Как узнать свою норму калорий

Общие растраты энергии за денек складываются из нескольких компонент: базисный метаболизм + тепловой эффект еды + растраты энергии на бытовую активность + растраты энергии на спорт, если он есть.

Все вкупе это дает то количество энергии, которое требуется человеку в течение денька и которое он должен получать с пищей. Если приход и расход энергии совпадают, вес тела не изменяется. Если энергии поступает больше, чем тратится, вес вырастает. И напротив: если калорий приходит меньше, чем необходимо, недостающее организм берет из собственных припасов, и человек худеет. В принципе, это все, что необходимо знать о похудении.

Далее это может получать различные формы: или в виде хитрецкой системы питания (кето-диета, интервальное голодание 16/8, палеодиета, чистое питание и т.д.), или в виде хитрых занятий (кардио натощак, HIIT, функционалки, групповые типа боди-скульпт, les mills и т.д.). Или в ведении дневника питания и счёте калорий.

Ещё раз, на всякий случай: цель хоть какой рабочей диеты — различными хитростями вынудить человека получать меньше калорий с пищей. Даже если адепты упирают на какие-то метаболические достоинства той либо другой системы питания, она работает только по принципу сотворения недостатка калорий. Просто ешьте меньше — советы, как вы осознаете, сейчас так для себя.

Но сколько калорий необходимо получать каждый денек? Есть много калькуляторов, в каких можно стремительно выяснить свою норму калорий, а эта статья — для тех, кто желает осознать, из чего складывается эта цифра и как это все считается и работает.

Базисный метаболизм

Это количество энергии, которое организм растрачивает на поддержание жизни в состоянии полного покоя: на дыхание, работу органов, подогрев тела, деление, восстановление и рост тканей, циркуляцию крови. Даже если мы не двигаемся, это одна из наибольших статей расхода.

Формул, по которым можно выяснить свои числа, много.

Формула Harris-Benedict (1919, на данный момент фактически не употребляется)
Мужчины: шестьдесят 6 + (13.7 x вес тела в кг) + (5 x рост в см) – (6.8 x возраст)
Дамы: 600 50 5 + (9.6 x вес тела в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст)

Формула Mifflin-St Jeor
Мужчины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) + 5

Дамы: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) – 161

Более современные формулы убирают из уравнения жир в теле, так как главные потребители энергии — мускулы и органы, а жиру для существования необходимо сильно мало.

Чтоб пользоваться этими формулами, необходимо выяснить безжировой вес тела. А для этого поначалу выяснить процент жира в теле. Есть несколько методов это сделать — от четких и сложных (на специальной аппаратуре) до стремительных и обычных, но не очень четких — к примеру, сопоставить свою фигуру с примерами на фото. Вот тут вы сможете поглядеть различные методы определения процента жира в теле.

Посчитаем безжировой вес тела на примере дамы весом шестьдесят 5 кг и 27% жира в теле: шестьдесят 5 кг — (65 кг х 0.27) = шестьдесят 5 кг — 17.55 кг = 47.45 кг

Формула Cunningham
Для парней и дам: 500 + (22 x безжировой вес тела в кг)

Формула Katch-McArdle
Мужчины и дамы: (21.6 х безжировой вес тела в кг) + 370

Формула Арагона-Макдональда

Формула была в первый раз размещена в Alan Aragon’s Research Review – March/April 2015. A new and better estimation equation (i.e., The Smug Project) by Lyle McDonald. Она еще больше четкая, так как учитывает и вес безжировой массы тела, и вес жира, но по-разному, зависимо от количества калорий, которые растрачивает на килограмм собственной массы та либо другая ткань.

Для вас необходимо выяснить вес безжировой массы тела и вес жира. Вес жира на примере дамы шестьдесят 5 кг и 27% жира в теле: шестьдесят 5 кг х 0.27 = 17.55 кг. Вес безжировой массы: шестьдесят 5 кг — 17.55 кг = 47.5 кг

Формула:
(26.5 х безжировой вес в кг) + (4.4 х вес жира в кг)
(26.5 х 47.5 кг) + (4.4 х 17.55 кг) = одна тыща двести 50 восемь + 70 семь = одна тыща триста 30 5 ккал

Посчитайте по формуле аналогичным образом себе. Это — базисный метаболизм: столько калорий необходимо организму на сервис себя и поддержание жизни в состоянии полного покоя.

