Рацион здорового и полезного питания для похудения

racion zdorovogo i poleznogo pitanija dlja pohudenija Похудение

Различная еда – это ключ к здоровью. Но чтоб управлять своим весом, нужно верно соединять ингредиенты. Какие продукты посодействуют составить рацион здорового питания для похудения и какими правилами необходимо управляться в сложных ситуациях? Разберемся вкупе.

Чтоб распрощаться с ненавистными килограммами, одних занятий и краткосрочных диет будет недостаточно, вы должны твердо знать, каким должно быть здоровое питание для похудения, и уметь использовать это на практике. В эталоне эти принципы питания для похудения должны стать основополагающими для вашего рациона в протяжении всей жизни, а не только лишь для периода жиросжигания. Как выстроить систему здорового питания, чтоб похудеть, не жертвуя вкусом и питательностью рациона?

Разумная скорость утраты веса составляет около 0,5-1 кг в неделю. Чтоб достигнуть этого, нужен недостаток энергии в 3500-7000 ккал в неделю, другими словами в денек для вас необходимо уменьшать калорийность рациона на 500-1000 калорий. Как этого достигнуть?

  • К примеру, подменять продукты с высочайшим содержанием жиров теми, в каких не много жира, к примеру, фруктами, овощами, нерафинированными углеводами и продуктами из молока с низким содержанием жира.
  • 2-ой вариант – повысить кол-во занятий для похудения, при всем этом ваш рацион питания сохранится, а вы будете худеть.
  • 3-ий принцип — пересмотреть размер порций, так как высока возможность, что вы потребляете намного больше еды, чем нужно вашему организму по сути. С этим, возможно, будет труднее всего, так как с течением времени вы сможете утратить осознание того, что такое разумное количество еды.

Как оперативно расчитать нужный дневной объем калорий для похудения? Поможет обычный онлайн калькулятор.

На этих 4 китах держится концепция питания для похудения.

Мясо, рыба и другие белки для похудения

Мясо, рыба, яичка и такие другие продукты, как фасоль и чечевица, обеспечивают белок в каких еще продуктах содержится белок, который нужен для роста и восстановления. Также они являются неплохими источниками железа, селена, цинка и витаминов.

Кроме этого, мясо и рыба – более питательные варианты для вашего приема еды, которые навечно оставят чувство сытости, потому их просто нужно включать в собственный рацион здорового питания при похудении. Постные источники протеина могут также посодействовать взнуздать аппетит.

Диетологи советуют съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна содержать жирную рыбу, богатую жирными кислотами омега-3, к примеру, лосось, сардины либо форель.

Вы должны употреблять две порции богатых белком товаров каждый денек. Один порция эквивалентна последующему:

  • кусочек мяса либо рыбы размером с колоду карт
  • два яичка
  • четыре столовых ложки чечевицы либо фасоли.

Чтоб уменьшить количество калорий, которые вы получаете из жира, снимайте кожу с курицы, срезайте очевидные куски жира с баранины, свинины и говядины, и используйте минимум масла для изготовления еды.

Подробнее о продуктах, содержащих белок. На активном потреблении белковых блюд основано огромное количество диет, к примеру диета Дюкана и способ Аткинса.

Хлеб, крупы, картофель в вашем меню для похудения

Продукты с крахмалистыми углеводами, такие как хлеб, картофель, рис и зерновые завтраки, дают нам энергию и другие питательные вещества, включая железо и витамины. Выбирайте нерафинированное типы товаров, в каких больше клетчатки. Они помогают подольше ощущать себя сытым и держать под контролем чувство голода.

В вашей системе здорового питания, если вы желаете худеть, такие продукты должны составлять около трети от общего каждодневного употребления калорий, другими словами около 5 порций крахмалистых товаров. Порции равны последующему:

  • 3 столовых ложки зернового завтрака
  • 1 большой кусочек хлеба
  • 3 столовых ложки пасты с горкой
  • 2 картофелины размером с яичка
  • 2 столовых ложки риса с горкой.

Фрукты и овощи для здорового похудения

Фрукты и овощи обеспечивают наш организм такими необходимыми питательными субстанциями, как витамины и минералы, и содержат много других соединений, принципиальных для неплохого здоровья. Фрукты и овощи содержат много воды и благодаря клетчатке занимают много места, потому они числятся неподменными ассистентами для контроля за потреблением калорий.

