Основы правильного питания шаг за шагом

Вести здоровый стиль жизни — сейчас типичный тренд. Многие юноши и девицы все почаще отрешаются от вредной еды и губительных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что все-таки такое – равновесный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами обязательно столкнется каждый, кто только начинает сформировывать у себя здоровые привычки. Поведаем, как шаг за шагом выстроить подходящую конкретно для вас систему питания.

Вести здоровый стиль жизни — сейчас типичный тренд. Многие юноши и девицы все почаще отрешаются от вредной еды и губительных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что все-таки такое – равновесный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами обязательно столкнется каждый, кто только начинает сформировывать у себя здоровые привычки. Поведаем, как шаг за шагом выстроить подходящую конкретно для вас систему питания.

Шаг 1. Пообщайтесь с доктором

В попытках сохранить здоровье многие, напротив, наносят ему значимый вред. Начитавшись полезных советов из Веба, которые к тому же даны псевдо-экспертами, люди начинают воплощать их в жизнь. Конечно, такие советы очень обобщены и не учитывают личных особенностей человека.

Точно сказать, какие правила питания стоит ввести в свою жизнь, а что лучше не использовать, может только проф доктор, исследовав вашу мед карту и собрав анамнез. К примеру, людям с недобором мышечной массы придется добавить в собственный рацион больше белка, а человеку с излишним весом будет рекомендовано уменьшить количество углеводов и жиров. Если у вас есть какие-либо приобретенные заболевания (и определенная диета еще не назначена), доктор подберет для вас личный рацион и режим питания.

Шаг 2. Проанализируйте свое каждодневное меню

Часто мы не подмечаем, что едим в течение денька. Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то разные перекусы остаются, обычно, без внимания. А ведь эта самая составляющая нашего каждодневного меню обычно является самой вредной, другими словами не равновесной по микроэлементам, с содержанием огромного количества жиров и сахара.

Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то разные перекусы остаются, обычно, без внимания.

Потому первую неделю рекомендуется записывать все, что вы употребляете в еду, прямо до самой малеханькой конфетки и чашечки чая во время вечернего просмотра телека. Заведите для себя тетрадку, в которую будете вносить все продукты (и еду, и напитки). В конце недели проанализируйте свое меню. Наверное, вы очень изумитесь, лицезрев, сколько всего вы по сути едите, и какой большой процент из этого составляет вредная еда. Таковой подход дозволит для вас научиться более осмысленно подходить к каждому приему еды и держать под контролем себя во время перекусов.

Шаг 3. Сбалансируйте свое меню

Вы сможете все есть, что угодно, в том числе позволить для себя сладкую либо жирную еду. Главное, чтоб эти сладости не выбивались из общей системы рассредотачивания белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ предлагают последующую пропорцию: белки должны составлять 10–15 % дневного меню, жиры — 30 %, углеводы — 55–60 % от дневной калорийности рациона.

Минздрав и ВОЗ предлагают последующую пропорцию:

1) Белки должны составлять 10–15 % дневного меню,

3) углеводы — 55–60 % от дневной калорийности рациона.

Сбалансировать собственный рацион в согласовании с советами поможет врач-диетолог, который скажет, как верно составлять меню с учетом нужного количества частей. Научиться этому можно и без помощи других — довольно знать состав товаров и провести легкий подсчет белков, жиров и углеводов.

Огромную часть каждодневного количества углеводов лучше съедать в первой половине денька (на завтрак и обед). Углеводы — это энергия, нужная для выполнения нашим организмом каждодневных задач. Но не все углеводы идиентично полезны. Неспешные углеводы (к примеру, в кашах), дают для вас долгое чувство насыщения, потому что медлительно перевариваются и усваиваются, а вот резвые (к примеру, в тортиках и пирожных), напротив, совсем не сложно перерабатываются. Потому отдавайте предпочтение правильному завтраку. Наполнившись энергией утром, вы можете продуктивно провести денек, не набрав при всем этом излишних кг.

Белки зависимо от пищевого источника (растительные либо животные) имеют разную степень усвоения, животные усваиваются несколько резвее растительных. Они подходят для хоть какого приема еды, в том числе и вечернего.

