Уходят ли мышцы на диете

Пару раз встречал утверждение, что если диета очень жесткая, то сначала уходят мускулы (либо организм избавляется от мускул), а позже уже жир. Не берусь критиковать приводимые при всем этом теоретические аргументы, потому что задачка данной статьи не теоретизировать, а предоставить факты. Определенные числа, дозволяющие наглядно оценить размер этого явления.

Вправду ли на мускулы приходятся главные утраты веса при очень низкой калорийности диеты.

Так ли значительны утраты мускул при серьезной диете?

В английской литературе даже существует особый термин для обозначения данного вид малокалорийных диет — very low calorie diet (VLCD). Они характеризуются обеспеченностью калориями на уровне 400–800 ккал/денек.

Разглядим несколько исследовательских работ диет VLCD, где фиксировалось изменение состава тела, как у тренирующихся с отягощениями, так и не тренирующихся субъектов:

— Исследование проводилось на 100 20 семь добровольцах с лишним весом в возрасте 18-72 лет, которые в течение восьми недель попорядку использовали диету VLCD (430 ккал/сут ). Среднее понижение веса составило 12,7 кг (12,6% от начального веса). Средняя утрата жира в организме составила 9,5 кг (23,8% от начального количества жировой массы), что составляет 75% от утраты веса. Среднее понижение тощей массы тела (масса тела без жира, из которой большая часть это мускулы) составило 3,2 кг (5,2% от начального уровня). Не было найдено корреляции меж начальным индексом массы тела и потерей тощей массы, также меж начальным составом тела и потерей веса (1).

— Подобные результаты были получены в другом исследовании диеты VLCD, включающей потребление белка в количестве до 50 г/сут: при всем этом утраты мышечной массы составили 25% от общей потерянной массы, 75% — утрата жира (2).

— Клиентам с ожирением (мужчины и дамы) было назначено 12-недельное исцеление диетой VLCD с большой толикой белка (1,2–1,5 г/ кг, за счет чего калорийность повысилась до одна тыща 100 20 ккал/сут, обычная диета VLCD не превосходит восемьсот ккал/сут). Участников разделили на два группы, одна контрольная (К), которая из физической активности только шагала, другая (Тр) и шагала и делала тренировки с сопротивлением три денька в неделю. В обеих группах наблюдалась значимая утрата общей массы тела (К: -19,4 ± 2,3 кг, Тр: -15,8 ± 1,5 кг) и жировой массы (К: -14,7 ± 1,8 кг, Тр: -15,1 ± 2,1 кг) без каких-то групповых различий. Контрольная группа растеряла 4,6 ± 0,8 кг мышечной массы (25% от всего потерянного веса), в то время как группа тренирующихся не показал никаких конфигураций (3).

— Исследование Bryner et al. (4), проводившееся в течение двенадцать недель, выявило, что тренировки с отягощениями при рационе с калорийностью восемьсот ккал/денек ведут к сохранению мышечной массы у неподготовленных лиц с ожирением. По сути наблюдался даже маленький прирост, но он не достигнул статистической значимости.

— В исследовании Donnelly et al. (5) было зафиксировано существенное повышение площади поперечного сечения как неспешных, так и стремительно сокращающихся мышечных волокон у нетренированных лиц с лишним весом после двенадцать недель диеты на восемьсот ккал/денек и тренировках с отягощениями.

Тут главное не то, что участники СПРОГРЕССИРОВАЛИ в мышечной массе на очень низкой калорийности (лица без избыточного веса и ранее тренированные могли бы и не показать прогресс), а то что они ее не утратили.

Направьте внимание, что в исследовательских работах на нетренирующихся, невзирая на очень малый уровень употребления калорий, последние утратили в большей степени жир -75%. Ни о каком в первую очередь мышцы даже речи не идет. Вточности такие же числа озвучивает соответственный периодический обзор (6), рассмотревший 50 два релевантных исследования: Общая масса тела миниатюризируется в ответ на долгие периоды отрицательного энергетического баланса, толика утраты массы тела составляет

75% жировой ткани и 25% тощей массы.

Механизм сохранения мускул на диете

Тренинг с сопротивлением существенно оказывает влияние на наши возможности сохранять мышечную массу в период энергодефицита, даже существенного. Но у всего есть собственный предел, и бывалые, тяжело тренирующиеся, спортсмены-бодибилдеры, в особенности мужчины, все таки несут утраты тощей массы в период сушки либо предсоревновательной подготовки, хотя и не в таком размере, как нам самим кажется. Интересно, что даже аэробные нагрузки способны уменьшить утраты тощей массы в период энергодефицита. По последней мере это следует из периодического обзора, посвященного воздействию способов понижения веса на длительные конфигурации массы и состава тела у взрослых с лишним весом либо ожирением, проанализировавшего 20 рандомизированных исследовательских работ (7).

Даже полное голодание не приводит к преимущественному расходу мускул перед жиром, при том, что полное голодание это не просто экстремально маленький (нулевой) уровень употребления энергии, да и полное отсутствие диетического белка, который нужен для поддержания всех белковых тканей в теле.

Так как полное голодание не относится к теме данной статьи, хотя и заслуживает отдельного внимания, ограничусь цитатой из одной увлекательной публикации, посвященной голоданию: Конфигурации состава тела при понижении массы на 5%, достигнутое за 6 суток голодания, указывают на то, что толика тощей массы в общей потере составила 46% (8). А утраты тощей массы при VLCD, в цитируемой работе, были оценены в 30% у на физическом уровне неактивных субъектов при достижении того же уровня утрат общей массы (5%).

Выводы о потере мышечной массы во время серьезной диеты

В общем и целом -не так страшен черт. Ни при каких обстоятельствах это не побуждение к игнорированию потенциального риска экстремальных диет, но загоняться необоснованными устрашеними точно не стоит. Принципиально не столько наличие самого явления, сколько его масштаб.

Инфопортал