По окончании шага похудения продолжайте включать в собственный рацион здорового питания, по последней мере, 5 порций фруктов и овощей в денек. Порция весит в районе восемьдесят г и может включать в себя свежайшие, консервированные, замороженные либо сушеные фрукты и овощи.

1 порция равна последующему:

  • 2 огромных столовых ложки овощей, таких как горох, морковь, брюква либо брокколи
  • целые фрукты, такие как одно яблоко, один апельсин, одна груша
  • пригоршня винограда
  • 2 столовые ложки земляники либо малины
  • 1 небольшой стакан фруктового сока
  • пригоршня сухофруктов.

Кроме собственных питательных параметров, фрукты к тому же хорошие жиросжигатели. Как и почему это происходит, также какие фрукты сжигают жир идеальнее всего. Приверженцев более обмысленного системного подхода к похудению заинтригуют варианты яблоковой диеты и различные диеты на овощах.

Продукты из молока для здорового питания

Сыр, йогурт и мягенький сыр низкой жирности – принципиальные источником кальция, белка и витаминов. Изберите продукты с низким содержанием жира либо совсем обезжиренные, чтоб уменьшить количество калорий в вашем рационе.

Некие скептики выступают против обезжиренных товаров, объясняя это тем, что заместо 1-го ингредиента в продукты питания непременно будет добавлен другой, наименее здоровый, по этому такое питание никак не сумеет благоприятно влиять на похудение. Часто на замену жиру приходят различные ароматизаторы, подсластители, сахар, трансжиры и крахмал. Соответственно при снижении жирности продукта резко увеличивается его калорийность. Попытайтесь сопоставить количество калорий обезжиренного продукта и его же, но с обычной жирностью. Может быть, вы будете удивлены.

Употребляйте в еду около 3-х порций продуктов из молока в денек. Порция равна последующему:

  • средний стакан молока
  • маленький контейнер йогурта
  • кусок сыра размером с маленькой спичечный коробок.

Полезно собрать больше инфы о молочном белке и других продуктах, содержащих белок, к примеру, полезном твороге.

Продукты питания, содержащие жиры и сахар

Чипсы, сладкие пасты, масла, сливочные крема, конфеты, пирожные, печенье, шоколад и другие жирные и сладкие продукты, также алкоголь и напитки с высочайшим содержанием сахара владеют завышенной калорийностью и относительно низким содержанием витаминов и минералов.

Здоровое питание для похудения значит употребление товаров, в каких больше питательных веществ, а не калорий.

Желаете узреть кубики пресса под слоем жира? Надеть любимое платьице либо купальник без стеснения? Тогда очень снизьте потребление этих товаров. Сделать это можно последующим образом:

  • поменяйте сладкие и жирные перекусы на фрукты, диетический йогурт либо кусок цельнозернового тоста с пастой с пониженным содержанием жира;
  • выбирайте воду, молоко умеренной жирности либо малокалорийные напитки заместо напитков с содержанием огромного количества сахара;
  • используйте совершенно мало пасты при намазывании на хлеб и разбрызгивайте масло спреем, чтоб ограничить количество жира во время изготовлении еды.

Алкоголь содержит около семь ккал на гр. Добавляя калории к вашей диете, он также может провоцировать аппетит и ослабить ваши намерения следовать здоровому питанию, а означает, и отсрочить вашу цель — похудение. Задумайтесь, что вам важнее и сделайте осознанный выбор.

Несколько слов о соли

Мы привыкли к употреблению товаров, содержащих соль, таким макаром, уменьшение потребляемого количества нередко значит изменение наших вкусовых пристрастий.

В среднем мы едим на 50% больше соли, чем рекомендуется, и поболее чем вдвое больше, чем нам нужно. Много соли поступает из переработанных товаров питания, потому читайте этикетки и отыскиваете продукты с низким содержанием соли. Вы сможете понизить количество соли последующим образом:

  • готовьте еду из новых ингредиентов
  • опасайтесь соленых закусок, таких как чипсы и соленые орехи
  • выбирайте несоленые продукты, продукты без прибавления соли либо с пониженным содержанием соли.

План здорового питания на один денек

С учетом изложенных советов по составлению рациона полезного питания, примерное меню на один денек будет выглядет последующим образом:

Инфопортал