ТОП-10 упражнений для растяжки мышц всего тела

Упругость играет важную роль для неплохого физического самочувствия и благополучия. Спецы считают, что не плохая упругость помогает достигнуть наилучших результатов в тренировках, увеличивает подвижность и координацию, уменьшает мышечную боль и предутверждает травмы. В нашей статье мы поделимся с вами самыми наилучшими упражнениями для растяжки.

Растяжка может быть очень приятным занятием, в особенности если верно её делать. Следуйте обычным главным правилам:

  • Всегда делайте суставную разминку перед растяжкой (хотя данная разминка не повредит и перед обыкновенной тренировкой) — она поможет предупредить травмы, также подготовит тело к грядущей физической нагрузке.
  • Разогрейтесь, выполнив несколько кардио упражнений (к примеру, бег на месте). Никогда не делайте растяжку на холодное тело. Наилучшее время для растяжки — это 2-ая половина денька (в особенности если вы делаете растяжку на шпагаты), потому что с утра тело очень скованное.
  • Расслабляйтесь и дышите.
  • Никогда не тянитесь через боль. Это может для вас только навредить.

1. Поза кошки/скотины

Эта асана (поза) из йоги прекрасно подходит для начала разогрева позвоночника, она также улучшает упругость спины, шейки и плеч.

Встаньте на четвереньки. Медлительно выгните спину, скруглив её наверх, постарайтесь подтянуть животик к позвоночнику. Голова глядит вниз, смотрите за тем, чтоб отсутствовал зажим в шейке (поза скотины). Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов. Потом начинайте движение в оборотную сторону: сделайте прогиб в спине, как кошка. Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов.

Сделайте упражнение снова 10 раз.

2. Поза собаки рожой ввысь

Это просто умопомрачительное упражнение для растяжки спины, главное — удостоверьтесь, что вы не перенапрягаете её. Если вы чувствуете боль либо дискомфорт в шейке, вы, возможно, переусердствовали.

Лягте на животик. Поставьте руки в упор как при отжиманиях и оторвите туловище от пола. При всем этом удерживайте бёдра и ноги на полу. Пытайтесь, чтоб в ногах и ягодичных мышцах отсутствовало напряжение.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите трижды.

3. Поза собаки рожой вниз

Основная асана в йоге, которая позволяет вытянуть позвоночник и отлично поработать на растяжку ног.

Встаньте на четвереньки, а потом равномерно отводите таз вспять. Вы должны образовать две полосы под острым углом: 1-ая — руки и спина, 2-ая — ноги. Пытайтесь опустить пятки на пол. Смотрите за тем, чтоб спина была ровная, не скругляйте её в области поясницы.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите трижды.

Позы йоги также могут сделать лучше ваше либидо. Подробнее об этом мы ведали в нашей статье 7 поз йоги, которые улучшат вашу сексапильную жизнь.

4. Мостик

Знакомое с самого юношества упражнение на растяжку — поза моста — это не только лишь действенное основное упражнение, но также отменная растяжка для шейки, позвоночника и бёдер.

Лягте на спину, согнув колени. Медлительно поднимите бёдра ввысь, потом оторвите от пола плечи и голову. Медлительно дышите.

Удерживайте положение в течение 30 секунд, повторите трижды.

Если для вас трудно делать мост, начните растяжку с полумоста: в данном случае вы отрываете от пола только бёдра и поясницу.

Наилучшие упражнения для того, чтоб избавиться от скованности в плечевом отделе мы собрали вам в статье Скинуть кандалы: наилучшие упражнения для ваших плеч и шейки.

5. Боковой выпад

Давайте перейдём к растяжке ног.

Встаньте прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Медлительно перенесите вес тела на правую сторону, сделав выпад на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд.

Сделайте упражнение снова трижды с каждой стороны.

6. Традиционный выпад

Продолжаем работать с растяжкой ног.

Встаньте прямо и сделайте глубочайший выпад вперёд. Руки поставьте у согнутой ноги. Колено выпрямленной ноги пытайтесь прижимать к полу. Опуститесь так низковато, как для вас позволяет растяжка. Держите тазовые кости прямо.

Сделайте упражнение снова трижды с каждой стороны.

7. Наклон к ногам

Давайте продолжим работать с растяжкой ног, сделав акцент на подколенном сухожилии.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо впереди себя. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь достать как можно далее, держа ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд.

Сделайте упражнение снова трижды.

8. Бабочка

Одно из самых действенных упражнений для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте у стенки, спину держите прямо. Согните ноги в коленях, а потом разведите их в стороны. Держите ступни вкупе, пытайтесь опустить колени на пол.

Удерживайте это положение в течение нескольких минут.

9. Складка вперёд

Это упражнение ориентировано на увеличение гибкости внутренней и наружной сторон ног.

Сядьте на пол с прямыми ногами. Вытяните ноги в стороны как можно обширнее. Начинайте делать наклон с прямой спиной. Опускайтесь так низковато, как можете.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

10. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на спину на пол, руки вытяните в стороны. Согните правую ногу в колене, а потом заведите её за левую ногу. Постарайтесь положить колено на пол. Задержитесь на 30 секунд.

Сделайте упражнение снова трижды с каждой стороны.

А есть ли какие-то ограничения у растяжки? Естественно, как и у хоть какого вида физической нагрузки. Подробнее об этом мы ведали в нашей статье Шпагат шпагату рознь: 5 легенд о полезности растяжки.

Инфопортал