Упругость играет важную роль для неплохого физического самочувствия и благополучия. Спецы считают, что не плохая упругость помогает достигнуть наилучших результатов в тренировках, увеличивает подвижность и координацию, уменьшает мышечную боль и предутверждает травмы. В нашей статье мы поделимся с вами самыми наилучшими упражнениями для растяжки.
Растяжка может быть очень приятным занятием, в особенности если верно её делать. Следуйте обычным главным правилам:
- Всегда делайте суставную разминку перед растяжкой (хотя данная разминка не повредит и перед обыкновенной тренировкой) — она поможет предупредить травмы, также подготовит тело к грядущей физической нагрузке.
- Разогрейтесь, выполнив несколько кардио упражнений (к примеру, бег на месте). Никогда не делайте растяжку на холодное тело. Наилучшее время для растяжки — это 2-ая половина денька (в особенности если вы делаете растяжку на шпагаты), потому что с утра тело очень скованное.
- Расслабляйтесь и дышите.
- Никогда не тянитесь через боль. Это может для вас только навредить.
1. Поза кошки/скотины
Эта асана (поза) из йоги прекрасно подходит для начала разогрева позвоночника, она также улучшает упругость спины, шейки и плеч.
Встаньте на четвереньки. Медлительно выгните спину, скруглив её наверх, постарайтесь подтянуть животик к позвоночнику. Голова глядит вниз, смотрите за тем, чтоб отсутствовал зажим в шейке (поза скотины). Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов. Потом начинайте движение в оборотную сторону: сделайте прогиб в спине, как кошка. Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов.
Сделайте упражнение снова 10 раз.
2. Поза собаки рожой ввысь
Это просто умопомрачительное упражнение для растяжки спины, главное — удостоверьтесь, что вы не перенапрягаете её. Если вы чувствуете боль либо дискомфорт в шейке, вы, возможно, переусердствовали.
Лягте на животик. Поставьте руки в упор как при отжиманиях и оторвите туловище от пола. При всем этом удерживайте бёдра и ноги на полу. Пытайтесь, чтоб в ногах и ягодичных мышцах отсутствовало напряжение.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите трижды.
3. Поза собаки рожой вниз
Основная асана в йоге, которая позволяет вытянуть позвоночник и отлично поработать на растяжку ног.
Встаньте на четвереньки, а потом равномерно отводите таз вспять. Вы должны образовать две полосы под острым углом: 1-ая — руки и спина, 2-ая — ноги. Пытайтесь опустить пятки на пол. Смотрите за тем, чтоб спина была ровная, не скругляйте её в области поясницы.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите трижды.
Позы йоги также могут сделать лучше ваше либидо. Подробнее об этом мы ведали в нашей статье 7 поз йоги, которые улучшат вашу сексапильную жизнь.
4. Мостик
Знакомое с самого юношества упражнение на растяжку — поза моста — это не только лишь действенное основное упражнение, но также отменная растяжка для шейки, позвоночника и бёдер.
Лягте на спину, согнув колени. Медлительно поднимите бёдра ввысь, потом оторвите от пола плечи и голову. Медлительно дышите.
Удерживайте положение в течение 30 секунд, повторите трижды.
Если для вас трудно делать мост, начните растяжку с полумоста: в данном случае вы отрываете от пола только бёдра и поясницу.
Наилучшие упражнения для того, чтоб избавиться от скованности в плечевом отделе мы собрали вам в статье Скинуть кандалы: наилучшие упражнения для ваших плеч и шейки.
5. Боковой выпад
Давайте перейдём к растяжке ног.
Встаньте прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Медлительно перенесите вес тела на правую сторону, сделав выпад на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд.
Сделайте упражнение снова трижды с каждой стороны.
6. Традиционный выпад
Продолжаем работать с растяжкой ног.
Встаньте прямо и сделайте глубочайший выпад вперёд. Руки поставьте у согнутой ноги. Колено выпрямленной ноги пытайтесь прижимать к полу. Опуститесь так низковато, как для вас позволяет растяжка. Держите тазовые кости прямо.
Сделайте упражнение снова трижды с каждой стороны.
7. Наклон к ногам
Давайте продолжим работать с растяжкой ног, сделав акцент на подколенном сухожилии.
Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо впереди себя. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь достать как можно далее, держа ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд.
Сделайте упражнение снова трижды.
8. Бабочка
Одно из самых действенных упражнений для раскрытия тазобедренных суставов.
Сядьте у стенки, спину держите прямо. Согните ноги в коленях, а потом разведите их в стороны. Держите ступни вкупе, пытайтесь опустить колени на пол.
Удерживайте это положение в течение нескольких минут.
9. Складка вперёд
Это упражнение ориентировано на увеличение гибкости внутренней и наружной сторон ног.
Сядьте на пол с прямыми ногами. Вытяните ноги в стороны как можно обширнее. Начинайте делать наклон с прямой спиной. Опускайтесь так низковато, как можете.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
10. Скручивание позвоночника лёжа
Лягте на спину на пол, руки вытяните в стороны. Согните правую ногу в колене, а потом заведите её за левую ногу. Постарайтесь положить колено на пол. Задержитесь на 30 секунд.
Сделайте упражнение снова трижды с каждой стороны.
А есть ли какие-то ограничения у растяжки? Естественно, как и у хоть какого вида физической нагрузки. Подробнее об этом мы ведали в нашей статье Шпагат шпагату рознь: 5 легенд о полезности растяжки.