Правила здорового питания при занятиях фитнесом

Подготовка
При обыкновенном стиле жизни организм расходует 2-3 литра воды раз в день. При насыщенных физических нагрузках воды требуется больше, отсутствие подабающего внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Потому перед тренировкой за 1-2 часа полезно испить 0,5-0,6 литра воды (без газа). Также лучше взять с собой воду и на тренировку. Дополнительная жидкость позволяет более отлично выводить шлаки и продукты обмена, создание которых из-за ускорения метаболизма становится более насыщенным. Не считая того, питание в деньки занятий полезно обогатить продуктами, содержащими катехины: ягодами, фруктами, зеленоватым чаем, какао-бобами. Катехины помогают биться с излишними килокалориями, регулируя уровень сахара в крови, владея антиоксидантной активностью и содействуя повышению расхода энергии и ускорению обмена веществ.

Питание в денек тренировки, если она планируется на ранешние часы, должно быть легким: полезно съесть мюсли с йогуртом либо испить чаю с медом. Деньком можно поесть за 2-3 часа, включив в трапезу бобовые либо крупы (содержание сложных углеводов должно быть примерно 50-100 г) и 100-150 г морепродуктов либо нежирной курицы. Не стоит совершенно третировать пищей: голодание понижает уровень сахара, также замедляет обмен веществ, это негативно сказывается на эффективности занятий.

  1. Источник энергии для мускул — гликоген. Он активно расходуется во время тренировки. Не считая того, в итоге активизации обменных процессов, в мышцах скапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и делает болезненные чувства после занятий. Необходимо: вывести кислоту из организма
  2. Для получения энергии организм сначала начинает использовать углеводы, потом — жиры. Как раз тогда тренировки возникает чувство голода.
    Необходимо: воздержаться от хоть какого приема еды в течение как минимум часа после окончания тренировки.
  3. Интенсивно работающие мускулы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
    Необходимо: обеспечить мускулы субстанциями в нужном количестве.
  4. Насыщенное потоотделение приводит к сгущению крови.
    Необходимо: предупредить вероятное возникновение тромбов.

После тренировки

Главные задачки этого периода — вернуть обычный ритм сердцебиения и как можно резвее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в итоге мышечной активности. Для этого нужно дополнительное количество воды. Не считая того, необходимо вернуть организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вкупе с позже во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблокового либо морковного сока через полчаса после занятия, это также будет содействовать восстановлению энергии.
Через час после занятия наступает время приема еды. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине денька тем, кто желает похудеть, подойдет зеленоватый салат и вареная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во 2-ой половине денька можно ограничиться 100-150 г нежирного творога либо 1-2 стаканами нежирного кефира.
Другие способы восстановления
Ходьба. Для того чтоб успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно малость тихо прогуляться, лучше на свежайшем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мускулы ворачиваются в обычный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая длительность прогулки — 30-40 минут.
Бассейн. Содействует восстановлению системы теплорегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, делает дополнительную аэробную нагрузку. Сходу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.
Баня. Содействует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня делает дополнительную нагрузку для системы теплорегуляции и сердца, ее следует использовать с осторожностью, в особенности после насыщенной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до пятнадцать минут каждый, после больших нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.

Фитнес-меню
Силовой тренинг

Основная задачка — обеспечить организм достаточным количеством нужных веществ. Поступление белка должно составлять более чем 1,2-1,6 г из расчета на один кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на один кг массы тела. Конкретно в денек тренировки лучше избегать жареных товаров, насыщенных жиров и обычных углеводов. Тем, кто желает избавиться от избыточного веса, можно съесть салат из новых овощей (200 г), тем, кто увеличивает мышечную массу — нежирную свинину либо курицу (200 г).

Кардиотренировкa

Нужно существенное повышение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на один кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Конкретно во время занятий непременно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто желает скинуть вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с тренировками на силу, но при всем этом снизить калорийность еды до 26-30 ккал. Безупречное питание перед кардиотренировкой — хлопья с малокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.

Йога и пилатес

Питание должно быть равновесным: на каждый гр белка — 0,8 г жиров, четыре г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Неплохой настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из новых овощей либо стакан нежирного молока.

Инфопортал