Наука фитнеса что нужно знать о; кортизоле, суперфудах и; высокоинтенсивных тренировках

Большая часть исследовательских работ воздействия гликогена на организм спортсмена пришлись на 80-е и 90-е годы XX века. Этот полисахарид является основной формой хранения углеводов у животных и человека и находится в большей степени в мышцах и печени. Он удовлетворяет энерго потребности тела, превращаясь в глюкозу.

Это происходит при физических нагрузках — приблизительно на 20-й минутке занятий. Еще через некое время припасы гликогена истощаются, клеточки уже не могут покрыть расход гликогена и начинают спаливать жиры. Более действенный метод спалить жир — это бег и другие кардионагрузки (плавание, аэробика, лыжи). При неспешном беге сжигание жира идет после 40-й минутки тренировки. Если бежать резвее, то жир начнет исчезать уже после 20-й минутки. Но в стремлении похудеть тоже необходимо знать меру. Если бегать больше 10 км в денек, организм начнет использовать энергию не только лишь жира, да и белков, — а это чревато потерей мышечной массы.

Не считая того, очень принципиально держать в голове, что чем больше гликогена в мышцах, тем больше возможная энергия, которую организм может использовать. Соответственно, после каждой тренировки нужно восстанавливать мышечный припас гликогена.

Как сделать это более отлично? Согласно исследованию ученых Техасского института К.М. Завадски, Б.М. Яспелкиса и Дж.Л. Иви, запас гликогена в мышцах после упражнений может быть восстановлен средством прибавления [в организм] углеводов и белков и их воздействия на секрецию инсулина. Другое исследование, опубликованное группой ученых в феврале две тыщи четыре года в Journal of Applied Physiology, утверждает, что прием в еду 100 граммов углеводов после тренировки увеличивает анаболические процессы в организме (другими словами, процессы, направленные на обновление и рост тканей, в том числе и мышечных). Идеальнее всего принимать еду сходу после тренировки — приблизительно через полчаса. Заправка организма питательными субстанциями конкретно в это время поспособствует более резвому мышечному росту — об этом, а именно, молвят исследования, размещенные в две тыщи один году в журнальчике The American Journal of Psychology—Endocrinology and Metabolism.

Какие углеводы употреблять?

Это должны быть продукты с низким гликемическим уровнем, другими словами, сложные углеводы. Считается, что следует избегать фруктозу — она не вредоносна, но не очень эффективна, потому что содействует выработке инсулина в наименьшей степени. Категорически не следует употреблять после занятий сахар, также обедать фаст-фудом и жирной едой вообщем (включая, к примеру, 5%-й творог). Также после тренировки на пару часиков забудьте о чае и кофе — кофеин оказывает влияние на уровень инсулина и тем перекрывает восстановление гликогена. Дело в том, что глюкоза, находящаяся в организме, преобразуется в гликоген конкретно под воздействием инсулина.

Безупречное сочетание углеводов для приема после занятий — это мальтодекстрин и декстроза в соотношении 1:1. Эти углеводы содержатся в почти всех спортивных добавках. Естественно, принимать их совершенно не непременно — возможно обойтись обычной едой. Есть мед исследования, утверждающие, что верный обед после физической нагрузки должен содержать 80% белков и 20% углеводов. Это может быть, например, филе индейки с цельнозерновой кашей либо хлебцами.

Что касается питания до занятий, то принять еду следует за 30-40 минут до занятия. Пища должна быть легкой, к примеру, кефир, йогурт, фрукты либо мюсли. Никогда не следует заниматься на голодный желудок — организм стремительно истощит припасы энергии.

Глютамин: правда и легенды

Это неподменная аминокислота. Она заходит в состав белка и нужна для мышечного роста — они на 60% состоят из глютамина. В связи с этим глютамин очень популярен в бодибилдинге и спортивных диетах. Но не существует исследовательских работ, совершенно точно доказывающих полезность глютамина в питании для спорта. Зато целый ряд ученых ее опровергают.

Одно из таких исследовательских работ было размещено в Европейском журнальчике прикладной физиологии. Оно заключалось в наблюдении за 2-мя группами спортсменов — одни в течение 6 недель воспринимали глютамин, а другие нет. К концу наблюдения физические характеристики спортсменов были схожи.

