Меню правильного питания для похудения как составить рацион

menju pravilnogo pitanija dlja pohudenija kak sostavit racion Похудение

Самый 1-ый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как выстроить собственный рацион? Как понятно, для избавления от избыточного веса недостаточно часто заниматься спортом, необходимо непременно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем для вас меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании собственного рациона.

Читайте более тщательно другие наши статьи о питании:

10 принципиальных правил о правильном питании для похудения

До того как перейти к подробному описанию меню правильного питания для понижения веса, напомним для вас главные правила похудения. Это то, что принципиально знать каждому худеющему !

  1. Худеют от недостатка калорий, а не правильного питания как такого. Когда мы едим меньше, чем организму необходимо для энергии, он начинает использовать запасный фонд в виде жира. Таким макаром, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с недостатком калорий, то вы худеете.
  2. Все диеты, вроде бы они не назывались, ориентированы на то, чтоб вынудить человека меньше есть и сделать нужный недостаток калорий. Похудение на правильном питании тоже получается из-за ограничений в еде: вы употребляете наименее калорийные продукты и избавляетесь от пищевого мусора. Обычно, этого довольно, чтоб соблюсти недостаток калорий, даже если вы не считаете конкретно числа калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .
  3. Потому если вы желаете похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из новых овощей. Не продукты сами по для себя содействуют набору веса, а общий излишек калорий.
  4. Жирными, мучными и сладкими продуктами совсем не сложно создается излишек калорий, потому такую пищу приходится ограничивать. Но если у вас выходит вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы сможете употреблять их без вреда для похудения.
  5. Но лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения сначала, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и поболее того, при употреблении в огромных количествах оказывают негативное воздействие на организм.
  6. Конкретно для похудения время приема еды особенной роли не играет, потому для вас необязательно вполне поменять собственный рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на денек поможет для вас питаться сбалансировано, а означает минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, сделать лучше работу ЖКТ.
  7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного воздействия на понижение веса, для похудения самое принципиальное – это общая калорийность рациона. Но эти характеристики принципиально учесть для сохранения мускул (белки) , достаточной энергии (углеводы) , обычной работы гормональной системы (жиры) .
  8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не оказывает влияние на процесс похудения. Если вы желаете придерживаться раздельного питания либо соединять продукты только обычным для вас образом – пожалуйста.
  9. Нижеприведенные советы – это только один из более всераспространенных вариантов меню правильного питания на каждый денек. Вы сможете выстроить меню под свои способности, необязательно ориентироваться на диетические каноны. Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения довольно легко питаться в рамках КБЖУ.
  10. Рассредотачивание белков и углеводов в течение денька, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далековато не главные. Они в основном животрепещущи на заключительном шаге шлифовки тела и доведения его до безупречной формы.

Непременно поглядите:

Подведем результат. Вопрос избавления от избыточного веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый денек. Вот поэтому подсчет калорий является хорошим методом похудения, так как вы всегда можете распланировать приемы еды по собственному усмотрению в рамках собственной нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет для вас поменять пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с полезностью для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

Что принципиально держать в голове при составлении меню правильного питания на каждый денек:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый денек.
  • Резвые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине денька.
  • Ужин лучше сделать в большей степени белковым.
  • Каждый прием еды должен включать в себя клетчатку (свежайшие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило не есть после 18.00, но ужинать лучше не позже, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на денек приблизительно в последующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Снова подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий недостаток калорий за денек. Но исходя из убеждений сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, обычной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-же следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на денек:

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • 2-ой завтрак: Обыкновенные углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Непременно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно незначительно жиров
  • Ужин: Белок + лучше клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры более фаворитных и успешных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые в большинстве случаев встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый денек с учетом личных потребностей.

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орешками/медом и молоком (более нередкий вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом либо хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яичка и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (лучше добавить сложных углеводов – отруби либо овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп

Обед является более демократичным приемом еды, тут вы сможете избрать фактически хоть какое сочетание товаров на ваш вкус.

Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яичка
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орешки
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог либо белоснежный йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте собственный свой вариант меню правильного питания на каждый денек.

Калорийность блюд высчитайте без помощи других исходя из собственных порций и определенных товаров. Кстати, с современным девайсами сделать это довольно просто: Топ наилучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Инфопортал