Упражнения для похудения для девушек примеры жиросжигающих тренировок для зала и дома

Похудение, в большинстве случаев, является одной из главных задач в тренировках слабенького пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены различными видами нагрузок – от йоги до плавания, либо же от танцев до тренажерного зала. Все же, выбор неверной нагрузки из всего контраста иногда не приводит к положительным результатам. Все так как похудение – непростой процесс и просит не только лишь регулярности, да и соблюдения неких аспектов, которые обеспечат конкретно жиросжигание, а не просто приведут мускулы в тонус и улучшат самочувствие.

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких занятий по сути громаден. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это значит, что для обеспечения жиросжигания нужно увеличивать пульс до определенной зоны, в какой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные неизменные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только лишь направления спорта, да и бег, езда на велике и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько обычных правил, о которых побеседуем чуток позднее.

Аэробные классы

К этой категории спорта можно отнести все разновидности традиционной аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Невзирая на то, что уровень нагрузки довольно высок, иногда выудить темп и повторить хореографию тренера выходит не с первого раза, потому новенькие нередко отдыхают, ежели тренятся. Но также стоит осознавать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базисного уровня.

Силовые классы

Тут, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами производятся так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. Другими словами темп тренировки достаточно высок, что так же предполагает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как многофункциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мускулы тренятся при помощи облегченного оборудования для спорта при выполнении силовых упражнений, к примеру, приседаний, выпадов, жимов и тому схожее. Такие нагрузки прекрасно подойдут новеньким, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. Другими словами в отличие от фитнес классов, нагрузка производится на одном либо нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только лишь бег на дорожке либо орбитрек позволяет спаливать жир, да и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег либо плиометрика подходят только лицам, не имеющим заморочек с суставами, позвоночником и сердечком. Но преимуществом таких занятий является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, к примеру, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет трениться лицам, имеющим задачи с суставами, также в приклонном возрасте.

Интервальные тренировки

Один из самых действенных способов похудения. Полезность для похудения заключается в том, что в определенный просвет времени производится силовое упражнение, а прямо за ним идет кардиоупражнение. Или идет более насыщенное упражнение, а за ним наименее насыщенное, или отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программки, вида тренировки и могут изменяться. К таким тренировкам можно отнести традиционные интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некие комплексы Кроссфита. До выполнения таких занятий следует пройти подготовительную физподготовку. Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые препядствия с сердечком и суставами .

Тренировки на силу на выносливость

Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут содействовать похудению, главное избрать верный режим нагрузки. Таким макаром, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум пятнадцать повторений. Такие тренировки могут быть как радиальными – на все группы мускул в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по два группы мускул в одном занятии. В любом случае, цель занятий – выполнить как можно больше повторений, от пятнадцать до 25, и с маленьким интервалом меж подходами для отдыха – один либо 1,5 минутки.

Как трениться для похудения

Все эти виды занятий соединяет воединыжды одно – спектр пульса в период выполнения нагрузки, а конкретно в зоне от 50 до 70% от наибольшего пульса.

  • Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при всем этом пылать не будет.
  • Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет содействовать укреплению сердца либо улучшению высокоскоростных свойств, а для новичков, напротив, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердечко.

Потому принципиально высчитать свои зоны пульса до похудения:

  1. 220 – возраст = Х
  2. Х помножить на 0,5 — нижняя граница
  3. Х помножить на 0,7 — верхняя граница

Таким макаром, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Частота занятий тоже имеет огромное значение. Не надо трениться каждый денек, довольно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем длительно останавливаться на значимости восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на последующий денек после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не гласит в том, что тренировка прошла непроизводительно и глупо. Напротив, сердечко получило достаточную нагрузку, даже если это не осязаемо. Соответственно, меж такими тренировками тоже нужен отдых.

И очередной принципиальный момент – продолжительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна продолжаться от 40 до шестьдесят минут. Этот интервал лучший для заслуги цели, если же трениться меньше получаса – эффект будет малозначительным. Да и превосходить продолжительность тоже не стоит. Больше – не означает лучше.

Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома

Вариант 1: кардио

Если выбирать однообразные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, принципиально придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки . Треньтесь в среднем 45-60 минут. При всем этом можно делать нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, или чередовать бег с ходьбой, когда более насыщенная нагрузка изменяется на наименее насыщенную.

Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио

Чередование силовых и кардиоупражнений. Тут принципиально не перегрузиться и верно дозировать нагрузку на все группы мускул . Для этого следует составить комплекс из 6 базисных упражнений на все группы мускул и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учесть то, какие группы мускул вовлечены в тех либо других упражнениях. К примеру, на мускулы ног должно быть менее 2-3 упражнений, на более маленькие мускулы – по одному из упражнений.

Вариант 3: многоповторный силовой тренинг

Очередной пример радиальный тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на главные группы мускул. 1-ые упражнения в программке должны быть ориентированы на самые большие мускулы – желательно ноги, потом на более маленькие. Комплекс может состоять как из базисных упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, другими словами лишь на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мускулы.

Топ наилучших упражнений для похудения

На примере разглядим радиальную интервальную тренировку для тренажерного зала, также жиросжигающий комплекс для домашних занятий без оборудования.

Инфопортал