Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для похудения

— Программка занятий в тренажерном зале для похудения
— Как нередко нужно трениться
— Сколько делать отдых меж подходами
— Когда и сколько делать кардио
— Принципы построения тренировочной диеты
— Всераспространенные ошибки в период сушки
— Отличие мужской и женской программки жиросжигания

Мужская программка для исходно уровня (старт)

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Турник подтягивания широким хватом к груди либо Гравитрон (вертикальный блок)
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Подъем штанги штанги на бицепс стоя
  • Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Жим платформы ногами
  • Пресс (подъем ног/тела на наклонной скамье)

Все упражнения исполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых меж подходами 1,5 минутки до восстановления дыхания, меж упражнениями отдых от два до три минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (задержка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до шестьдесят минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Мужская программка на жиросжигание и создание рельефа мускул

Тренируемые группы мускул: Грудь, Бицепс

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
  • Отжимания от брусьев широким хватом
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

Тренируемые группы мускул: Спина, Трицепс

  • Разминка 5 минут
  • Подтягивания на турнике широким хватом к груди
  • Тяга штанги пояса в наклоне
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Тяга горизонтального блока к поясу
  • Французский жим лежа со штангой
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

Тренируемые группы мускул: Плечи, Ноги

  • Разминка 5 минут
  • Жим гантелей сидя
  • Разминка 5 минут
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
  • Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
  • Разгибания ног сидя
  • Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения производятся в 4х подходах от двенадцать до пятнадцать повторений. Отдых меж подходами менее один минутки, меж упражнениями менее 2х минут. Общая длительность тренировки менее шестьдесят минут. Пресс делается по необходимости. Три тренировки на силу в неделю циклом от три до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются персонально. Кардио (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) тренировки от 20 до 40 минут после основной программки, так же по самочувствию и восстановлению. Кардио тренировки можно добавить в деньки отдыха от тренировок на силу по 40-60 минут.

Девицы старт

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
  • Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
  • Сгибание ноги в тренажере
  • Разведение гантелей лежа либо сведение рук в тренажере сидя Пек-дек
  • Тяга вертикально блока к груди сидя
  • Гиперэкстензия
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Пресс (подъем ног на скамье лежа)
  • Кардио 15-25 минут

Упражнения производятся в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Вес с которым работаете малый, что бы было комфортабельно. Отдых меж подходами по один мин, меж упражнениями менее 2х минут. Тренировки происходят от два до три раз в неделю, длительностью без учета кардио нагрузки до шестьдесят минут. Программка повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Девицы жиросжигание

Денек один Ноги

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
  • Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног либо приседания с малеханькой штангой
  • Выпады с гантелями по залу
  • Жим платформы ногами
  • Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
  • Мертвая тяга с гантелями стоя
  • Икры в тренажере стоя/сидя
  • Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
  • Кардио 30-45 минут

Денек два Грудь, Спина, Плечи, Руки

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Гиперэкстензия от параллели пола
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя либо стоя
  • Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
  • Кардио 30-45 минут

Упражнения производятся в 15-20 повторениях. Отдых меж подходами от 30 до 40 5 сек, меж упражнениями до два минут. Рабочие веса маленькие-умеренные и подбираются персонально. Общая длительность силовой тренировки без кардио 40-50 минут. Кардио тренировка в деньки отдыха от силовой тренировки производится продолжительностью до один часа. Тренировки на силу производятся дважды в неделю, кардио тренировки производятся еще до три х раз в неделю.

Базисные принципы для жиросжигания и сушки

  1. Потребляйте калорий меньше, чем тратите
  2. Понижение калорийности питания должно происходить равномерно
  3. Снижайте потребление углеводов, животных жиров и повышайте количество белка в рационе
  4. Подменяйте продукты с резвыми углеводы на продукты с неспешными
  5. Пейте больше, более 2,5 л в денек
  6. Питайтесь почаще, но малеханькими порциями
  7. Добавляйте в свои тренировки кардио нагрузку
  8. Повышайте интенсивность силовой тренировки методом уменьшения времени отдыха меж упражнениями и подходами

Диета для жиросжигания

На практике любительскую диету можно составить последующим образом:

  1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в денек
  2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
  3. У вас вышло среднее значение потребляемых калорий
  4. Сейчас для уменьшения веса для вас нужно раз в день получать меньше этой нормы (лучший шаг от двести до четыреста калорий)
  5. Раз в день в течение 2-3 недель потребляйте меньше приобретенного среднедневного количества калорий. Если результата нет повторяйте пункты четыре и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение FatSecret и считайте собственный рацион прямо в нем.

Перечень товаров с резвыми углеводами: кондитерские изделия (тортики, пироженные, булочки и тд), сахар, мед, варенье, белоснежный хлеб, фастфуд, манная каша, банан, виноград, арбуз, ананас, конфеты, шоколадки, пиво, газ-вода, картошка, мороженое.

Перечень товаров с неспешными углеводами: макароны из жестких видов пшеницы, гречка, бурый рис, овсянка, перловка, отруби, бобовые, хлеб грубого помола, овощи, чечевица.

Может быть Вас так же заинтригует о спортивных добавках для жиросжигания

Инфопортал