План упражнений для похудения дома как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщ

Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни находили других более легких методов, лучше спорта и диеты не отыскать. Для понижения веса не непременно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних критериях. Предлагаем для вас правила и подробную программку упражнений на каждый денек для похудения дома. Описанные принципы универсальны, потому подходят и дамам, и мужикам.

Главные принципы похудения в домашних критериях

Лучшая частота занятий согласно программке упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 денька для отдыха и восстановления. Для понижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтоб кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, нужны силовые нагрузки (анаэробные).

Исходя из этого, для похудения нужно чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, дважды в неделю – силовые. И те, и другие вероятны в домашних критериях, при этом как с инвентарем, так и без него, т. е. с своим весом. В качестве силовых нагрузок также подходят тренировки с гантелями.

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых обычных, но действующих для тренировки мускул животика. Стал в особенности нужным с развитием.

  • Эффективность

Набор для спорта Латексная лента HVAT поможет сделать лучше качество и результаты занятий.

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать хоть какой хват.
  • Эффективность

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базисные упражнения на все группы мускул. Это разъясняется тем, что жировые отложения нельзя спалить локально, невзирая на их неравномерное рассредотачивание по всему телу. Причина впрямую находится в зависимости от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они действуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Самую важную роль в этом механизме играет гормон роста.

Чтоб запустить процесс расщепления, нужно сделать особенные условия выработки гормонов. Так как гормон роста – это сразу гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная либо анаэробная нагрузка.

В особенности эффективна тут взрывная нагрузка в виде радиальных занятий. Конкретно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет схожим, так как принципы радиальных занятий не зависят от места выполнения. Разница будет исключительно в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только свой вес и спортинвентарь.

Чтоб гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, не считая занятий нужно сделать недостаток калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким макаром, локальное жиросжигание нереально, так как гормоны действуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы сможете только укрепить мускулы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше поначалу делать дома базисные упражнения для жиросжигания, т. е. на главные группы мускул. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: ноги, пресс, ягодицы, руки и пр.

Комплекс упражнений для похудения дома

Беря во внимание механизм похудения, можно составить всеполноценную тренировку из более обычных упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на три группы:

  1. на ноги и ягодицы;
  2. мускулы животика;
  3. плечевой пояс.

Новеньким можно тренировать каждую группу мускул в отдельный денек, а для приготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сходу.

Денек один (пн) – ноги и ягодицы

Приседания: три подхода по пятнадцать раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки глядят немного в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: два подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтоб тело растянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: два подхода по 10 раз. Производится аналогично обыденным приседаниям. Разница в постановке ног – их необходимо поставить обширно, а носки навести наружу. Руки можно сцепить в замок впереди себя либо поставить на ноги. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: два подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно делать лежа либо стоя. Принцип выполнения однообразный – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медлительнее. Для роста нагрузки можно использовать утяжелители либо фитнес-резинки.

Для заслуги прелестной физической формы приходится не один час трениться в спортзале. Но, к огорчению, такая возможность есть не у всех. У многих людей чертовски не.

Инфопортал