Принципы питания для эктоморфа

principy pitanija dlja jektomorfa Похудение

В прошлых статьях мы с вами гласили о типах телосложения и соответственных им типах метаболизма. Помните, все эти эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы? Настало время перейти от теории к практике. Побеседуем о питании для вечно худых эктоморфов. Если вы по тестам, калькуляторам либо просто смотря на себя в зеркало, узнали внутри себя этот соматотип, тогда эта статья — вам.

Общие советы

Пожалуй, основная неувязка эктоморфов в питании — беспорядочность перекусов. Этому соматотипу в принципе неизвестны мучения тех, кто, позволив для себя на праздничек излишний кусочек тортика, должен его обязательно отработать в спортзале. Потому эктоморфы, зная, что безнаказанно могут в хоть какой момент закинуть в себя самую жирную и калорийную пищу, начинают этим злоупотреблять.

Тому содействует и пониженный аппетит, из-за которого у их формируется привычка есть только вкусненькое. При всем этом девицы успокаивают себя тем, что все они равно стройняшки. А мужчины, хотя и переживают из-за худобы, нередко просто опускают руки, дескать, раз набрать массу тяжело, не буду и стараться — буду есть, что желаю и когда желаю.

С годами настолько расчудесная диета дает о для себя знать, и после 30 5 многие тростиночки неприметно себе начинают преобразовываться в кубышечки на тонких ножках. У этого соматотипа вправду жир нередко концентрируется на животике. Вобщем, даже если эктоморф не позволяет для себя перебора с конфетами и бургерами, то все равно без правильного питания здоровье его слабнет. Кто-то до упора отмахивается от ненужных конфигураций фигуры и самочувствия, а кто-то начинает решать делему.

Принципиально: При дилеммах со здоровьем необходимы личный подход и помощь спеца. А те, кто просит на форумах дать подсказку диету, но при всем этом скромно умалчивает о собственных дилеммах с желудком либо щитовидкой или об аллергиях, сами для себя копают яму.

КБЖУ для эктоморфа

Да, если подходить к питанию с мозгом, то калории, белки, жиры и углеводы придется считать. Да, это нудно и вообщем нервирует, но дисциплинирует отлично. Позже, с опытом, может снизойти интуитивное осознание, чего и сколько необходимо съесть, но нельзя сходу перейти ко второму шагу.

Саму по для себя суточную потребность в калориях высчитать нетрудно. Проще всего набрать в поисковике калькулятор КБЖУ — и далее дело техники. Калькуляторы считают норму, исходя из ваших личных характеристик: вес, возраст, рост и уровень физнагрузки. Употребляются две формулы: Харриса – Бенедикта и Миффлина – Сан Жеора. Последняя как более современная считается предпочтительной.

Главное — найти, что вам в приоритете: похудеть, если уж вы таки успели набрать ненавистный подкожный жир. Либо набрать массу — эта самая неувязка почаще стоит перед эктоморфами.

  • Если цель — скинуть вес, то нужно потреблять 80–90 % калорий от вашей нормы.
  • Если цель сохранить вес и поддержать тонус — берем 100 %.
  • Если цель набрать массу — необходимо более 100 20 % от нормы. Тем эктоморфам, кто серьезно решил раскачаться — более 100 50 %.

Новенькие нередко спрашивают: ну вот я знаю, сколько мне необходимо калорий, и как сейчас считать их на практике? Снова же — дело техники. Вот тут, к примеру, мы ведали нашим читателям о неких приложениях по контролю за питанием. Кстати, если ранее они были доступны в главном для iOS, то сейчас они есть для Android и Windows Phone.

Мы уже писали, что для эктоморфа, который, обычно, обладает углеводным типом метаболизма, безупречное соотношение нутриентов в питании таково:

– шестьдесят % сложных углеводов (цельного зерна, риса, орехов, овощей);
– 20 5 % высококачественного белка (сыворотки, индейки, курицы, яиц);
– пятнадцать % здоровых жиров (оливкового масла прохладного отжима, льняного масла, Омега-3 жирных кислот из морской рыбы и морепродуктов).

