Преодоление эффекта плато при похудении – сдвигаем вес с мертвой точки

Эффект плато – это остановка в процессе понижения веса, которая может продолжаться от два недель до нескольких месяцев. Такое состояние нередко лишает человека желания продолжать работу над собой и потому очень небезопасно. Отсутствие результатов является одним из поводов для срыва в диете и пропуска занятий. Стратегии преодоления плато зависят от предпосылки его появления.

Вероятные предпосылки

В большинстве случаев весовое плато связано со последующими факторами:

  1. Очень строгая диета. Если вы решили худеть стремительно при помощи экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения безизбежно. Обычно этот эффект появляется уже через 1–2 недели после начала программки. Высчитайте сколько калорий для вас нужно при вашем стиле жизни по хоть какой из общедоступных формул. Отымите от этой числа 20% тогда и получите необходимое для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение не нужно.
  2. Урезание жиров и белков. При равновесном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в еде плохо оказывает влияние на состояние организма и провоцирует эффект плато.
  3. Долгое применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили собственный рацион одним продуктом, к примеру, кефиром либо гречкой, метаболизм безизбежно замедлится. Помните, что внедрение монодиет допускается только в рамках разгрузочных дней и не почаще один раза в неделю.
  4. Употреблениеалкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о достаточно высочайшей калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Вообщем, любые деяния, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, потом второй… Но, не достаточно кто задается вопросом, что конкретно уходит в 1-ые деньки. А, на самом деле, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некое время тело приспосабливается к новым жестоким условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на собственном месте.

Такое плато можно считать обычной реакцией организма, которого не стоит страшиться. Продолжайте трениться и далее корректировать питание и итог не принудит себя ожидать.

Диетическое плато находится в зависимости от адекватности избранной программки понижения веса. Если такое состояние появляется довольно нередко и продолжается более один месяца, подумайте о том, чтоб пересмотреть принципы питания и переработать систему занятий. В этом вопросе для вас могут посодействовать спецы – диетолог и тренер.

Методы преодоления плато

Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и возвратят его на путь похудения.

Продолжение диеты

Мы уже узнали, что диетическое плато – это обычная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и настоящей диеты, просто продолжайте следовать ей. В какой-то момент обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Сколько будет нужно ожидать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1,5 месяца.

Для того чтоб это вышло побыстрее, используйте последующие идеи:

  1. Попытайтесь делать разгрузочный денек один раз в неделю. Воспользуйтесь хоть какой монодиетой – ограничьтесь два кг яблок, два литрами кефира либо 5 маленькими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орешки и мёд, сможете просто убирать эти продукты из собственного меню один раз в неделю.
  2. Займитесь спортом с утра. Совсем необязательно отчаливать на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги либо упражнениями на растяжку. Они посодействуют активировать метаболизм и ускорят похудение.
  3. Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его употребляют проф спортсмены, потому что он помогает легче принимать неизменные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также сможете пользоваться этой мыслью. Один раз в неделю позвольте для себя один неверный приём еды. Это может быть возлюбленный десерт, жареное мясо либо порция макарон с сыром. Главное правило читмила заключается в том, чтоб ограничиться только один приемом еды, снять эмоциональное напряжение и суметь тормознуть в подходящий момент. После чего сразу возвращайтесь к собственному обыкновенному питанию.

Такая стратегия подойдёт тем, кто держится правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато появилось из-за таковой предпосылки, как жёсткая диета.

Занятия спортом

Для того чтоб преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно заносить какие-либо конфигурации в обычный рацион. Корректировки спортивной программки будет полностью довольно. К примеру, дважды в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.

Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно делать на любом кардиотренажёре.

  1. Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
  2. 15 минут средней нагрузки.
  3. 1 минутка высочайшей интенсивности.
  4. 2 минутки средней нагрузки.
  5. Повторить пункт три и четыре ещё четыре раза.
  6. 10 минут задержки средней либо низкой интенсивности.

Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает заморочек с увеличением аппетита при постоянных тренировках.

Посещение SPA

Продолжайте трениться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра либо бани. Идеальнее всего отчаливать туда сразу после силовой тренировки и стараться не переедать в сей день. Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных субстанциях. Это ускоряет обменные процессы в организме.

Сколько таких процедур в неделю необходимо для того, чтоб прошло диетическое плато? Четкого ответа на этот вопрос не существует, потому что каждый организм индивидуален. В среднем довольно 1–2 раз в неделю. Если соединять их с самомассажем и контрастным душем, итог появится резвее.

Этот метод можно советовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не завершилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто мучается хоть какими приобретенными болезнями сердечно-сосудистой системы.

Что делать с плато на жёсткой диете?

Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из более распространённых заморочек, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато просит отказа от серьезных ограничений. Если диета соблюдалась длительно, выход из нее может привести к набору веса. Чтоб избежать этого, повышайте дневные калории равномерно – на 150–200 в неделю.

К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы можете похудеть при помощи здорового рациона и постоянных упражнений.

Переход на здоровое питание

Если вы желаете похудеть на правильном питании, но на данный момент ваше меню далековато от эталона, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет для вас поменять собственный стиль жизни без особенных затруднений и не даст организму перейти в режим плато.

  • Неделя 1. Займитесь частотой собственного питания. Сколько раз в денек необходимо питаться? Ешьте 4–6 раз в денек, но маленькими порциями, не запамятывая пить достаточное количество воды. Не считая того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
  • Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Поменяйте рафинированные сладости на сухофрукты, орешки, мед в маленьком количестве.
  • Неделя 3. На сто процентов исключите все спиртные напитки.
  • Неделя 4. Измените собственный подход к изготовлению еды. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
  • Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. По мере надобности обогатите собственный рацион рыбой, нежирными продуктами из молока и бобовыми.
  • Неделя 6. Прислушивайтесь к для себя. В некий момент вы можете услышать сигналы собственного организма и осознать, что ему нужно. При внимательном отношении к собственному самочувствию многие люди перебегают на интуитивное питание.

Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении предстоящим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медлительнее. Об действенном понижении веса в данном случае гласить не приходится.

Улучшение свойства вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значимые результаты, которые сохранятся навечно.

Инфопортал