Можно ли поправиться от единичного переедания

mozhno li popravitsja ot edinichnogo pereedanija Похудение

Вспомните, когда в последний раз вы съели очень много. Новогодняя ночь — обычная ситуация такового рода. И вот вы взвешиваетесь на последующий денек — а весы демонстрируют, что вы набрали пару килограмм. Но сколько из их жира?

Оказывается, не настолько не мало.

В грамме жира — девять килокалорий, так что гипотетически вы могли бы набрать 500 г жира, если б съели приблизительно на четыре тыщи 500 килокалорий больше, чем издержали. Если быть поточнее, эта цифра будет поближе к четыре тыщи 100 30 ккал. Так что если каждый денек вы будете съедать на 600 килокалорий больше вашей дневной нормы, за неделю вы сможете набрать полкило жира.

Но если вы съедите четыре тыщи 100 30 килокалорий за один приём еды — этого не произойдёт. Дело в том, что у организма есть определённые лимиты в отношении количества пищи, которое можно перевоплотить в жир за несколько часов. Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пробует или спалить (при всем этом температура вашего тела малость увеличивается), или выделить (сами понимаете, какими способами). Переработка такового количества еды также просит определённых энергетических издержек.

1. Термогенез

Часть калорий, поступивших с пищей, будет применена на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование пищи. Часть — сгорит в виде тепла. Этот процесс именуется тепловым эффектом еды (ТЭП).

ТЭП составляет около 10% от общих дневных энергетических издержек организма. Конкретное число находится в зависимости от нескольких причин, включающих количество мускул в теле и составы блюд. Количество энергии, нужное для переваривания различных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), различное:

  • Жир дает девять килокалорий на гр. Его ТЭП 0–3%
  • Углеводы содержат четыре килокалории на гр, их ТЭП 5–10%
  • Белок содержит четыре килокалории на гр, его ТЭП 20–30%.

Также имеет место другой эффект — неосознанное повышение двигательной активности, а конкретно NEAT компонента.

Как это проявляется?

Вы съели больше, чем необходимо, и получили много энергии. Вы не чувствуете вялости, для вас охото двигаться. Такие движения могут выражаться в ординарном подёргивании рук, пальцев либо стоп. Даже такие маленькие и, казалось бы, несущественные движения тоже приводят к растрате калорий. Так наше тело безотчетно пробует издержать ненадобную энергию. Причём этот эффект может иметь и оборотную сторону. Когда мы урезаем калории — наш NEAT очень миниатюризируется, и мы, напротив, безотчетно двигаемся меньше, чем обычно.

NEAT у различных людей будет отличаться друг от друга. Эта разница частично разъясняет, почему неким людям набрать вес легче, чем другим.

Подробнее о процессах метаболизма вы сможете выяснить, пройдя мини-курс Что необходимо знать про метаболизм

2. Гликоген

Наш организм припасает потребляемые углеводы 2-мя методами:
1) В виде гликогена в печени и мышцах,
2) В виде жира (этот процесс именуется липогенез de novo).

Гликоген в печени

Организм употребляет печень для короткосрочного запасания гликогена. Когда вы голодаете (к примеру, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования. В среднем печень человека содержит около 80-120 гр гликогена.

Принципиальный момент: гликоген не может быть запасён печенкой сам по для себя. Он должен быть связан с водой. В печени каждый гр гликогена будет связан приблизительно с 2,4 гр воды.

Гликоген в мышцах

Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального употребления, и скапливается в еще наименьших концентрациях, чем в печени. В среднем, полное количество гликогена в мышцах у парней составляет 256-466 г, а у дам — 175-350 г.

Как мы уже произнесли, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах каждый гр гликогена идёт совместно с 3-мя гр воды.

Истощение припасов гликогена

В отличие от людей, ведущих неактивный стиль жизни, атлеты имеют больше мускул, потому они могут синтезировать и припасать больше гликогена. Одно маленькое исследование выявило, что наибольшее количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем восемьсот 10 г (1). Это вдвое больше, чем количество гликогена, запасаемое обыденным человеком.

Заметьте — чтоб добиться этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу: 1-ые три денька они “опустошали” гликогеновые припасы с помощью занятий и низкоуглеводной диеты; потом в течение недели каждый денек потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы. В 1-ый денек углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение припасов гликогена. На 2-ой денек они набрали 30 г жира. На 3-ий — 45. В конце опыта атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира. Таким макаром, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.

Как размеренно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

  • 3 в WhatsApp от нашего профессионала
  • 7 неочевидных обстоятельств — почему ваш вес не миниатюризируется/ворачивается
  • Каковы ваши шансы понизить вес навечно?
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который может быть изменит вашу жизнь)

Как углеводы преобразуются в жир

Когда ваши гликогеновые припасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс, который именуется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы употребляем больше калорий, чем тратим. Липогенез для организма — менее желательный метод использовать углеводы. Ваше тело быстрее предпочтёт или использовать излишние углеводы в качестве энергии, или запасти их в виде гликогена, или спалить и рассеять в виде тепла (2).

К примеру, в одном исследовании здоровым мужикам давали одиночный приём еды, содержащий четыреста восемьдесят г углеводов (это сильно много). В конечном итоге он привёл к синтезу всего 2-ух граммов жира в течение 10 часов после пищи (3). Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как другие были сожжены прямым образом. В конечном итоге за 10 часов участники сожгли семнадцать г жира (на энергию), так что единоразовое переедание привело не к набору, а к потере семь г жира.

В другом исследовании участники потребляли 150% от их дневной нормы калорий в протяжении 5 дней, при этом излишек калорий был только за счёт углеводов (они потребляли 600 восемьдесят четыре г углеводов, другими словами две тыщи семьсот 30 6 ккал из углеводов каждый денек) (4). В итоге липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Все же, он составлял всего 5 г жира в денек.

Естественно, 5 граммов жира в денек при каждодневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира, но для этого необходимо потреблять на 50% больше калорий, чем необходимо для поддержания веса.

Когда вы потребляете углеводы, ваше тело поначалу спаливает их либо припасает в виде гликогена в печени и мышцах.
Когда припасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из излишних углеводов в процессе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.

3. Выделение и задержка воды

Мы уже произнесли о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтоб запастись в мышцах и печени. Количество воды на гр гликогена немаленькое — около 2-3 г.

Количество воды в организме и объём крови тоже может мало изменяться зависимо от физической активности, фармацевтических препаратов и питания. Кроме воздействия углеводов, на количество воды в организме может оказывать влияние потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку её движения в организме.

Кроме этого, вода есть в продуктах нашей жизнедеятельности (моча и кал). К примеру, если сходить утром в туалет — можно избавиться в среднем от 600 50 г веса. Эта цифра будет ещё больше после вчерашнего пира.

После единичного переедания ваш вес возрастает не так как вы одномоментно поправились, а так как больше пищи проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, и больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.

Вывод

Когда вы переедаете — большая часть веса, который вы набираете — не жир, а вода. В особенности, если вы переели товаров, богатых углеводами и солью.

Разовое переедание не сделает вас толстым. Хроническое переедание — да. Как стремительно и до какой степени — находится в зависимости от личных причин.

Так что не переживайте, если после праздничков либо эпизодического переедания видите на весах излишние килограммы. Самое главное — впору взять себя в руки и тормознуть. И потихоньку преднамеренно ворачиваться к тому питанию, которое приведёт вас к хотимому числу. Что же это все-таки за питание — читайте в 4-м уроке нашей программки по понижению веса SmartBody.

Инфопортал