Заметьте, что толика жиров даже для углеводного типа не должна опускаться ниже пятнадцать % от общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, и очевидная нехватка жиров может привести к гормональным нарушениям. Недочет жиров усугубляет всасывание витаминов A, D, E и K. Недостаток неподменных жирных кислот может повысить риск развития рака кишечного тракта, груди и простаты.

А чтоб было проще вести подсчеты, есть не плохая табличка примерного соотношения калорий и БЖУ:

  • 1 гр углеводов = четыре ккал,
  • 1 гр белков = четыре ккал,
  • 1 гр жиров = девять ккал.

Но в большинстве случаев самое сложное в питании эктоморфов — это даже не считать нужные калории. Самое сложное — всё это съесть.

Как набирать массу, если нет аппетита

Только увеличив объем правильного равновесного питания, худосочные эктоморфы посодействуют организму выращивать мускулы. Тем, кто привык на работе наслаждаться нескончаемым кофе, придется освоить такую штуку, как еда из дома в контейнерах. Тем паче что для набора массы необходимо принимать еду не пореже 5 раз в денек.

С другой стороны, эктоморфам реально очень трудно много и нередко есть, хотя обычно для набора массы им рекомендуют конкретно это. Дескать, ешьте как не в себя, не обращайте внимания на сопротивление организма. Но по сути давиться пищей — нехорошая мысль. И так стресс от подсчета калорий, а здесь к тому же каждый прием еды — стресс. А стресс и набор массы — вещи плохо совместимые.

В общем, задачка эктоморфов сделать так, чтоб есть вправду хотелось. И не только лишь самое вкусненькое, да и нормальную здоровую пищу. На пт про нормальную еду некие эктоморфы впадают в угнетение и напрочь теряют мотивацию продолжать собственный переход на зожные рельсы. Еще бы! Хоть какому человеку трудно отрешиться от привычек всей сознательной жизни.

Потому переход должен быть плавным и прекрасным. Отличные исходные советы по возбуждению аппетита можно отыскать в статье Что оказывает влияние на аппетит. Они все касаются конкретно антуража. Для эктоморфа лучше связать прием еды с приятной обстановкой, ласкающей все 5 органов эмоций.

И как уже было упомянуто, желаете повысить аппетит — снижайте стресс. Избавиться от раздражительности и напряжения можно при помощи йоги, гимнастики тай-цзы либо занятий плаванием. Вобщем, есть и минус. Тем эктоморфам, которые усиленно качаются, может быть трудно включить в свое расписание что-то еще. Не все могут жить в спортзале.

В данном случае придут на помощь травяные сборы. Так, к примеру, экстракты с горьковатым привкусом способны сделать лучше аппетит из-за собственного раздражающего деяния на слизистую. Они неопасны для человеческого организма и фактически не имеют побочек. К тому же они владеют к тому же антивосполительным и желчегонным действием.

Принципиально: Все нижеперечисленные травки НЕ РЕКОМЕНДОВАНЫ при воспалении стен желудка в итоге завышенной кислотности, т. е. гиперацидном гастрите либо язвенной заболевания:

  • сбор аппетитный;
  • корневище аира;
  • травка золототысячника;
  • травка полыни горьковатой;
  • настойка горьковатая;
  • корень одуванчика;
  • лист клевера водяного.

Также отлично увеличивают аппетит отвары из цикория. А еще для снятия стресса можно пить, к примеру, алтайские чаи.

Нужен ли спортпит?

Если кратко, то если стоит цель набрать массу, то эктоморфу спортпит нужен. Многие бодибилдеры рекомендуют принимать креатин — он задерживает в организме воду и позволяет сделать лучше силовые характеристики, так как эктоморфы с огромным трудом прогрессируют в весах.

Гейнер неплох в этом случае, если нужное количество калорий, невзирая на все ухищрения, все равно не лезет. Но если раскочегарить аппетит все-же вышло, то возможно обойтись и без гейнера.

Снова же, если трудно организовать различный рацион, придут на помощь витаминно-минеральные комплексы. Только не аптечные — там недостаточные дозы, — а спец. Хорошо включить аминокислоты, в том числе BCAA. Чтоб не испытывать недочета в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3. Ну а главное — настроиться на путь к прекрасному, здоровому и уверенному для себя.

Инфопортал