Cтоит ли биться с кортизолом

Кортизол — это гормон стресса, владеющий катаболическим действием. Другими словами, он разрушает мышечные ткани, увеличивает уровень глюкозы в крови, содействует скоплению жировых отложений. В общем, это ночной ужас хоть какого спортсмена. Очень многие борются с ним как могут, при этом, идет речь не только лишь о жесткой диете, на сто процентов исключающей сахар, кофеин и резвые углеводы, да и о фармацевтических продуктах, снижающих уровень кортизола. Это может привести к другой крайности — нехватка кортизола более небезопасна. Дело в том, что кортизол очень важен для раслабления мускул. Также он обладает антивосполительным действием. Когда мускулам тяжело расслабляться, появляются травмы, воспаления и разрывы. Из-за болей спортсмен не может трениться далее и теряет время на восстановление. Все, что необходимо знать для того, чтоб не увеличивать уровень кортизола выше нормы — это то, что тренировки должны быть умеренными. Исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, гласит о том, что после 40 5 минут физических нагрузкок уровень кортизола начинает повышаться, и вот тогда лучше тормознуть.

Переоцененные суперфуды

Суперфуды — очень обсуждаемое в ближайшее время явление. Так именуют ряд товаров, типо владеющих очень высочайшими питательными качествами, отчего их в особенности обожают спортсмены и люди, придерживающиеся диеты. Но очень нередко заявленные характеристики являются рекламной мистификацией. Разглядим этот парадокс на примере ягод годжи. Везде утверждалось, что этот продукт имеет самый высочайший уровень витамина С в мире. Но на поверку оказалось, что его в их не больше, чем в других фруктах и ягодах, к примеру, в цитрусовых. Также сообщалось о том, что потребление ягод годжи предутверждает рак молочной железы в 75% случаев. Об этом гласил южноамериканский диетолог Эрл Минделл со ссылкой на клинические тесты онкологического центра Memorial Sloan-Kettering. Но по сути этот центр схожих испытаний не проводил. Не считая того, нет ни 1-го доказанного метода предупредить рак, можно только уменьшить его риск. Таким макаром, суперфуды навряд ли могут занимать какое-то особенное место в питании для спорта, хотя они, вероятнее всего, и не навредят.

Высокоинтенсивные тренировки

Приложения с семиминутными тренировками завоевывают телефоны всего мира. Их смысл состоит в том, что недлинные тренировки с высочайшей нагрузкой способны поменять всеполноценную тренировку в зале. Эти приложения основываются на протоколе Табата — системе высокоинтенсивных занятий, которую разработал в 1996-1997 году Удиви Табата, прошлый тренер японской сборной по конькобежному спорту. Протокол Табата — это чередование 20-секундных подходов на пределе способностей с 10-секундными циклами отдыха. Согласно уникальному протоколу Табата, тренировка занимает всего четыре минутки. При схожих тренировках организм поглощает очень вероятное количество кислорода. В итоге этого скорость обмена веществ возрастает, как следует, резвее сжигается жир и вырастает мышечная масса.

Некие сторонники занятий в зале именуют высокоинтенсивные тренировки не по другому как халтурой. Но исследования молвят об оборотном. Вот только некие из их:

В две тыщи семь году в American College of Sports Medicine, штат Флорида, ассоциировали две группы: 1-ые занимались высокоинтенсивными тренировками, а 2-ые — непрерывными тренировками обыкновенной интенсивности. Участники первой группы в среднем в день сжигали на 10% больше калорий. Исследование, проводившееся в Австралии, показало, что дамы, выполняющие 20-минутную высокоинтенсивную беговую тренировку (8 секунд бега, двенадцать секунд отдыха) утратили в 6 раз больше жировой ткани, чем участницы, которые бегали безпрерывно со средним темпом в течение 40 минут.

Исследование, вышедшее в Journal of the International Society of Sports Nutrition, гласит о том, что мужчины, в протяжении 6 недель уделявшие высокоинтенсивным тренировкам по пятнадцать минут в денек и принимавшие бета-аланин, набрали семьсот 50 г мышечной массы, хотя не занимались тренировками на силу. Не считая того, высокоинтенсивные тренировки резвы и комфортны, потому что требуют всего только свободной комнаты и 7 минут времени. Ими может заниматься даже самый загруженный человек.

Инфопортал