Силовые тренировки для похудения что выбрать

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, основная цель диеты — утрата не веса, а конкретно жира, с сохранением мускул.

Десятилетиями была популярна мысль, что во время похудения тренировки необходимо поменять. Заниматься необходимо почаще, рабочие веса — понизить, повторения — прирастить, а отдых меж подходами — уменьшить. Такие тренировки именуют на рельеф в противоположность тренировкам на массу.

Так сушились в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совершенно другое физиологическое состояние организма. Для обыденного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжеленной силовой

Все тренировки на силу можно поделить на две категории: метаболические и томные силовые. Метаболическая подразумевает огромное количество повторений (к примеру, четыре подхода по пятнадцать повторений), маленький вес с которым работаете, маленький отдых меж подходами (30-60 секунд либо меньше). Тяжелая тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более длинный отдых меж подходами (1.5-3 минутки).

Любой из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мускул во время диеты.

Метаболическая тренировка растрачивает больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, применяемые тут, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для мышечного роста — их огромное напряжение во время работы (томные веса). Другими словами, необходимо заниматься довольно тяжело и добавлять вес на штангу с течением времени. Все те стимулы, которые помогают выращивать мускулы, будут их защищать и во время диеты. Просто додуматься, что происходит с мускулами, когда вы уменьшаете вес на штанге и перебегайте на рельеф. Вы убираете один из основных стимулов к поддержанию мускул — огромное мышечное напряжение — и мускулы становятся меньше. У тела больше нет обстоятельств поддерживать мускулы, которые не употребляются потому что ранее.

В этом основной минус метаболических занятий — понижение весов. Но есть одно исключение — новенькие, которые не должны волноваться о потере мускул, так как ранее они не тренировались. Фактически неважно какая тренировка на силу будет поддерживать те мускулы, что у их есть. А вот для людей с опытом силовых переход на легкие многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы тяжелых силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мускулы на диете, а это одна из основных целей. Ну а минусы — обратные тому, что перечислено для метаболических занятий: умеренный расход калорий, гликоген не много истощается и нет гормонального ответа.

Но если держать в голове про главную цель диеты (утратить жир/сохранить мускулы), ничто из этого не имеет значения. И если необходимо избрать только один тип тренировок на силу на диете, пусть это будет тяжелая силовая для защиты мускул, а недостаток калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет суровой предпосылки, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, сразу устраняя минусы каждого подхода.

Как кооперировать тренировки?

Для начала, что не надо делать. Наращивать количество занятий и их длительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время недостатка энергии идет ужаснее, и попытка делать все в большей и большей степени работы разъясняет, почему настолько не мало людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, очень много занятий и очень не много калорий — плохо.

Количество занятий, нужное для поддержания мускул, еще меньше, чем необходимо для их роста: довольно бросить только третья часть от того, что вы делали ранее. Но принципно принципиально, чтоб рабочие веса остались прежними. К примеру, для мышечного роста вы занимались дважды в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно бросить всего два томных подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два томных подхода.

Если тренировки на группу мускул и так раз в неделю, довольно легко уменьшить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мускул, 6-8 подходов на диете будет довольно. Заместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, зависимо от разминки и отдыха меж подходами. Но, снова же, веса должны остаться прежними.

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно попадает все многоповторное и с маленьким периодом отдыха. Но принципиально держать в голове, что на диете из-за вялости и недочета энергии техника упражнений нередко мучается, и может случиться травма. Потому только люди с очень отлично поставленной техникой могут делать сложные, всеохватывающие движения стремительно, но неопасно. Для других тренажеры могут быть более неопасными. Главное — держать интервалы отдыха маленькими.

Хотя длительность занятий будет маленькая (20-40 минут), они могут быть очень мучительными, что от их и ожидается. Характеристики метаболических занятий:

  • 2-4 подхода
  • 15-20 повторений
  • 5-7 упражнений
  • Недлинные интервалы отдыха (60 секунд либо меньше).

Планирование на неделю

Сейчас можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы сможете делать оба типа занятий в один денек либо в различные. Беря во внимание, что большая часть людей стараются трениться очень много на диете, в случае колебаний, пожалуйста, ошибитесь в сторону меньше. В длительной перспективе это окупится.

Почти все будет зависеть от того, как смотрятся тяжелые силовые. Неким нравятся две-три томных маленьких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, навряд ли вы будете счастливы после таковой тренировки делать к тому же метаболическую . В данном случае лучше перенести ее на отдельный денек. Другой вариант — деление занятий на верх-низ, тогда и тренировки на силу можно соединять с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — томные тренировки, М — метаболические. Без особенной предпосылки, будем считать, что на выходных нет занятий.

  • Варианты один и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от 4 занятий в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
  • Вариант 3 — для тех, кому необходимо больше дней на восстановление.
  • Вариант 4 — просто один из миллиона различных методов использовать классические бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из заморочек тут — метаболические тренировки обычно на все тело, потому не всегда отлично смешиваются с делением томных занятий по группам мускул. Если метаболические тренировки в пн делают вас очень вялым, чтоб тяжело тренировать ноги в среду, это будет не идеальный вариант.

Таблица не указывает всех вариантов, но она указывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в критериях недостатка калорий. Много людей, стремясь к резвым результатам, пробуют делать очень много всего, не обращая внимания на общую нагрузку либо взаимодействие различных компонент в программке, и расплачиваются в дальнейшем.

Подводя итоги

У обоих типов занятий есть как плюсы, так и минусы. Если представить, что поддержание мускул — одна из основных целей во время диеты, тяжелые тренировки должны быть в программке. Если необходимо избрать только один тип, пусть это будут конкретно они. Исключение — новенькие, для которых эффективны любые тренировки на силу.

Объем и частоту занятий необходимо понизить до трети, чтоб избежать перетренированности. Принципное условие — сохранить рабочие веса. Исходя из убеждений поддержания мускул, еще лучше сделать два высококачественных томных подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к тяжелым. Программка занятий будет зависеть от человека, его возможности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Инфопортал