Не все крупы одинаково полезны разбираемся, какую кашу есть на завтрак

Каша — наилучший завтрак, — фраза, которую вы понимаете с юношества. Вправду, обеспеченный углеводами 1-ый прием еды заряжает энергией и помогает оставаться сытым до последующего перекуса. Но из какой крупы делать кашу, чтоб получить максимум полезности? Разобрали девять фаворитных (и не очень) круп на предмет их полезности.

Манная (калорийность на воде/на молоке — восемьдесят ккал/98 ккал на 100 г)

Во-1-х, манную кашу с трудом можно отнести к неспешным углеводам из-за глубочайшей переработки крупы — на ней нетрудно набрать вес, а вот оставаться сытым будете не так длительно.

Во-2-х, клетчатки, которая нужна для обычного обмена веществ и здоровья кишечного тракта, в манке тоже меньше, чем в других крупах.

Читайте также:
Завтрак по науке

Несправедливые упреки в сторону манной каши: содержание фитина — кальциево-магниевой соли инозитфосфорной кислоты, которая может быть вредоносна только из-за переизбытка одной из её составляющих — инозитола. Получить его в излишке из манной крупы фактически нереально. Другой упрек — содержание глютена — тоже, быстрее, из разряда легенд, потому что всего 1% населения Земли мучается от его непереносимости (не так давно мы выпустили огромную статью об этом).

Гречневая (калорийность на воде — 100 три ккал на 100 г)

Крупа, которую многие воспринимают только как гарнир к основному блюду, хороша в качестве завтрака — она содержит витамины А, В1, В2, В6, В9, Е и PP, также фосфор, йод, медь, железо аминокислоты и клетчатку. Эта каша не является продуктом глубочайшей переработки (очевидно, если это не гречневые хлопья), потому варить ее необходимо подольше, да и нужных веществ будет, соответственно, тоже больше.

За счет содержания в гречневой каше кальция, калия и магния она содействует нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Не считая того, её советуют диабетикам — растительные волокна замедляют процесс всасывания углеводов, потому сахар в крови увеличивается не резко, а равномерно. Ну и глютена в гречке тоже нет.

В всераспространенный миф о том, что гречка вполне поможет восполнить недостаток железа, веровать не стоит — железо в этой крупе вправду есть, но не в таких количествах (всего два мг на 100 г).

Рисовая (калорийность на воде/на молоке — 70 восемь ккал/97 ккал на 100 г)

Рисовая каша достаточно каверзна, если гласить о белоснежном обработанном рисе — как и в случае с манкой, нужных веществ в таковой каше будет не достаточно, сложных углеводов — тоже.

Не считая того, рис тормозит моторику кишечного тракта — людям с пищевыми расстройствами и диареей это может быть на руку, а у здоровых пробуждать чувство тяжести.

Диетологи советуют выбирать одичавший рис, а не белоснежный и/либо пропаренный. В нем меньше крахмала, а означает — сахара.

Пшенная (калорийность на воде/на молоке — девяносто ккал/103 ккал на 100 г)

Колоритная желтоватая крупа из культурного проса не так богата полезными субстанциями — она уступает овсянке и, к примеру, гречке.

Но ее можно рассматривать в качестве дополнительного источника кремния, фтора, железа, марганца, магния и меди.

Пшенку обожают не только лишь люди — очень нередко эту крупу штурмуют вредители.

Если такая крупа попадет на продуктовую полку, она может представлять опасность для человека — отдавайте предпочтение крупе в прозрачной упаковке, чтоб оценить её внешний облик, а после покупки удостоверьтесь, что от содержимого упаковки не исходит странноватых запахов.

Ячневая (калорийность на воде/на молоке — 70 6 ккал/111 ккал на 100 г)

Дробленый ячмень неплох тем, что сохраняет все полезные вещества, в том числе и пищевые волокна, которых лишены некие обработанные крупы.

Калий, кальций, магний, натрий, железо, аминокислоты (триптофан, аргенин, валин), витамины В1, В2, В6 и РР — все это в ячневой каше есть.

Пожалуй, единственный минус (ну и то, как мы уже узнали, условный) — это наличие глютена. Также стоит учесть, что ячневая каша на молоке чуток калорийнее других, потому лучше варить ее на воде.