Тепловой эффект еды

Последующим шагом добавляем растраты калорий на пищеварение и усвоение пищи. В среднем, при обыкновенном в меру различном питании это составляет 10%, потому умножаем полученную выше цифру на коэффициент 1.1:

1335 х 1.1 = одна тыща четыреста шестьдесят восемь ккал

Растраты энергии на бытовую активность

Последующим шагом добавляем бытовую физическую активность в течение денька, а спорт пока не считаем. Некие люди очень активны и весь денек проводят на ногах, другие не делают и тыщи шагов в денек — все это очень оказывает влияние на калорийность.

Приобретенная выше цифра множится на коэффициент активности (не переоценивайте ее):
1.1 — драматически сидящий стиль жизни (не выходя из дома, посиживать на стуле либо лежать на кровати весь денек)
1.2 — сидящий стиль жизни (транспорт, лифты, офисная работа)
1.3 — легкая активность (работа по дому, ходить пешком)
1.5 — 1.6 не плохая активность (денек на ногах)
1.7 — томная физическая работа каждый денек: строители, шахтеры и тому подобные профессии.

Допустим, у девицы сидящий стиль жизни: одна тыща четыреста шестьдесят восемь х 1.2 = одна тыща семьсот шестьдесят один ккал. Если спорта нет, то это то количество энергии, которое женщина в нашем примере растрачивает на жизнь. Если она будет есть больше, чем растрачивает, то с течением времени наберет вес. Если она прирастит свою каждодневную активность (и растраты калорий, как итог), она будет терять вес. Если ее активность не обменяется, но она начнет есть меньше, она тоже растеряет вес. Это и именуется энергетическим балансом.

Если в жизни есть спорт, продолжаем считать далее.

Растраты энергии на спорт

Обычно люди очень переоценивают растраты калорий на тренировке: когда нам очень тяжело, когда мы очень утомились, нам кажется, что сгорело сильно много калорий, но это обычно не так. Сколько калорий тратится на разную спортивную активность?

Вот растраты калорий на килограмм веса тела за пятнадцать минут незапятанной активности, на базе Bouchard et al. (1983):

  • Ходьба 4-6 км/час (обыденным шагом) — 0.84 ккал / кг / пятнадцать мин
  • Вело до 10 км/ч, боулинг, настольный теннис — 1.2 ккал / кг / пятнадцать мин
  • Очень стремительная ходьба, в т.ч. в горку, бег трусцой, гимнастика, езда на лошадки, резвое вело, лыжи, танцы, бадминтон, плавание — 1.5 ккал / кг / пятнадцать мин
  • Высочайшая активность: тренировки на силу, резвый бег (от девять км/ч), скалолазание, велоспорт и тому схожее — два ккал / кг / пятнадцать мин

Принципиально подразумевать: в зале можно провести час и больше, но учитывается только незапятнанное рабочее время. Вот вам наглядный пример: у вас 10 упражнений на тренировке, в каждом упражнении три подхода по пятнадцать повторений. На каждое повторение уходит около три секунд.

Умножаем всё: пятнадцать повторений х три секунды х три подхода х 10 упражнений = одна тыща триста 50 секунд либо 20 два минутки. Вот за эти 20 два минутки и считаем растраты энергии. Для девицы весом шестьдесят 5 кг это будет

Эти двести калорий можно добавить исключительно в деньки занятий, тогда в эти деньки норма будет одна тыща семьсот шестьдесят один ккал + двести ккал = одна тыща девятьсот шестьдесят один ккал.

А можно сложить все спортивные растраты калорий за неделю и поделить на семь дней: (200 + двести + 200) / семь = восемьдесят 6 ккал

1761 ккал + восемьдесят 6 ккал = одна тыща восемьсот 40 семь ккал каждый денек.

Что делать далее?

Если цель — поддерживать текущий вес, то необходимо получать с пищей каждый денек

Инфопортал