Упражнения для боков и живота моделируем силуэт

uprazhnenija dlja bokov i zhivota modeliruem silujet Похудение

Тонкий животик и отсутствие боков – мечта многих женщин, но эта зона поддаётся корректировки с помощью постоянных занятий. Упражнения для похудения животика и боков посодействуют избавиться от излишков, но принципиально чётко следовать системе занятий и придерживаться принципов здорового питания, чтоб достигнуть видимых результатов.

Главные принципы занятий для похудения животика и боков

  • Интенсивность занятий находится в зависимости от личных характеристик фигуры и самочувствия.
  • Для тех, у кого много избыточного веса в области боков и животика, тренировки должны быть с большей кардионагрузкой, чтоб спалить жир.
  • Доступные виды кардио для домашних занятий: ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой.
  • Только сочетание кардио и силовых упражнений дозволит достигнуть большего результата: кардио спаливает жир, а силовые упражнения качают мускулы и моделируют силуэт.
  • Для заслуги большего эффекта тренься 3-4 раза в неделю.
  • Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и продолжительность кардиотренировок с обручем.
  • Итог занятий находится в зависимости от твоих стараний во время занятий и изначальных объёмов.
  • Похудеть в каком-то определенном месте нереально: во время занятий худеет всё тело и подтягиваются многие группы мускул.
  • Самые действенные упражнения для боков – это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Нужно делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтоб спаливать жир, а не просто увеличивать под ним мускулы, тем создавая излишний объём. Очень принципиально не пропускать разминку с поворотами и наклонами, так как она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.

Правила выполнения упражнений для похудения животика и боков в домашних критериях

  • Более подходящее время для действенных занятий – утро. До завтрака либо через 2-3 часа после него организм находится в превосходном состоянии для сжигания жира.
  • Для похудения в зоне животика и боков необходимо заниматься без отягощения, используя только вес собственного тела, по другому рискуешь нарастить мускулы под слоем жира, что зрительно добавит излишнего объёма.
  • Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки, которая поменяет для тебя разминку.
  • Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.

Разминка перед тренировкой для боков и животика

Повороты корпуса в стороны

1. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
2. Натужь мускулы животика, расправь плечи, согнутые руки держи впереди себя на уровне груди.
3. Делай неспешные повороты на право с возвратом в начальную позицию, потом на лево.
4. Меж поворотами в различные стороны – остановка в центре.
5. Делай по 10-15 поворотов в каждую сторону.

Наклоны в стороны

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Подними руки ввысь и наклоняй корпус на право.
3. Наклоняй только высшую часть тела, смотри за тем, чтоб ноги были прямыми.
4. Перемешивай наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2-3 подхода.

Наклоны вперёд

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз, чтоб дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавненько возвращайся в начальное положение, чтоб не разрушить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в два подхода.

Действенные упражнения для боков в домашних критериях

Обруч либо халахуп

Кручение обруча – доступный вид домашнего кардио, во время выполнения которого не только лишь сжигаются калории, да и прорабатываются мускулы животика и спины. Обруч незаменим конкретно для дам, так как он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых действенных упражнений для похудения боков в домашних критериях. Вращение обруча либо халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии, если заниматься систематически и более 10 минут в денек.

1. Встать прямо, ноги совместно.
2. Руки замкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с малеханькой амплитудой из стороны в сторону по восемьдесят восемь раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при всем этом животик.
5. Первую неделю занятий делай восемьдесят восемь вращательных движений в каждую сторону в два подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

Подвижная планка

1. Встань в традиционную планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз наверх, образуя телом горку, ноги при всем этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в высочайшей точке на 5 секунд, потом вернись в начальное положение.
5. Повтори упражнение 10-15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони вспять на 40 5 градусов.
3. Поясница округлена, копчик втянут.
4. Натужь пресс и согни руки в локтях.
5. Крути корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в три подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладошки прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола, а ноги подними вертикально ввысь и согни в коленях под углом девяносто градусов.
3. Меж коленями сохраняй маленькое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.
5. Возврати ноги в начальное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Выходит прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровненькой полосы.
5. Распредели вес меж опорной рукою и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся выдержать в таком положении более 30 секунд. С каждой неделей занятий увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Лодка

1. Сядь на пол, сразу подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться напополам.
2. Удерживайся в таковой позиции как можно подольше.
3. Не напрягай шейку, держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз, стараясь очень длительно удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к обратной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в начальное положение.
4. Делай касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в два подхода.

Инфопортал