Овсяная (калорийность на воде/на молоке — восемьдесят восемь ккал/102 ккал на 100 г)

Овсяная каша бывает разной: это могут быть хлопья, которые варятся за несколько минут либо заливаются кипяточком, либо настоящая крупа без глубочайшей переработки. Как вы осознаете, предпочтение лучше отдавать 2-ой.

В овсянке не настолько не мало калорий, зато много клетчатки, белка и кремния, который крепит стены сосудов, кости и увеличивает естественный иммунитет. Углеводы и клетчатка, которые составляют 16,8% порции овсянки, ускоряют метаболизм и делают лучше здоровье кишечного тракта, питая полезные пищеварительные бактерии.

У пациентов с диабетом второго типа месячная диета с овсянкой привела к существенному уменьшению дозы инсулина. Кстати, овсяные каши резвого изготовления — совсем пустая пища, не несущая никакой полезности.

Кукурузная (калорийность на воде/на молоке — 100 четыре ккал/120 ккал на 100 г)

Калорийность каши из кукурузы несколько выше, чем у других злаков, но это не должно смущать приверженцев правильного питания — нужных параметров у нее куча (она богата витаминами В, Е, РР, А, аминокислотами – триптофаном и лизином, магнием, кальцием, калием, железом, фосфором), а вопрос с излишними калориями решается уменьшением размера порции. Кукурузная каша не вызывает аллергию, что в особенности принципиально для детского питания.

Есть исследования, которые молвят о том, что каша из кукурузы противопоказана при язве желудка в стадии обострения (так как клетчатка, содержащаяся в ней, может раздражать стены ЖКТ) и высочайшей свертываемости крови, но это справедливо и для многих других злаков.

Булгур (калорийность на воде — восемьдесят три ккал на 100 г)

Чтоб получить булгур, твердую пшеницу сушат, дробят и обрабатывают, потому зависимо от итогового размера зернышек будет изменяться время изготовления булгура. Эта крупа богата марганцем и магнием — 30 % и восемь % от дневной нормы.

Не считая того, булгур является неплохим источником белка, который восстанавливает мышечные ткани, а ниацин, бетаин и витамин В6 в булгуре понижают концентрацию гомоцистеина в крови, излишек которого приводит к развитию сердечно-сосудистых болезней.

Потому что булгур получают из пшеницы, страдающим непереносимостью глютена он противопоказан. Не считая того, оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) в составе наращивают количество кальция, высвобождаемого в моче — это может привести к возникновению камешков в почках. Не стоит злоупотреблять злаком — это может вызвать вздутие животика.

Киноа (калорийность на воде — 100 20 ккал на 100 г)

Киноа — один из самых нужных злаков. Эта крупа, по вкусу напоминающая рис, рекордсмен по полезным субстанциям — рибофлавина, клетчатки, всеохватывающих углеводов и фолиевой кислоты в ней больше, чем в пшенице, ячмене и рисе.

Киноа содержит клетчатку, витамины А, Е, С, группы В (В1, В2, В5, В3, В6, В9), калий, кальций, фосфор, железо, цинк, магний, марганец, натрий, селен и другие минералы.

Очередное преимущество киноа перед другими крупами — высочайшее содержание лизина. Эта аминокислота содействует усвоению кальция, соответственно, помогает формированию и поддержанию здоровья скелета, костей, волос, зубов и регенерации тканей.

Не считая того, киноа — это источник растительного белка. В этой крупе его больше, чем в гречке.

Рейтинг и общие советы

Совет 1-ый: пытайтесь варить кашу на воде и обращайте внимание на калорийность — надбавка в весе впрямую находится в зависимости от количества съеденных калорий, и от каш можно набрать вес, если не смотреть за размером порций и остальным рационом.

Совет 2-ой: выбирайте необработанные злаки — их подольше готовить, но нужных веществ в их еще больше.

Совет 3-ий: сверяйтесь с рейтингом круп, основанном на соотношении в их нужных веществ, микроэлементов и калорийности.

От самой полезной до никчемной крупы смотрится он так:

киноа, гречка, овсяная, кукурузная, ячневая, булгур, рисовая, манная.

Инфопортал