Тренировки для похудения в домашних условиях упражнения, чтобы привести себя в форму

Как избежать заморочек и уменьшить опасности травм, ведает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои советы по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних критериях имеет огромное количество аспектов. Главное — ставить близкие к реальности задачки. Не планируйте скинуть пятнадцать килограм в месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через маленький отрезок времени организм возвратит стремительно ушедшие килограммы и добавит еще парочку излишних. Здоровым похудением числятся сброшенные три килограмма в месяц. После первого месяца работы тело приобретает прекрасные формы и рельеф.

Нормально использовать маленькие веса либо же вес собственного тела. Несколько базисных советов.

  • Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать верно 5 повторений, чем 20 5 с неверной техникой;
  • Не гонитесь за длительным временем тренировки. Среднее время тренировки: от 40 5 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мускулы врубились в работу. Необходимо продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для наибольшего эффекта;
  • Освойте базисные упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Поначалу делайте комплекс на все тело, а через 2-3 денька на определенные зоны.

Упражнения для похудения для дам

Девицы обожают качать пресс и ягодицы, но лучше делать full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 40 5 градусов. Принципиальна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся вспять грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мускулы лучше делать без гантелей, чтоб сохранить талию. Исполняем три подхода по минутке, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом девяносто градусов. Колени должны находиться верно над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти глядят вперед. На выдохе исполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в высочайшей точке на пару секунд и плавненько опускаемся на вдохе вниз. Вполне кладем спину на пол. Исполняем три подхода по минутке, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим обширнее плеч, колени и стопы непременно развернуты под углом 40 5 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим очень вспять. Вес тела смещаем на пятки, в спине маленькой прогиб, а грудь тянем ввысь. На выдохе поднимаемся ввысь. В высочайшей точке колени до конца не разгибаем. Исполняем три подхода по минутке с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Упражнения для похудения для парней

Лучше брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от восемь кг. Акцент у парней в большинстве случаев на высшую часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужикам можно качать косые мускулы с гантелями. Нет разделения на мужские и дамские тренировки, разница — в дополнительном весе.

Разведение рук на среднюю дельту

Руки немного согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в различные стороны, локоть в высочайшей точке должен быть немного выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Делайте три подхода по минутке с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты ввысь прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны глядеть верно в пол. Стараемся соблюдать угол девяносто градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки ввысь назад до начального положения. Задачка: в нижней точке держать руки под углом девяносто градусов либо больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать необходимо огромную грудную мышцу. Исполняем три подхода по минутке, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина ровная. Руки понизу немного согнуты в локтях. Ладошки параллельно друг дружке. На выдохе разводим руки в различные стороны и вспять. Лопатки необходимо очень свести друг к другу. На вдохе опускаем руки назад в начальное положение. Исполняем три подхода по минутке, с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Резвые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать недлинные тренировки, но очень энергоемкие. К примеру, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит делать по два минутки с отдыхом в 30 секунд. Таковой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сходу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также прекрасно подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и делайте наибольшее количество повторений с маленьким весом.

Резвые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базисные упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минутке, с наибольшим количеством повторений с гантелями.

shutterstock.com

Приложения для домашних занятий

Если нет способности заниматься в зале, но охото вернуть фигуру, попытайтесь заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, семь минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Таковой формат занятий отлично подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

Инфопортал