Как составить низкокалорийное меню — особенности такой диеты

Количество потребляемых калорий играет не последнюю роль во время похудения. Каким малокалорийным продуктам дать предпочтение?

Правильное питание – база здорового стиля жизни. И количество калорий в рационе играет не последнюю роль, содействуя понижению либо повышению веса. Но как составить низкокалорийное меню без вреда для организма?

Что такое низкокалорийное питание

При таком диетическом меню рацион необходимо составлять так, чтоб организм получал калорий меньше, чем он растрачивает. Так, в среднем за денек человек должен получать две тыщи килокалорий. Это при средней активности и обычном весе. Для людей, занимающихся спортом, количество калорий подсчитывается с учетом энергозатрат на тренировках.

Сколько калорий необходимо для похудения? Хоть какой худеющий должен знать,что малокалорийная диета — это:

  • до одна тыща 500 килокалорий для дам
  • до одна тыща девятьсот килокалорий для парней

Составляя дневной рацион, придется подсчитывать количество калорий в каждом продукте и стараться не выходить за границы обозначенной нормы. Реальным спасением станет бескалорийная пища, другими словами употребление только товаров с калорийностью до шестьдесят ккал (расчет на 100 г). К примеру:

  • салат из огурцов, редиса, помидоров и салата содержит только 20 ккал;
  • блюда из спаржи, кабачков, перца, капусты и шампиньонов потянут лишь на 30 ккал;
  • малокалорийные десерты из яблок, персиков, брусники, клубники, мандаринов, апельсинов и дыни содержат всего 50 ккал;
  • стакан ананасового сока – 40 восемь ккал.

Естественно, блюда не должны быть заправлены растительными либо животными жирами. Для сопоставления, те же 40 восемь килокалорий содержат полстакана обезжиренного молока либо 30 г курицы. Верно совмещая калорийную и некалорийную пищу, можно составить красивый рацион без вреда для организма!

Обилие товаров – принципиальное условие малокалорийной диеты

В любом здоровом рационе питания повторяющиеся продукты не должны составлять больше 20% в неделю. Так, можно повторить меню пн. в четверг, а вторника – в пятницу, но в другие деньки продукты должны быть различными. Это очень принципиально при ограничении рациона, потому что организм должен продолжать получать все микроэлементы. В неприятном случае может быть ухудшение общего состояния – вялость, апатия и даже анемия.

Не считая того, необходимо соблюдать несколько обычных правил:

  1. Поделить приемы еды на 5 частей (заместо обычных 3).
  2. Прирастить содержание белков в рационе.
  3. Исключить резвые углеводы.
  4. Только раз в неделю можно позволить для себя бокал вина, по другому весь эффект от диеты сойдет на нет.

Принципиально не кидаться в крайности и соизмерять понижение количества калорий с полезностью для организма. Так, нельзя стопроцентно исключать жиры – их в денек необходимо потреблять до восемьдесят г. Углеводы тоже должны поступать в организм в количестве до 100 г.

Хорошим вариантом диеты может стать ее цветной вариант. Ее сущность в том, чтоб раз в день питаться продуктами с схожими цветами – белоснежным, красноватым, зеленоватым, оранжевым, желтоватым и фиолетовым. Но необходимо смотреть за количеством калорий, понижая высококалорийные продукты в рационе либо же увеличивая малокалорийные.

Время для приема еды: так ли вредоносен ужин после 6?

Беря во внимание безумный ритм жизни, правильное питание заключается не в приеме еды в данное время, а в равномерном ее рассредотачивании в течение денька. Для этого на работу можно брать особые контейнеры. Съедать можно только содержимое 1-го из их за один перекус.

А просыпаясь в одиннадцать утра и засыпая в два часа ночи, очень трудно не есть даже после 19. Да это и не надо! Главное — есть минимум за 3-4 часа до сна. Легкий перекус перед сном даже полезен, говорят ученые. Ведь организм продолжает работать даже во сне, так что он все равно издержит полученную энергию. Зато с утра можно пробудиться еще бодрее!

Приблизительное низкокалорийное меню для похудения

Если же без помощи других считать калории нет желания, можно пользоваться готовыми рационами, разделяя все продукты на 5 приемов еды:

  1. Пн/Четверг: двести г овсянки, йогурт – 100 50 г, один яблоко, томатный сок – стакан, двести мл овощного супа, двести г рыбы, 100 50 г говядины и столько же овощного салата.
  2. Вторник/Пятница: один яичко, один яблоко, два хлебца, двести мл чечевичного супа, 100 г курятины, 100 г творога, 100 50 г запеченной рыбы и овощной салат.
  3. Среда: гречневая каша, один хлебец, один ст. кефира, один хлебец, двести 50 мл борща, 100 г телятины (вареной либо печеной), вареная свекла с растительным маслом, грейпфрут, вареный картофель и 100 50 г рыбы.
  4. Суббота: яичко, тост, 100 г творога, половина грейпфрута, двести мл супа (постного), 100 50 г курятины, овощи и ягоды (по 100 г), 70 г фасоли и стакан кефира.
  5. Воскресенье: двести г пшенной каши, стакан апельсинного сока без сахара, персик, двести г телятины, 100 50 г капусты (свежайшей либо квашеной), 100 г сухофруктов, 100 г творога, апельсин.

Из напитков – несладкие чай, кофе и вода без газа. Мясные и рыбные блюда можно варить, готовить на пару и запекать. Для контраста рациона на завтрак можно сделать белковый омлет, а вечерком есть жесткий сыр с чаем — в качестве подмены позднего ужина. Главное, не превысить предел калорий.

Информация на веб-сайте имеет справочный нрав и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и предназначения исцеления. По мед вопросам непременно проконсультируйтесь с доктором.

Инфопортал