
  • период реабилитации после операции в области животика либо таза.

При наличии хоть какого заболевания, не обозначенного в перечне противопоказаний, мы советуем за ранее проконсультироваться с вашим лечащим доктором, чтоб предупредить вероятные нехорошие последствия использования техники вакуум. В особенности это касается дам с нарушениями работы мочеполовой системы.

Как резвее скинуть вес?

Если вы запланировали всеполноценную программку похудения, в какой желаете использовать вакуум, идеальнее всего начать готовиться заблаговременно. Во-1-х, при всей собственной эффективности это упражнение не способно стопроцентно освободить от жировых отложений в области талии. Во-2-х, оно отлично прорабатывает конкретно брюшной пресс, а не все мускулы, потому для резвого результата будет нужно:

  • соблюдать водно-солевой баланс. В день необходимо выпивать более полутора л. незапятанной воды;
  • смотреть за рационом. Отрешиться от фастфуда, покупных сладостей, газированных напитков и соков. Раз в день употреблять в еду свежайшие овощи, продукты из молока, белок. Если вы не едите мясо либо употребляете его в недостающем количестве, восполнить припасы протеина может посодействовать коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition;
  • отрешиться от вредных привычек. Алкоголь и сигареты – худший неприятель здоровья и прекрасной фигуры.

Техника упражнения для новичков

Как делать вакуум без вреда для здоровья? Начать с основ. Для начинающих разработана обычная техника. Делать упражнение необходимо лежа. Для этого советуем приобрести гимнастический коврик.

  1. Ложитесь на спину, расправьте спину и плечи, плотно прижмите поясницу к полу, руки держите вдоль тела.
  2. Немного согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.
  3. Медлительно и глубоко вдохните через нос.
  4. Начинайте выдыхать через рот, стараясь стопроцентно избавиться от воздуха в легких.
  5. Натужьте мускулы животика и втяните его вовнутрь, как будто заворачивая под ребра.
  6. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.
  7. Начинайте медлительно расслабляться и плавненько вдыхать.
  8. Сделайте несколько глубочайших вдохов и выдохов, потом сделайте упражнение снова пару раз.

Равномерно получится задерживать дыхание на больший срок. Среднее время выполнения 1-го подхода – минутка.

Техника упражнений для среднего уровня

Спустя три-четыре месяца после начала занятий можно будет усложнять асану. Для этого существует техника выполнения упражнения на четвереньках.

  1. Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол.
  2. Ноги должны быть перпендикулярны голени.
  3. Выпустите весь воздух из легких и втяните животик, сразу выгибая спину.
  4. Зафиксируйте положение на 30 секунд.
  5. Расслабьтесь, сделайте несколько глубочайших вдохов.

Повторять упражнение можно по 3–4 подхода.

2-ой метод подойдет для постоянного выполнения даже на рабочем месте либо в транспорте.

  1. Сядьте, упритесь ступнями в пол, выпрямите спину.
  2. Выпустите весь воздух из легких и втяните животик.
  3. Выдыхайте, расслабьтесь, сделайте 3–5 повторений.

Пытайтесь не задерживаться в состоянии вакуума подольше, чем на минутку: полезности от этого будет не очень много.

Техника упражнений для продвинутого уровня

Как верно делать вакуум тем, кто уже несколько месяцев делает эту асану? Можно перебегать к самой сложной разновидности упражнения: стоя. Тут придется использовать собственные способности, а не полагаться на силу тяжести.

  1. Встаньте прямо, держите спину ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
  2. Глубоко вдохните и медлительно выдохните, избавляясь от воздуха в легких.
  3. Задержитесь в этом положении как можно подольше, а потом начинайте медлительно дышать.

Советы и советы

При выполнении всех спортивных упражнений необходимо придерживаться нескольких принципиальных правил:

  • Не перегружайте организм. Тренировки должны производиться в комфортабельном темпе, с плавным переходом меж каждой фазой упражнения. Резкие движения и рывки могут серьезно навредить внутренним органам.***
  • Треньтесь натощак. Зарядка после утреннего подъема – безупречное решение для тех, кто желает резвее избавиться от излишних см в области талии.
  • Соблюдайте режим. Здоровый восьмичасовой сон улучшает метаболизм и позволяет резвее возвратить для себя хорошую форму.
  • Не отрешайтесь от занятий. В 1-ые месяцы итог может быть очень малозначительным, но это не повод опускать руки: дайте собственному организму время на перестройку метаболизма.

И, конечно, не запамятовывайте о витаминах. Поддержать собственный организм в тонусе и посодействовать ему резвее избавиться от застоя воды можно с помощью верно подобранных на биологическом уровне активных добавок.

Инфопортал