Успеть за 3 месяца фитнес-тренер рассказывает, как подготовить тело к пляжному сезону

Лето уже совершенно близко. Что сделать для того, чтоб загорать на солнышке было не постыдно? Верно питаться, пить много воды и тренировать тело. Как? Ведает доктор спортивной медицины, инструктор фитнес-клуба Global Fitness Игорь Рипп.

Жесткие диеты – нехороший вариант

– Каким будет итог, если начать постоянные тренировки в тренажерном зале с первых дней марта? Все находится в зависимости от того, в какой форме человек в этот зал пришел. Я всегда предупреждаю собственных подопечных, что 1-ые вправду приметные зрительные конфигурации фигуры становятся видны только спустя четыре месяца занятий, которые, к слову, непременно должны сопровождаться правильным питанием и восстановлением. И все таки стать чуток более подтянутым и чувствовать себя бодрее при определенных стараниях, естественно, можно уже и к началу июня.

Я противник жестких диет и лишних резких нагрузок. Даже если вы и получите итог, о котором желали, вероятнее всего, так же стремительно, как пропали, килограммы возвратятся вспять. Плюс ко всему, есть риск нанести суровый вред собственному здоровью.

Фитнес-инструктор предупреждает: не стоит слепо веровать всем советам, которые расположены в вебе. Следование материалам вроде Худеем за неделю либо Тренируемся по системе именитых спортсменов только отнимет время, потому что советы окажутся или неэффективными, или очень томными для новичков. Каждый организм индивидуален. Лучше хотя бы 1-ые пару занятий провести под наблюдением специалиста, который даст подсказку, какие нагрузки подходят конкретно для вас и что поменять в собственном рационе.

– Как ни удивительно, практически неважно какая диета, у которой есть точное заглавие, допустим, Кремлевская диета, Кефирная диета – это полная ерунда. Опасайтесь крайностей. Питаться необходимо многообразно, но с мозгом. В меню должны быть белки (говядина, курица, индейка, нежирная рыба), углеводы (крупы, макароны жестких видов, овощи) и жиры (орешки, семечки льна, оливковое масло). Сладкое поменяйте фруктами либо сухофруктами. Можно раз в денек позволить для себя и чайную ложку ореховой пасты.

Утверждение, что есть после 6 нельзя, глуповатое. Это правило работает, только если вы ложитесь спать в 21:00. Последний прием еды должен быть за три часа до сна. И даже если в порядке исключения прямо перед тем, как уснуть, вы с наслаждением уплетете какой-либо овощной салат, в этом нет ничего ужасного. Куда ужаснее, закрыв глаза, слушать мучительное урчание голодного желудка.

Считаем калории, тренируем мускулы

– Сколько раз в денек, по вашему воззрению, необходимо есть, и какими должны быть порции?

– Я бы рекомендовал есть каждые три часа. Как осознать, сколько лично для вас необходимо калорий при активном стиле жизни? Это рассчитывается так: 40 калорий на килограмм собственного веса для парней и 30 калорий на килограмм собственного веса для дам.

Другими словами, например, если мужик весит девяносто кг, ему требуется три 600 калорий в денек. В помощь для вас – бессчетные таблицы в вебе и мобильные приложения, которые позволяют выяснить калорийность товаров. После недельного ведения дневника, где обрисовывают собственный рацион, многие удивляются тому, что избыточный вес набежал из-за малеханьких, практически неприметных, но вредных перекусов: конфетки, шоколадки, печенье к чаю и т.д..

Не запамятовывайте есть за 30 минут до суровых физических нагрузок (отлично, если в этот момент в вашей тарелке окажется, например, каша, яичный белок, творог, фрукты) и в течение 30 минут после (если нет времени всеполноценно перекусить, на помощь придут белковые коктейли либо протеиновые батончики).

– С пищей разобрались. А сколько необходимо организму воды?