Шаг 4. Подружитесь с правильными сладостями

Совет может показаться неприемлимым, ведь все знают, что сахар — это зло. Но если вы лакомка и не готовы стопроцентно отрешиться от тортов, пирожных и иных лакомств, то и не стоит себя заставлять это делать. Ведь хоть какой строжайший запрет в какой-то момент приведет к срыву. Потому заместо того чтоб стопроцентно исключать сладости из собственной жизни, научитесь хорошо включать их в свое меню.

Заместо того чтоб стопроцентно исключать сладости из собственной жизни, научитесь хорошо включать их в свое меню.

Постарайтесь переключиться с десертов с содержанием сахара на полезные сладости. К ним относятся все фрукты, самодельные конфеты из сухофруктов и орехов, ягоды. Эти сладости также содержат сахар, но природный, который лучше усваивается и в наименьшей степени приводит к набору избыточного веса.

А вот все кондитерские сладости, в состав которых заходит сахар, относятся к уровню высокоуглеводной еды, при этом углеводы тут резвые. Они не пробуждают чувство долгого насыщения, и уже практически через час охото повторить прием еды. Потому, если вы все-же дозволили для себя пирожное, то лучше съесть его не раздельно в качестве перекуса, а во время основного приема еды. Так вы будете сыты и удовлетворите потребность в сладком. При всем этом после обеда от десертов лучше отрешиться, потому что углеводы не успевают расходоваться и откладываются в виде излишней жировой ткани. Если же вечерком очень захотелось чего-то сладкого, то лучше, снова же, дать предпочтение фруктам либо ягодам.

Шаг 5. Посчитайте калории

Количество раз в день потребляемых калорий должно гармонировать с расходом энергии. Если вы интенсивно занимаетесь спортом, ваша работа связана с неизменными физическими нагрузками, то для вас следует прирастить количество потребляемых калорий. И, напротив, если вы ведете сидящий стиль жизни, не достаточно двигаетесь, то и калорий для вас будет нужно меньше. Зная свою норму, для вас необходимо будет считать все съеденные калории за денек. Здесь вновь понадобится ежедневник питания, в который, как мы писали ранее, нужно внести все продукты, которые вы употребили за денек. Таковой подход кажется сложным лишь на исходных шагах, с течением времени вы можете без записей осознавать, сколько и чего съели.

По данным Минздрава, в среднем зависимо от стиля жизни дневной нормой для парней является две тыщи четыреста ккал, а для дам — две тыщи двести ккал.

Если вы затрудняетесь посчитать количество нужной для вас энергии, у нас есть особый калькулятор.

Шаг 6. Витамины и микроэлементы

Любой из нас не раз сталкивался с рекламой биодобавок, в какой говорится о необходимости их потребления при отсутствии подабающего количества натуральных витаминов. Вправду, обитатели Рф подвержены и недостатку витамина D, и недостатку йода. Вот только наобум употреблять добавки все таки не стоит.

До того как принимать такие препараты, принципиально убедиться, что у вас имеется недостаток того либо другого микроэлемента. И здесь без доктора не обойтись — будет нужно сдать анализ крови. Предпосылкой недостатка может быть как недостающее поступление веществ из еды, так и болезнь. К примеру, нехватка железа (железодефицитная анемия) может свидетельствовать о недостающем поступлении железа с едой, но может быть признаком более сурового заболевания. Либо же у вас может быть переизбыток какого-нибудь микроэлемента. И добавки только усугубят ситуацию, спровоцировав развитие связанного с этим элементом заболевания.

Потому не стоит без помощи других назначать для себя такое лечение, даже если препараты безрецептурные и не относятся к фармацевтическим средствам. Если доктор не диагностировал болезнь, то он подберет добавки, которые подходят для вас.

Правильное питание — это целая система. Нельзя просто так отрешиться от сладкого либо жирного и именовать новое меню правильным питанием. Только грамотный подход с осознанием процесса дозволит для вас питаться так, чтоб сохранить юность, здоровье и красоту.

Инфопортал