Программа упражнений для тренировки мышц живота

Животик и область талии — это проблемная зона, которая волнует многих дам. Нередко даже при постоянных упражнениях спортом объём в этой зоне уходит очень медлительно и без охоты. В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с излишними жировыми отложениями, а конкретно — действенные упражнения, чтоб убрать животик и советы по выбору кардио нагрузки.

Есть ли действенные упражнения, чтоб убрать животик? Непременно, но во всем есть свои особенности.

Почему животик не уходит?

Многие считают, что подтянутость животика находится в зависимости от состояния мускул брюшного пресса. Другими словами часто выполняя особые упражнения для уменьшения животика, можно достигнуть безупречной фигуры. К огорчению, укрепление мускул пресса никак не оказывает влияние на количество подкожного жира в области животика. В итоге таковой тренировки вы получите проработанные мускулы, которые будут спрятаны под слоем жира.

Подбираем кардио нагрузку

Как укрепить мускулы животика и при всем этом достигнуть прекрасной фигуры? Добавьте к своим обыденным занятиям кардио. Идеальнее всего делать его сразу после силовых упражнений. Для вас довольно 3-4 занятий в неделю. Одно из их обязано иметь среднюю интенсивность, но огромную длительность (45 минут — час). Другие должны быть построены по интервальному способу.

Упражнения для уменьшения животика дадут резвый итог, если соединять их с кардио нагрузкой.

Придерживайтесь последующей схемы:

  • 5 минут разминки низкой интенсивности;
  • 3 минутки средней интенсивности;
  • 2 минутки высочайшей интенсивности;
  • 5 минут задержки.

Повторите два и три интервал 3-4 раза.

Как найти интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность значит, что пульс только немного отличается от состояния покоя. Вы сможете расслабленно поддерживать разговор, потому что ваше дыхание не сбивается. При упражнениях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится проблемно. Высочайшая интенсивность делает хоть какой разговор неосуществимым. Длительно упражняться в таком режиме небезопасно. Используйте эту нагрузку в виде маленьких интервалов.

Что касается тренажёра, то лучшим дополнением к действенным упражнениям для животика станут занятия на беговой дорожке, велике либо эллипсе. Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику либо танцы. Также вы сможете трениться дома, используя любые с традиционной аэробикой.

Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения животика и кардио нагрузки даст резвый и приметный итог.

Соблюдаем правила выполнения упражнений

Как укрепить мускулы животика в кратчайшие сроки?

Усилие на выдох, расслабление на вдох — стальное правило.

  1. Занимайтесь часто. Делайте упражнения для уменьшения животика 4-5 раз в неделю.
  2. Делайте упражнения верно. Не запамятовывайте о дыхании: каждое усилие (к примеру, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в начальное положение происходят на вдохе.
  3. Не напрягайте шейку. Во время выполнения движений смотрите за тем, чтоб вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё изготовлено правильно, то после выполнения половины нужных повторений, вы почувствуете сильное жжение в мышцах пресса. При всем этом плечи, шейка и спина не должны болеть.
  4. Делайте тело гармоническим. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. По сути действенных упражнений, чтоб убрать животик, огромное количество. Краса тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мускул. Если вы желаете соединять прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
  5. Повышайте нагрузку равномерно. Начните с пятнадцать повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться просто, добавьте ещё один подход после минутного перерыва. В предстоящем наращивайте число повторений. Ваша цель — три подхода по 20 5 раз.

Программка упражнений для плоского животика

Дальше будут представлены действенные упражнения для животика. Делайте их после лёгкой разминки. В течение четыре минут побегайте на месте, сделайте мельницу и повороты корпуса.

Упражнение ножницы

Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.

  1. Положите ладошки под ягодицы. Немного приподнимите и разведите ноги.
  2. На выдохе разведите ноги как можно далее в сторону. А на вдохе вновь сведите их, как будто работаете ножницами.
  3. В протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так длительно, как можете.

Упражнение ножницы. Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мускул животика.

Толчок ввысь за счет пресса

Для выполнения последующего упражнения оставайтесь на полу.

  1. Немного согните колени и положите ладошки под ягодицы.
  2. Поднимите ноги ввысь так, чтоб согнутые колени оказались прямо над грудью.
  3. На выдохе толчком поднимите ноги ввысь, отрывая поясницу от пола.
  4. На вдохе аккуратненько опустите поясницу и ягодицы на пол.

Усложненные скручивания

Более действенные упражнения для животика — это знакомые для вас со школьных уроков физкультуры скручивания. В этой тренировке мы хотим предложить для вас испытать их усложнённый вариант.

  1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладошки сложите на животик. Вытяните ноги.
  2. На выдохе сразу поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В итоге ваше тело должно образовать угол. Для удобства руки вытяните меж коленями.
  3. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.

Пытайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровненьком темпе.

Поза планки с переходом на бок

Последующее упражнение именуется планка. Оно статическое, другими словами в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное положение.

  1. Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините совместно, натужьте ягодицы и ноги.
  2. Подтяните животик. Смотрите за тем, чтоб всё тело от маковки до пяток образовало безупречную линию.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  4. После чего отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.
  5. Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
  6. И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.

Из традиционной планки перебегаем на бок, возвращаемся, позже на другой бок.

Сейчас вы понимаете, как укрепить мускулы животика. Сочетая испытанные упражнения с кардио и разумным питанием, вы стремительно добьётесь ошеломляющих результатов.

Инфопортал