– В денек меж приемами еды лучше выпивать два литра незапятанной питьевой воды. Как многие уже знают, сюда не входят кофе и чай. Ставьте бутылку с водой неподалеку от собственных глаз, тогда точно не забудете, что необходимо временами делать пару глотков.

– Преследуя цель резвее скинуть избыточное в тренажерном зале, сколько раз в неделю следует заниматься?

– Чтоб достигнуть результата, необходимо предназначить этому по часу трижды в неделю: разминка (начиная с шейки и равномерно спускаясь вниз, не запамятывая прорабатывать все суставы), силовые упражнения и кардиотренировка (прогулка, велотренажеры, легкий бег). Можно и пореже, но тогда придется прирастить время занятий, а это достаточно тяжело, в особенности если ранее никаких физических нагрузок у вас не было.

– Что вы сможете порекомендовать в дополнение к тренировкам?

– Отлично подходит все, что приносит для вас наслаждение. Очень полезен традиционный массаж тела. Это помогает расслабить перенапряженные мускулы и сделать лучше микроциркуляцию крови. Можно также добавить антицеллюлитный массаж, который как раз понадобится перед летним сезоном и дозволит достигнуть более прекрасной формы мускул. После занятий советую отчаливать прямиком в бассейн. А можно и чередовать: денек – тренажерный зал, денек – плавание.

Совершая пробежки, рискуете травмироваться, потому я бы рекомендовал беговую дорожку. В других случаях нужно не плохое напольное покрытие и особые кроссовки. Не всегда и не у всех выходит выполнить эти условия. Бегая, не загоняйте себя до погибели. Можно использовать пульсометр, а можно просто исполнять песенку. Когда дыхание совершенно сбивается и петь уже не выходит, означает, пришла пора тормознуть.

Что можно делать дома

Регулярную зарядку никто не отменял. Найдите незначительно времени для самостоятельных занятий. Всего-то и стоит вспомнить несколько отлично узнаваемых упражнений, которые могут быть на удивление действенными, если делать их верно.

1. Приседания

Качаем ягодицы и ноги. Идеальнее всего делать упражнение около зеркала, чтоб было отлично видно, что вы делаете не так. Спина должна быть ровная, нельзя, чтоб колени выезжали за линию носков, линия ноги – параллельна полосы пола, а линия голени – параллельна полосы спины. Приседайте плавненько, без пауз в высочайшей точке подъема около 15-20 раз по 4-5 подходов.

Это может быть шаг вперед либо шаг вспять с упором на всю стопу. Угол в коленном суставе фронтальной ноги – девяносто градусов. Голень задней ноги – параллельна полу. Исполняем около 20-30 повторений на одну ногу по 4-5 подходов.

3. Выпады с опорой (либо болгарские выпады)

Подойдет неважно какая устойчивая ровненькая конструкция. При выпадах переднюю ногу сгибаем до угла девяносто градусов в коленном суставе, заднюю ставим на носок. Руки можно выносить вперед, держать на талии, над головой либо взять гантели (дома это могут быть мелкие бутылки с водой). Всего 15-20 повторений на одну ногу по 4-5 подходов.

4. Отжимания

Тренируем грудные мускулы и трицепсы. Отжимайтесь так глубоко, как чувствуете вероятным. Отлично, если грудная клеточка касается пола. Не стоит тормозить и отдыхать в верхней и нижней точке и разгибать руки стопроцентно. Здесь необходимо чуть-чуть потерпеть. Ягодицы, поясница и пресс напряжены. Зафиксируйте тело. Движение должно происходить только за счет плечевых и локтевых суставов. Делайте упражнение столько, сколько сможете, равномерно увеличивая нагрузку.

5. Упражнение на пресс

Втягиваем животик, не отрываем лопатки от пола. Мускулы брюшного пресса должны быть очень напряжены. Чтоб усложнить упражнение, можно подымать к тому же ноги. Тут лучше не увлекаться тренировкой косых мускул, потому что это может привести к повышению талии. Делайте упражнение по мере сил от 30 до 100 раз. Нагрузку также повышайте равномерно.

Инфопортал