Рецепты для похудения на каждый день простые и вкусные блюда

Делимся рецептами здоровых завтраков, обедов и ужинов. При желании, рецепты можно использовать для хоть какого приема еды. Главное, пытайтесь улечся в дневной калораж, создавать недостаток калорий при помощи физической активности, пить больше воды, вечерком есть белок и клетчатку.

Завтрак: рецепты

Протеиновые блины

Ингредиенты: 100 г протеиновой консистенции для блинов либо выпечки, 100 мл растительного молока, сахзам либо растительный сироп, ягоды либо кокосовая сгущенное молоко.

shutterstock.com

В блендере смешайте ингредиенты до однородной массы. Выпекайте блины на сухой сковороде с толстым дном, без прибавления масла. Подавайте с маленьким количеством ягод, кокосовой сгущенным молоком либо миндальными лепестками.

Запеканка

Ингредиенты: 500 г творога до 5%, два яичка, 30 г манки, столовая ложка меда, изюм, щепотка соли, две столовых ложки растительного масла.

Разбейте яичка, отделите белки, посолите и взбейте блендером. Изюм промойте и залейте кипяточком, оставьте на 10-15 минут. Желтки смешайте с манкой, творогом, медом, доведите до состояния однородной массы. Добавьте изюм, размешайте. Выложите белки на творожную массу, аккуратненько размешайте. Выложите массу в мультиварку и готовьте 50 минут в режиме выпечка, или разогрейте духовку до 100 восемьдесят градусов и готовьте запеканку около 40 минут. При подаче украсьте сладкой пудрой либо ягодами.

Ягодный смузи

Ингредиенты: двести г ягоды, апельсин, горсть овсяных хлопьев.

shutterstock.com

Апельсин очистите и разделите на дольки, переложите в блендер с другими ингредиентами. Взбейте до однородности. При желании, можно добавить пару мерных ложек протеина: смузи станет белковым.

Сырники

Ингредиенты: пачка творога низкой жирности, яичко, банан, три столовых ложки миндальной муки, две столовых ложки отрубей, соль, подсластитель.

Смешайте ингредиенты, сделайте форму сырников. Выпекайте на сухой сковороде без прибавления масла.

Зеленоватый смузи

Ингредиенты: салат романо, шпинат, половина маленького яблока, семечки чиа и конопли, кокосовая вода.

В блендере смешайте ингредиенты до однородности.

Кабачковые оладьи

Ингредиенты: два кабачка либо цуккини, один белок, кусок масла гхи, 2-3 столовые ложки миндальной муки, чайная ложка паприки и куркумы, соль, перец.

Натрите овощи и выдавите жидкость. Смешайте ингредиенты. Разогрейте кокосовое либо масло гхи на сковороде. Переворачивая, обжаривайте оладьи около 5 минут.

Обед: рецепты

Крем-суп из кабачков

Ингредиенты: ложка масла гхи, кабачок, лук-порей, соль, молотый перец, куркума, тыквенные и конопляные семена.

В кастрюле разогрейте масло гхи, протушите лук-порей, добавьте кабачок либо цуккини, соль, перец и куркуму. Тушите до готовности овощей, залейте жаркой водой. Протушите еще пару минут. Взбейте смесь в блендере. При подаче украсьте семечками, подавайте с цельнозерновым хлебцем.

Куриный суп

Ингредиенты: триста г филе, 6 штук помидоров черри, болгарский перец, двести г сельдерея,
морковь, лук, соль и специи.

shutterstock.com

Мелко нарежьте филе, залейте литром воды и доведите до кипения. Овощи нарежьте кубиками, добавьте в суп, варите около 30 минут, до готовности. Посолите и приправьте по вкусу.

Рыба на пару

Ингредиенты: нежирная рыба, дольки лимона, 50 мл лимонового сока, ложка меда, 50 г имбиря, две столовых ложки лимоновой цедры, соль, зелень.

Очистите рыбу от чешуи и внутренностей, отлично помойте, уберите на большой лист фольги. Имбирь нарежьте тоненькими пластинками. Нафаршируйте тушку дольками лимона и имбиря. Заверните рыбу в фольгу, готовьте в пароварке либо духовке до 30 минут. В отдельной емкости нагрейте лимоновый сок лимона, добавьте мед, соль, размешайте до однородной массы. Добавьте воды, подождите, пока соус закипит. Добавьте тертые цедру и остатки имбиря. Оставьте на огне до загустевания соуса. Рыбу переложите на блюдо, украсьте соусом и размельченной зеленью.

Рыбные котлеты

Ингредиенты: триста г филе белоснежной рыбы, два белка, соль, перец, травки.

shutterstock.com

Измельчите ингредиенты в блендере, сформируйте котлеты и приготовьте в духовке. Подавайте с овощным салатом.

Тыква с яичком

Ингредиенты: полкилограмма тыквы, три яичка, две столовых ложки сливочного масла, соль и специи по вкусу.

Нарежьте тыкву маленькими ломтиками. Взбейте яичка, добавьте травки и зелень, залейте куски тыквы. Уберите в духовку на 40-50 минут до готовности.

Ужин: рецепты

Тушеная капуста

Ингредиенты: 500 г капусты, луковка, морковь, две столовых ложки растительного масла, соль, темный перец.

Лук и капусту измельчите, морковь натрите. Тушите ингредиенты на сковороде с добавлением масла и воды, до готовности.

Салат с творогом

Ингредиенты: 100 г творога низкой жирности, укроп, петрушка, натуральный либо греческий йогурт, два огурца, редис, пекинская капуста.

Зелень и овощи измельчите, заправьте йогуртом, размешайте.

Салат с тунцом

Ингредиенты: банка консервированного тунца в своем соку, помидоры черри, два яичка, огурец, листья салата, пару ложек оливкового масла, лимоновый сок, соль.

shutterstock.com

Нарежьте ингредиенты, смешайте в одной посуде, заправьте соком лимона и оливковым маслом.

Курица с брокколи

Ингредиенты: 500 г филе, двести г брокколи, перец болгарский, морковь, лук, карри, паприка, темный перец, чайная ложка масла, соль.

Почистите и измельчите овощи, лук — половинками колец. Филе нарежьте кубиками. Фольгу мало смажьте маслом, выложить на нее овощи и курицу. Приправьте и посолите по вкусу, заверните фольгу. Выпекайте 40-50 минут в духовке, нагретой до двести градусов.

Карри из цветной капусты и шпината

Ингредиенты: цветная капуста, кокосовое молоко, карри, помидоры черри, листовой шпинат

Разогрейте кокосовое масло, добавьте карри и, по желанию, лук. Через минутку добавьте цветную капусту и томаты, размешайте. Через пару минут добавьте воду и тушите 15-20 минут, пока капуста не станет мягенькой. Добавьте шпинат, подождите, пока уварится, залейте кокосовым молоком. Тушите пару минут, снимите с огня. При желании, украсьте кинзой.

Инфопортал