Ужин для похудения и диет полезные рецепты для ПП

Последний прием еды за день впрямую оказывает влияние на метаболизм во время неспешной фазы сна. Легкий ужин для похудения состоит из товаров, которые не вызывают большой выброс инсулина и подъем сахара в крови. Некорректно подобранные блюда могут усугубить качество сна, привести к появлению тяжести в животике, отечности.

Нужно ли ужинать при похудении

Верно составленное вечернее меню улучшает общее самочувствие, делает сон крепче. Ограничьте объем порций и не используйте жирное мясо, кислые либо острые специи, соусы. Предпочтение отдавайте кисломолочным и соевым продуктам, нежирной рыбе, зеленоватым овощам.

Диетический ужин для похудения помогает избежать долгих перерывов меж приемами еды. Нельзя делать перерывы, превосходящие 10–12 часов: это сбавляет скорость метаболизма, что замедляет процесс сжигания жира.

Правила вечернего приема еды

Чтоб ужин приносил организму только пользу, следуйте советам по выбору блюд и составлению меню:

  1. За время меньше три часов желудок не успеет переварить пищу. Если подождать подольше, наступит голодание, что усугубит качество сна.
  2. Калорийность последнего приема еды перед сном должна быть в границах 20–25% от дневного рациона.
  3. Размер порции не должен выходить за границы 250–300 гр.
  4. Наилучшее соотношение БЖУ для легкого ужина – 40/20/40%.
  5. Желательные методы термообработки: тушение, отваривание либо изготовление на пару. Овощи можно употреблять сырыми.

Что можно есть на ужин, чтоб похудеть

В качестве базы для блюд выбирайте продукты, которые стремительно вызывают насыщение и имеют низкую калорийность:

  • вареные яичка, обезжиренный творог, белоснежные сыры, кефир;
  • овощи;
  • бобовые культуры;
  • зелень;
  • морепродукты, нежирную рыбу;
  • вареное куриное филе, мясо индейки, постную говядину;
  • специи, которые помогают спаливать жиры: кардамон, карри, корицу, имбирь, перец;
  • грибы;
  • пророщенные семечки злаков;
  • соевые продукты.

Наилучшие диетические блюда для ужина

Верно составленный равновесный прием еды должен включать в себя основное белковое блюдо, гарнир, напиток. Продукты должны сочетаться и не содержать много углеводов и клетчатки. Варианты блюд для вечернего приема еды:

  1. Зеленоватые салаты из новых овощей, рафинированного подсолнечного либо оливкового масла и брынзы.
  2. Салаты с мясом курицы, индейки, вареными креветками либо творогом.
  3. Тушеные овощи, рагу.
  4. Запеканка из творога.
  5. Омлет с овощной внутренностями.
  6. Рыбное филе либо котлеты (из постного мяса и злаков) на пару.
  7. Вареная фасоль, нут либо чечевица.
  8. Смузи из овощей и фруктов.
  9. Постное мясо либо морепродукты, запеченные с овощами.
  10. Творог с зеленью.

Нелегальные продукты для потребления на ночь

Перед сном во время похудения нельзя есть:

  • бобовые культуры (не считая фасоли, нута, чечевицы);
  • крахмалистые овощи (картофель, кукуруза);
  • жирное мясо, продукты из молока, рыбу;
  • мучные изделия;
  • продукты с завышенным содержанием сахара;
  • орешки, сухофрукты, цукаты;
  • жареные на масле блюда.

Варианты правильного ужина для худеющих

Вес понижается резвее, если при составлении рациона учесть уровень физической активности. Так, если у человека сидящая работа и нагрузки малы, в денек тратится около две тыщи 500 ккал. Для избавления от избыточного веса принципиально, чтоб уровень потребляемой энергии был ниже уровня используемой. Главные типы ужина для похудения:

  • низкакалорийный диетический;
  • белковый.

Малокалорийный ужин для похудения

Отлично подходит для людей, чья физическая активность ограничивается сидячей либо малоактивной работой и недолгими прогулками. В таковой рацион врубаются свежайшие либо вареные овощи, салаты, овощные коктейли.

