Правильное питание для похудения женщин в домашних условиях

Лишная масса тела – это ночной ужас хоть какой дамы. Мы в протяжении всей жизни держим себя в рамках и худеем. Основой хоть какого похудения является активный стиль жизни и правильное питание. Давайте побеседуем о правильном питании для дам, его принципах и составляющих в контексте домашнего похудения.

Что такое правильное питание?

Правильное питание – это питание с исключением всех вредных товаров, основанное на равновесном приеме еды с учетом нужных организму белков, жиров и углеводов.

Для того чтоб осознать сколько вашему организму требуется белков, жиров и углеводов, нужно высчитать индекс КБЖУ. Для этого для вас пригодится ввести собственный пол, возраст, вес и рост.

Ваша норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Дневная норма калорий: 2263 ккал

Для резвого понижения веса: 1810 ккал

Для умеренного понижения веса: 2037 ккал

Норма БЖУ:

Норма белков: 120 г.

Норма жиров: 80 г.

Норма углеводов: 240 г.

БЖУ для понижения веса:

Норма белков: 96 г.

Норма жиров: 64 г.

Норма углеводов: 192 г.

Ваша норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Дневная норма калорий:

Для резвого понижения веса:

Для умеренного понижения веса:

КБЖУ расшифровывается последующим образом:

  • К – калории;
  • Б – белки;
  • Ж – жиры;
  • У – углеводы.

В итоге подсчета вы узнаете свою суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов. Чтоб посчитать калорийность товаров, сможете пользоваться таблицей калорийности товаров на 100 г.

Что такое белки, жиры и углеводы и зачем они нам необходимы?

Белки, жиры и углеводы – это питательные вещества для строительства и функционирования нашего организма. Сейчас давайте разглядим каждый элемент раздельно.

Белки – это вещества, которые необходимы для роста, восстановления и правильной работы нашего организма. Они делают последующие функции в организме:

  • Транспортная – доставка нужных витаминов, минералов и жиров в клеточки тканей.
  • Защитная – могут выступать в роли антител.
  • Каталитическая – являются провокатором биохимических реакций.
  • Строительная – являются главным материалом для возникновения новых клеток и латания старенькых.

Некие белки наш организм может создавать без помощи других. Но большая часть мы берем из еды, которую едим. Существует девять аминокислот, получаемых нами только из товаров питания.

Белки делятся на настоящие и плохие. Настоящие белки – это те, которые содержат все девять неподменных аминокислот. Продуты с содержанием всеполноценных белков – это мясо, рыба, яичка, молочная продукция. К продуктам с неполноценными белками относятся – бобовые, злаки и орешки.

Жиры – это органические вещества, молекула которых состоит из глицерина и жирных кислот. Жиры так же именуют липидами.

Липиды делают в организме ряд функций:

  • Строительная – молекулы жиров находятся практически во всех клеточках тканей.
  • Жизнеобеспечивающая – липиды питают и поддерживают энергообмен в клеточках тканей.
  • Защитная – жиры, отложившиеся под кожей защищают от механических повреждений и от остывания.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Они отличаются по хим строению и выполняемым функциям.

Насыщенные жиры неполезны для организма. Они могут стать предпосылкой ряда болезней. К продуктам с такими жирами относятся: сливочное и кокосовое масло, сало и другие животные жиры.

Ненасыщенные жиры очень полезны для организма. Они выводят холестерин, делают стены сосудов более эластичными, усиливают защитные функции организма. Продукты с их содержанием: оливковое и подсолнечное масло, авокадо, мясо птицы, рыба, орешки и семена.

Углеводы – это натуральные органические вещества, состоящие из углерода и воды. В организме они делают энергетическую функцию, другими словами обеспечивают клеточки нужной энергией для жизнедеятельности. Гр углевода вызволяет восемнадцать кДж энергии.

По составу они делятся на обыкновенные и сложные. Обыкновенные углеводы еще именуют резвыми. Они просто усваиваются, увеличивают уровень сахара в крови, нарушают метаболизм и приводят к лишнему весу. К таким продуктам относятся сдобная выпечка, конфеты, газированные напитки, орешки, картофель, банан, белоснежный рис, сухофрукты, кукуруза.

Сложные углеводы содержат крахмал и целлюлозу. Они обеспечивают здоровое пищеварение в организме и длительное чувство сытости. К ним относятся: пшено, перловка, гречка, овсянка, морковь, свекла, капуста, баклажаны, яблоки, груши, ягоды, цитрусовые и бобовые.

Как верно составить рацион с учетом КБЖУ?

Набрать нужную суточную норму калорийности вредными продуктами нам не составит труда. Но это чревато излишним весом, нехорошим самочувствием и целлюлитом. Нам это все ни к чему. Наша цель правильное питание с целью похудения. А для этого нам необходимо хорошо составить собственный рацион. Для похудения от дневной нормы калорий довольно отнять 10%. Спустя месяц допустимо уменьшит норму на 15%. Очень допустимый недостаток составляет 25%. Уменьшать калорийность еды необходимо равномерно, чтоб организм успевал привыкнуть.

Для похудения соотношение жиров, белков и углеводов должно быть 30:30:40. При всем этом белки необходимо употреблять настоящие, жиры – ненасыщенные, а углеводы – сложные.

При правильном питании в процессе похудения в качестве белка рекомендуется употреблять мясо птицы и зайчика, яичка, рыбу и нежирные продукты из молока. Масса белка на разовый прием еда должна быть менее 40 гр. Таковой объем белка наш организм способен усвоить без вреда для здоровья.

Из ненасыщенных жиров в рационе должно быть авокадо, растительное масло и орешки.

Сложные углеводы в меню могут быть представлены гречкой, овсянкой, пшеном, пшенкой, овощами и фруктами.

Инфопортал