Правильная диета из чего она состоит. Худейте без вреда для здоровья

Равновесное питание должно обеспечивать нужное количество питательных веществ, нужных для ублажения ваших каждодневных потребностей в еде. В то же время нужно отыскать баланс меж постоянной физической активностью и количеством калорий, которые вы раз в день потребляете, что нужно для поддержания правильного энергетического баланса – в эталоне вы должны потреблять столько калорий, сколько вы сможете спалить в течении денька.

Равновесная диета должна подбираться персонально. Вы сможете подбирать продукты согласно вашим своим пожеланиям – вы желаете похудеть, набрать мышечную массу либо просто поддерживать тело в тонусе? Питание будет полностью различным в каждом случае!

Равновесная диета подразумевает, что вы должны есть 3-5 раз в денек, маленькими порциями, распределяя белки, жиры и углеводы последующим образом:

  • 50-60 процентов энергии должны поступать из углеводов, в большей степени сложных – крупы, цельнозерновой хлеб, мука грубого помола, и только до 10 процентов энергии может поступать в организм из обычных сахаров – сладостей, сахара, фруктов, меда.
  • от 20 до 30 процентов энергии должно поступать из жиров. Но эталоны их употребления зависят от энергетических потребностей человеческого организма, его возраста, пола, вида физической активности либо физиологического состояния (беременность, болезнь). Согласно советам Глобальной организации здравоохранения (ВОЗ) и бессчетных групп профессионалов, жиры должны обеспечивать как минимум 15-20 процентов энергии из рациона, максимум – 30 либо даже 30 5 процентов. Тут идет речь, конечно, о полиненасыщеных жирных кислотах, которые можно получить из орехов и семечек, также из нерафинированного масла – льняного, оливкового, кунжутного.
  • 10-15 процентов энергии должно исходить из белков, желательно растительного происхождения – бобовых, чечевицы, нута.

Согласно исследованием в области нутрициологии и здорового стиля жизни, взрослому человеку со средней физической активностью требуется 30 калорий на каждый килограмм массы тела. Потому даме, которая весит в районе 60-70 кг, необходимо как минимум две тыщи ккал в денек – на поддержание всех процессов жизнедеятельности организма и его обычное функционирование. Если при всем этом у вас высочайший уровень физической активности – число потребляемых калорий, соответственно, должно быть выше.

Меню для правильного питания – составляем рацион

К огорчению, очень нередко нехватка времени, мыслях и неизменное чувство вялости нередко принуждают нас не мыслить о том, что, как и когда мы едим. Но, по сути, здоровое питание – это очень легко! Если часто придерживаться нескольких обычных правил питания – в скором времени это войдет в привычку! Так что давайте не будем находить оправданий и начнем хлопотать о собственном здоровье уже сейчас – помните, что оно находится в зависимости от вас самих.

Регулярность

Разделите каждодневный рацион на маленькие порции. Ешьте по 4-5 раз в денек каждые 3-4 часа – это ускорит метаболизм и сделает лучше обмен веществ. Постоянное употребление еды в одно и тоже время содействует поддержанию уровня сахара в крови на соответствующем уровне и, таким макаром, защищает организм от приступов голода, что нередко приводит к больным закускам и перееданию. Завтрак идеальнее всего съесть через 1-2 часа после пробуждения, а ужин – за три часа до сна.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты следует употреблять в большенном количестве как можно почаще. Они должны составлять более половины всего рациона, в соответственных пропорциях: ¾ – овощи, ¼ – фрукты. Их воздействие на здоровье обосновано содержанием очень многих витаминов (в том числе витаминов С, Е, фолиевой кислоты, бета-каротина), минералов (в том числе калия, магния, кальция, железа) и клетчатки. Диета, богатая овощами и фруктами, оказывает влияние на правильное функционирование пищеварительной, иммунной и гормональной систем.

Крупы и зерновые

Крупы и зерновые должны быть компонентом большинства блюд. Они содержат сложные углеводы, которые являются главным источником энергии для человеческого организма. Изберите хлеб из муки грубого помола, карий рис, цельнозерновую пасту, либо одну из круп (гречневая, ячменная, овсяная, пшенная либо ржаная). Цельнозерновые продукты также являются источником витаминов группы В, магния, цинка и клетчатки, регулирующих работу пищеварительного тракта и снижающих уровень холестерина в крови.

Молоко и продукты из молока

В каждодневной диете должны находиться продукты из молока – натуральный йогурт, кефир либо творог. Это – источник кальция для организма, который является главным строительным блоком костной ткани. Твердые сыры, из-за высочайшего содержания насыщенных жиров и соли, следует употреблять только временами. Стоит увидеть, что продукты из молока нередко являются аллергенными, потому их стоит с особенной осторожностью выбирать людям с аллергией либо пищевой непереносимостью.

Мясо, рыба и яичка

Продукты из этой группы являются источником полезного белка – основного строительного материала наших мускул. Рекомендуется ограничить потребление красноватого мяса и переработанных мясных товаров до 0,5 кг/неделю, так как, как проявили недавнешние исследования, их высочайшее потребление содействует развитию сердечно-сосудистых болезней. Вы сможете потреблять постное мясо птицы, приготовленое на пару либо запеченное в духовке, либо же поменять его рыбой (желательно жирной, которая богата ненасыщенными жирными кислотами из группы омега-3). 1-2 раза в неделю стоит также потреблять растительный белок из бобовых – сои, чечевицы либо нута.

Растительные масла

Растительные масла должны быть дополнением к каждодневному рациону, лучше в качестве заправки для салатов. Рапсовое масло и оливковое масло можно использовать для изготовления прохладных и жарких блюд. Другие масла не должны подвергаться тепловому воздействию. В особенности полезными качествами владеют льняное и кунжутное масла.

Соль и сахар

Не потребляйте больше 5 г соли в денек (1 малая плоская ложка). Используйте травки, специи и приправы заместо соли – это поможет предупредить отечность. Также ограничьте потребление сахара и сладостей, ведь это пустые калории, которые не несут никакой полезности. Поменяйте их свежайшими фруктами, сухофруктами либо орешками.

Пейте воду

Когда мы говорим о правильном питании, не следует забывать о том, что вода – один из основных частей здоровой диеты. Для правильной гидратации необходимо потреблять более восемь стаканов в денек незапятанной воды. Соки и газированные напитки должны отступить на 2-ой план либо совсем пропасть из вашей жизни. Возьмите за правило выпивать стакан воды за 30 минут до приема еды – вода отчасти заполнит желудок и не дозволит для вас переесть.

Инфопортал