  • Блюда: салат из зелени и помидоров с сыром тофу, яблоковый сок.
  • Состав: 70 г листового салата, 10 г укропа, 50 г помидоров, 50 г огурцов, 100 мл яблокового сока, 30 г сыра тофу.
  • Масса порции: триста 10 гр.
  • Калорийность: девяносто три ккал (30 ккал/100 г).
  • Соотношение БЖУ: 5/2/15.

Белковый прием еды вечерком

Рацион предназначен для людей, которые ведут спортивный стиль жизни. Ужин состоит из вареных куриных либо перепелиных яиц, нежирной рыбы, постного мяса. Эти продукты комбинируются с овощами, фруктами либо фасолью. Таковой рацион благоприятно влияет на здоровье, помогая мускулам резвее восстанавливаться после занятий.

  • Блюда: овощное рагу с курицей, кефир.
  • Состав: шестьдесят г стручковой фасоли, восемьдесят г куриного филе, 20 г моркови, 40 г капусты, 30 г репчатого лука, восемьдесят мл кефира 2%.
  • Масса порции: двести 70 г (после термообработки).
  • Калорийность: 100 восемьдесят два ккал (67,5 ккал/100 гр).
  • Соотношение БЖУ: 27/4,5/8.

Рецепты легких блюд на ужин

Запеканка из творога

  • Время: шестьдесят минут.
  • БЖУ (на 100 г): 14/3/1,5.
  • Калорийность: девяносто три ккал/100 г

Диетическую творожную запеканку без муки можно включить в состав белкового ужина. Чтоб сделать лучше внешний облик блюда, смажьте его поверхность яичным желтком за 10 минут до готовности.

Ингредиенты:

  • яичка – два шт.;
  • творог обезжиренный – двести восемьдесят г;
  • кефир – 30 мл;
  • ванилин – ч. л.;
  • сахарозаменитель – 10 пилюль.

Метод изготовления:

  1. Сахарозаменитель растворите в кипяточке (50 г).
  2. Яичка разбейте, замешайте с творогом, добавив кефир.
  3. В творожную массу положите растворенный заменитель сахара и ванилин, перемешайте либо взбейте, используя миксер.
  4. Выложите тесто в форму для выпекания, разровняйте.
  5. Выпекайте блюдо 35–40 минут в духовке, раскаленной до 180° C.

Индейка, запеченная с овощами

  • Время: 70–80 минут.
  • БЖУ (на 100 г): 10/0,5/5,5.
  • Калорийность: шестьдесят три ккал/100 г

Блюда с наименьшим содержанием жиров не перегружают желудок, содействуют понижению веса. Индейку в рецепте можно поменять курицей, нежирной рыбой либо хоть какими морепродуктами.

Ингредиенты:

  • филе индейки – 100 50 г;
  • стручковая фасоль – 100 г;
  • лук репчатый – 50 г;
  • капуста брокколи – 100 г;
  • чеснок – четыре зубка;
  • кефир обезжиренный – 30 мл.

Метод изготовления:

  1. Индейку нарежьте маленькими кубиками.
  2. Лук очистите, нашинкуйте полукольцами.
  3. Большие соцветия брокколи разрежьте напополам.
  4. Зубчики чеснока очистите, измельчите, перемешайте с кефиром.
  5. В форму для запекания выложите приготовленные продукты, размешав их, добавьте стручковую фасоль, залейте овощи кефиром с чесноком.
  6. Запекайте блюдо 50 минут при температуре 170° C, накрыв форму перфорированной фольгой.

Диетический салат из редиса

  • Время: 30–40 минут.
  • БЖУ (на 100 г): 3,2/2/2,5.
  • Калорийность: 40 два ккал/100 г

Легкий салат быстро снимает голод, насыщая организм витаминами C, Е, группы В. Состав блюда сбалансирован, а составляющие отлично усваиваются.

Инфопортал