Как правильно питаться, чтобы похудеть

Питание для похудения играет гигантскую роль. Но сфера спорта преднамеренно поддерживает непростой подход, который худеющему новенькому просто не нужен. По сути, похудение — это до боли просто, если знать главные правила. Обыкновенные вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает обычное.

Самые обыкновенные шаги на планетке для утраты веса, в порядке значимости:

1. Выяснить норму калорий и сделать недостаток калорий

2. Выяснить норму белка

3. Выяснить норму жиров

4. Выяснить норму углеводов

Шаг 1: создаем недостаток калорий

Жир — это запасенная энергия. Единственный метод вынудить организм ее использовать — сделать необходимость. Необходимость в растрате припасов возникает, когда энергия перестает поступать с пищей каждый денек в достаточном количестве.

Энергия измеряется в калориях, и вся пища приносит калории. Организм берет, сколько ему необходимо, остальное откладывает на темный денек. Если темный денек наступает, припасы начинают употребляться.

Так что единственный метод избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с пищей. Это и есть недостаток калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно верно и чисто, но если у вас нет недостатка калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте здесь.

Есть много различных методов сделать недостаток калорий.

Самый тривиальный — просто уменьшить полное количество обычной для вас пищи. Другими словами, все то же самое, но вдвое меньше. Меньше пищи — меньше калорий, и это отлично работает.

Можно поменять качество пищи: поменять жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Сахар поменять подсластителями. Диетическими продуктами сложнее переедать. И тут не качество еды и особенные чистые продукты являются предпосылкой похудения, а сделанный ими недостаток калорий.

Другой метод — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной еды. Белковая пища (мясо, птица, рыба, творог) отлично насыщает и помогает держать под контролем аппетит. И это опять вопрос недостатка калорий: не белок обладает волшебными жиросжигательными качествами, а сделанный при помощи него недостаток калорий.

Не поменять питание, но прирастить физическую активность, другими словами опять сделать недостаток калорий, исключительно в отличие от прошлых подходов, не снижая приход, а увеличивая расход. Неувязка в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новенького невелико. Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это бывалые спортсмены, но они, обычно, в этом не нуждаются. Новенькие не сжигают такового множества калорий, как демонстрируют тренажеры и различные наручные приборы. Потому ограничение калорийности в еде и повышение активности будет работать идеальнее всего.

Самый непростой для новенького, но самый четкий и резвее приносящий результаты метод — считать калории и вести пищевой ежедневник в любом приложении для телефона. Тут можно позволять для себя самые различные продукты, и даже мало вредного каждый денек, если все вписывается в дневную норму калорий.

Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют при помощи энергетического баланса. Чтоб терять жир, вы должны растрачивать больше либо есть меньше. Вероятнее всего, это не то, что большая часть желает услышать, но это так.

Сколько калорий необходимо?

В целом, 10-12 кал/фунт — отменная отправная точка для утраты жира (для того, чтоб перевести ваш вес в фунты, помножьте его в килограммах на 2.2).

Направьте внимание: это всего только отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на базе реальных конфигураций. Неким людям с высочайшим уровнем активности, может быть, будет нужно больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидящий стиль жизни — меньше. В современном мире у большинства людей уровень каждодневной активности очень маленький (кабинет, работа за компом, машина). Неким в особенности неактивным людям может потребоваться всего восемь калорий на фунт.

Не стоит переоценивать свою каждодневную активность. Все мы сильно мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум каждодневной активности, который нужен каждому.

Выяснить вашу норму калорий вы так же сможете, пройдя по ссылке.

Шаг 2: узнаем норму белка

После полного количества калорий, более принципиальный нюанс похудения — есть довольно белка.

Во-1-х, белок защищает от утраты мышечной массы, а защита мускул — основная цель на диете после утраты жира, по другому похудевший, но оставшийся без мускул человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.

Во-2-х, белок навечно делает чувство сытости. Он длительно переваривается и усваивается, помогает держать под контролем уровень глюкозы в крови. Это означает, что чувство голода не будет приходить резко и очень.

В целом, люди с огромным излишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худенькие, потому им не надо много белка для поддержания мускул. Как человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка растут. Дополнительным фактором является активность: постоянные тренировки так же наращивают норму белка.

Атлеты издавна употребляют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это не плохая отправная точка. Но, как отмечалось выше, тонким спортсменам на диете стоит прирастить количество белка, и тут 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус вес жира) может неплохим вариантом. Для этого для вас необходимо выяснить ваш процент жира, отнять его из общего веса, а все расчеты делать уже на приобретенный безжировой вес

Для лиц с лишним весом и без активности (либо с малой активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.

Шаг 2: узнаем норму жиров

Уделять повышенное внимание жирам стоит по нескольким причинам.

Во-1-х, чтоб обеспечить организм достаточным количеством неподменных жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, делают лучше чувствительности клеток к инсулину и могут посодействовать в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с пищей из растительных масел, то омега-3-жиры фактически у всех в недостатке. При всем этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите не достаточно жирной рыбы, имеет смысл поразмыслить о добавках.

Во-2-х, безжировые диеты очень трудно соблюдать из-за неизменного сильного чувства голода и отсутствия у пищи вкуса. Жиры делают пищу вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования проявили, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более размеренным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.

Источники жиров: масла, орешки, семечки, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины

Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.

Шаг 4: углеводы

Калории, белки и жиры — три важнейших нюанса диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся свободные калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов находится в зависимости от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.

Активному человеку необходимо больше калорий (а как следует и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за нехороший чувствительности к инсулину (но не меньше 100 гр в денек).

Все другое — время приема еды, сочетание товаров меж собой, количество приемов еды, добавки и БАДы — играет очень небольшую роль.

Инфопортал