Лучший трехдневный план силовых тренировок для похудения

luchshij trehdnevnyj plan silovyh trenirovok dlja pohudenija Похудение

У большинства новичков тренажерный зал ассоциируется с похудением и обретением безупречных пропорций. Но бывалые спортсмены знают, что универсальной программки не существует, и каждому человеку нужен индивидуальный тренировочный план. Таковой план будет учесть цели занятия – приобрести рельеф, похудеть, накачать массу, также пол, предшествующий опыт занятий. Но для составления программки похудения действуют определенные правила, которых необходимо придерживаться при первых посещениях спортзала.

Общие правила составления программки

Вне зависимости от половой принадлежности, к первым тренировкам в тренажерном зале следует относиться очень трепетно. Так как избавиться от жировых отложений грезят люди, в большинстве случаев не специализирующиеся спортом, их организм не подготовлен к суровым нагрузкам. Для сброса избыточного веса новеньким нужно сначала привести в норму сердечнососудистую систему, ведь если человек на первом же занятии проведет настоящий тренинг полчаса, это может привести к дилеммам с суставами и сердечком.

Нужно учесть правило поэтапного введения в спортивный режим. Стартовать нужно с легких упражнений, медлительно увеличивая нагрузку. В процессе тренировки непременно следует пристально смотреть за показателями пульса, АД, частотой дыхания.

Принципы отработки исходной программки на похудение

Силовые упражнения – это определяющий фактор для похудения, но сходу брать огромные веса не стоит. Добавляя веса, начинающий спортсмен будет растрачивать силы, не выполняя всю программку. Лучше добавлять несколько подходов либо наращивать объем упражнений.

При выполнении хоть какого силового упражнения следует пристально смотреть за техникой. Лучше следить за собой в зеркало, отслеживая положение рук, ног и тела в пространстве. Верная техника – это залог эффективности тренировки.

Не следует спешить, ведь если новичок никогда в жизни не занимался спортом, то может быть даже самая лёгкая программка 1-ые деньки станет даваться ему с трудом. В таком случае лучше отменно и верно выполнить часть упражнений, чем через силу и принуждение делать всю программку.

Тренировки на силу для похудения парней

Программки сброса веса для различных полов существенно отличаются, что разъясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медлительно, чем дамский и растрачивает калории существенно резвее. Не считая того, у мужчин намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужикам существенно легче.

Стандартизированная программка похудения за счёт силовых упражнений для парней будет выстроена последующим образом:

Денек 1:

    3-4 подхода по двенадцать раз; четыре подхода по двенадцать раз; 3-4 подхода по двенадцать раз; 3-4 подхода по двенадцать раз; 3-4 подхода по двенадцать раз; 3-4 подхода по двенадцать раз; 3-4 подхода по двенадцать раз.

Денек 2:

    3-4 подхода по двенадцать раз; четыре подхода по 7-8 раз; 3-4 подхода по двенадцать раз; 3-4 подхода по двенадцать раз; 3-4 подхода по двенадцать раз; 3-4 подхода по двенадцать раз; 3-4 подхода по двенадцать раз.

Денек 3:

    3-4 подхода по двенадцать раз четыре подхода по 7-8 раз; 3-4 подхода по двенадцать раз; 3-4 подхода по двенадцать раз; 3-4 подхода по двенадцать раз; 3-4 подхода по двенадцать раз; 3-4 подхода по двенадцать раз.

В виде разминки можно использовать ходьбу либо низкоинтенсивное кардио. Не стоит забывать о заминке в конце тренировки.

Тренировки на силу для похудения дам

Девицам худеть существенно труднее, так как их организм устроен мало по-другому. Женское тело сотворено с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, так как дамский организм повсевременно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у женщин намного больше ферментов, которые отвечают за скопление жировых отложений, а сами жировые клеточки больше по размеру. Не считая того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужикам, не находятся, потому в процессе сброса веса за счет кардиотренировок мускулы женщин могут разрушаться.

Беря во внимание все эти особенности дамского организма, программка для похудения прописывается по другим принципам. Спецы советуют для начала трениться по радиальный программке, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность достигнуть действенных результатов, при всем этом не сжигая с трудом наработанные мускулы.

Рядовая программка похудения для дамы в тренажерном зале смотрится так:

Денек 1:

  • приседания со штангой в резвом темпе; ;
  • становая тяга;
  • жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
  • сведение гантелей в сторону 2-мя руками;
  • тяга верхнего блока вниз;
  • махи ногой.

Денек 2:

  • жим гантелей на горизонтальной скамье; ; ; ; ; .

Денек 3.

    ; ;
  • становая тяга;
  • жим рук с нижнего блока;
  • прыжки вперед в полуприседе;
  • разведение гантелей на скамье;
  • отжимания на скамье; ;
  • разгибание на трицепс на блоке.

Количество повторений у дам также другое – за первую тренировку необходимо сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от восемь до двенадцать зависимо от общей утомляемости и изначальной физической силы. Не считая того, структура дамского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки в деньки меж силовыми упражнениями.

Итак, при единых целях понижения веса и похудения для дам и парней употребляются совсем различные силовые программки. Эти отличия объясняются различием организмов, потому их непременно нужно учесть при построении плана занятий.

Инфопортал