Упражнения для похудения для девушек примеры жиросжигающих тренировок для зала и дома

Похудение, в большинстве случаев, является одной из главных задач в тренировках слабенького пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены различными видами нагрузок – от йоги до плавания, либо же от танцев до тренажерного зала. Все же, выбор неверной нагрузки из всего контраста иногда не приводит к положительным результатам. Все так как похудение – непростой процесс и просит не только лишь регулярности, да и соблюдения неких аспектов, которые обеспечат конкретно жиросжигание, а не просто приведут мускулы в тонус и улучшат самочувствие.

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких занятий по сути громаден. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это значит, что для обеспечения жиросжигания нужно увеличивать пульс до определенной зоны, в какой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные неизменные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только лишь направления спорта, да и бег, езда на велике и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько обычных правил, о которых побеседуем чуток позднее.

Аэробные классы

К этой категории спорта можно отнести все разновидности традиционной аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Невзирая на то, что уровень нагрузки довольно высок, иногда выудить темп и повторить хореографию тренера выходит не с первого раза, потому новенькие нередко отдыхают, ежели тренятся. Но также стоит осознавать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базисного уровня.

Силовые классы

Тут, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами производятся так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. Другими словами темп тренировки достаточно высок, что так же предполагает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как многофункциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мускулы тренятся при помощи облегченного оборудования для спорта при выполнении силовых упражнений, к примеру, приседаний, выпадов, жимов и тому схожее. Такие нагрузки прекрасно подойдут новеньким, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. Другими словами в отличие от фитнес классов, нагрузка производится на одном либо нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только лишь бег на дорожке либо орбитрек позволяет спаливать жир, да и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег либо плиометрика подходят только лицам, не имеющим заморочек с суставами, позвоночником и сердечком. Но преимуществом таких занятий является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, к примеру, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет трениться лицам, имеющим задачи с суставами, также в приклонном возрасте.

Интервальные тренировки

Один из самых действенных способов похудения. Полезность для похудения заключается в том, что в определенный просвет времени производится силовое упражнение, а прямо за ним идет кардиоупражнение. Или идет более насыщенное упражнение, а за ним наименее насыщенное, или отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программки, вида тренировки и могут изменяться. К таким тренировкам можно отнести традиционные интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некие комплексы Кроссфита. До выполнения таких занятий следует пройти подготовительную физподготовку. Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые препядствия с сердечком и суставами .

Тренировки на силу на выносливость

Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут содействовать похудению, главное избрать верный режим нагрузки. Таким макаром, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум пятнадцать повторений. Такие тренировки могут быть как радиальными – на все группы мускул в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по два группы мускул в одном занятии. В любом случае, цель занятий – выполнить как можно больше повторений, от пятнадцать до 25, и с маленьким интервалом меж подходами для отдыха – один либо 1,5 минутки.

Как трениться для похудения

Все эти виды занятий соединяет воединыжды одно – спектр пульса в период выполнения нагрузки, а конкретно в зоне от 50 до 70% от наибольшего пульса.

• Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при всем этом пылать не будет.
• Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет содействовать укреплению сердца либо улучшению высокоскоростных свойств, а для новичков, напротив, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердечко.

Потому принципиально высчитать свои зоны пульса до похудения:

1. 220 – возраст = Х
2. Х помножить на 0,5 — нижняя граница
3. Х помножить на 0,7 — верхняя граница

Таким макаром, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Частота занятий тоже имеет огромное значение. Не надо трениться каждый денек, довольно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем длительно останавливаться на значимости восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на последующий денек после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не гласит в том, что тренировка прошла непроизводительно и глупо. Напротив, сердечко получило достаточную нагрузку, даже если это не осязаемо. Соответственно, меж такими тренировками тоже нужен отдых.

И очередной принципиальный момент – продолжительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна продолжаться от 40 до шестьдесят минут. Этот интервал лучший для заслуги цели, если же трениться меньше получаса – эффект будет малозначительным. Да и превосходить продолжительность тоже не стоит. Больше – не означает лучше.

Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома

Вариант 1: кардио

Если выбирать однообразные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, принципиально придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки . Треньтесь в среднем 45-60 минут. При всем этом можно делать нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, или чередовать бег с ходьбой, когда более насыщенная нагрузка изменяется на наименее насыщенную.

Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио

Чередование силовых и кардиоупражнений. Тут принципиально не перегрузиться и верно дозировать нагрузку на все группы мускул . Для этого следует составить комплекс из 6 базисных упражнений на все группы мускул и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учесть то, какие группы мускул вовлечены в тех либо других упражнениях. К примеру, на мускулы ног должно быть менее 2-3 упражнений, на более маленькие мускулы – по одному из упражнений.

Вариант 3: многоповторный силовой тренинг

Очередной пример радиальный тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на главные группы мускул. 1-ые упражнения в программке должны быть ориентированы на самые большие мускулы – желательно ноги, потом на более маленькие. Комплекс может состоять как из базисных упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, другими словами лишь на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мускулы.

Топ наилучших упражнений для похудения

На примере разглядим радиальную интервальную тренировку для тренажерного зала, также жиросжигающий комплекс для домашних занятий без оборудования.