Правильное питание для похудения для женщин общие принципы и пример рациона

Эту статью я посвящаю дамам, чьи футболки обыденные люди употребляют как палатки в походах.

Если на премьере кинофильма Годзилла с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую для тебя пристально прочесть эту статью.

В ней я расскажу для тебя про питание для похудения для дам: какие продукты нам друзья, а какие — нет.

Заблаговременно предупреждаю, что чтение этой статьи не принесет для тебя много полезности без чтения вот этой.

Базы питания для похудения для дам

Чтоб ты могла с гордостью начать гласить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Да и загонять себя в малокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а позже всю жизнь пилюли, тоже не надо.

Правильное питание для похудения для дам – это не так жутко, как для тебя может показаться на 1-ый взор.

Для тебя всего только необходимо:

  • убрать все вредные продукты;
  • верно высчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
  • на базе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
  • и будет для тебя счастье.

Я уже писал статью об основах правильного питания для дам, сейчас расскажу о рационе, направленном конкретно на понижение веса.

Какие продукты есть?

Если ты не хочешь попасть в книжку рекордов Гиннеса как человек, которого видно из космоса, для тебя необходимо будет исключить жареные блюда, фастфуд, ограничить мучное и сладкое.

При всем этом правильное и равновесное питание для похудения должно включать необходимое количество белков, жиров и углеводов, нужных даме:

  1. Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
  2. Самый пользующийся популярностью источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яичка и продукты из молока.
  3. А вот жиры бывают различные, насыщенные и ненасыщенные. Многие молвят, что насыщенные жиры (животные) вредоносны, но это не совершенно так. Они вредоносны, если их много, а в маленьком количестве они очень даже полезны. Среднее соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, к примеру, из орехов, растительных масел, авокадо и остального.

Не считая того, девицам необходимо верно распределять все эти продукты в течение денька:

  1. Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине денька, фрукты можно добавить и во 2-ой перекус, овощи можно есть даже вечерком.
  2. Белки. Белковые продукты можно есть в хоть какое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и резвее, к примеру, яичка, кефир, творог. Курица из-за собственной структуры будет усваиваться подольше и труднее.
  3. Жиры. Их лучше съедать в первой половине денька, к примеру, в 1-ый перекус, меж завтраком и обедом.

Может быть, для тебя понадобится статья о ТОП-8 товаров, от которых не поправляются вообщем, их можно есть даже вечерком, либо набить ими желудок в хоть какое другое время, когда тебя трясет от голода и везде мерещатся пельмени.

Как высчитать калории?

Чтоб составить план питания для похудения для дам, необходимо для начала обусловиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как высчитать подходящую калорийность для определенной девицы. К примеру, можно использовать пользующуюся популярностью формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую незначительно другой метод. Поначалу я определяю нужное число белков, жиров и углеводов, а позже распределяю их по продуктам.

На данный момент покажу, как работает мой способ.

Возьмем абстрактную девченку, которая желает похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она желает похудеть, то мы сходу будем считать нужное количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это шестьдесят 5 кг. Для похудения даме необходимо два г белка, один г жиров и два г углеводов на один кг собственного веса.

Получаем последующую схему:

  • белки = шестьдесят 5 х два = 100 30 г
  • жиры = шестьдесят 5 х один = шестьдесят 5 г
  • углеводы = шестьдесят 5 х два = 100 30 г

Сейчас посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 100 30 х 4.1 = 500 30 три ккал
  • жиры = шестьдесят 5 х девять = 500 восемьдесят 5 ккал
  • углеводы = 100 30 х 4.1 = 500 30 три ккал

Всего выходит 1651 ккал в денек. Это будет нашей отправной точкой. Зависимо от результатов необходимо будет поменять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя собственный вес.

Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с разума, нехороший тренер, вредитель и вообщем бессовестный человек. Ведь это сильно много. Итак вот.

Внимание. Питаясь на одна тыща либо одна тыща двести ккал по диете из паблика 40 кг, ты никогда не добьешься фуррора. Ты похудеешь, но твое дряхлое худое тельце вновь перевоплотится в сочный пирожок сразу после возврата к нормальному людскому рациону. Потому будь умничкой и не переоценивай собственных способностей.

График

Лучший график питания для похудения для женщин такой:

  • завтрак;
  • перекус;
  • обед;
  • перекус;
  • ужин;
  • перекус перед сном.

Выходит целых 6 приемов еды, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не надо мучить себя голодом после 6.

Сейчас я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.

Примеры рациона на денек

Выше мы разглядели случай девченки, которая весит 70 кг и желает похудеть. Сейчас мы составим для нее рацион на денек. Смотреться он может так.

Инфопортал