Как правильно делать планку

kak pravilno delat planku Похудение

Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, нужно использовать средства, очень содействующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт хороший результат.

Посреди спортивных занятий выделяются динамические и статические программки, причём последние содействуют значительному повышению силы, укреплению связок и суставов. В этом случае базисным является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать огромное количество мускул за относительно небольшой временной просвет без специального оборудования.

Что такое планка

Поза представляет собой стойку на руках. Основным условием является наибольшее напряжение мускулатуры кора и задней поверхности ноги. При всем этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:

  • начинающим рекомендуется фиксировать тело 10-20 секунд;
  • людям, имеющим базисную спортивную подготовку — до один минутки;
  • тем, кто занимается часто — два минутки и больше.

От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и предельная концентрация внимания на главных группах мускул и связок. При всем этом принципиальным моментом является корректность выполнения, потому что в неприятном случае можно спровоцировать боли в спине.

Какие мускулы задействуются

При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Критическая нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мускулы, бицухи и трицепсы. Нагружаются при всем этом косые, прямые и боковые мускулы животика, также глубинные мускулы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать животик плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее.

  • Крепкая мускулатура животика не позволят провиснуть корпусу вниз из-за воздействия силы тяжести.
  • Мощная спина держит туловище прямо, контролируя осанку, стягивая рёбра, стабилизируя относительно их положение рук и плечей.
  • Огромные грудные мускулы держут под контролем осанку, не позволяя груди проседать вниз.

Такая физическая нагрузка является хорошей профилактикой остеопороза, сколиоза и иных болезней позвоночника, возникающих вследствие неподвижного стиля жизни.

Виды планки

Данное упражнение имеет огромное количество вариантов. Отличаются они по уровню трудности и длительности выполнения, но в базе собственной все имеют стойку с упором на руки (предплечья). Зависимо от вида, воздействие делается точечно на определенную группу мускул. Таковой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, достигнуть действенного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт.

  • Базисным положением является традиционная планка. Освоив исходную позицию и прочувствовав все задействованные группы мускул, можно перебегать к следующим.
  • Укрепить косые мускулы животика, похудеть и скорректировать фигуру в области талии дозволит боковая планка.
  • Планка с вытянутыми конечностями представляет завышенный уровень нагрузки, потому достигнуть хотимого результата можно будет резвее.

Избрать более подходящий вам вариант поможет опытнейший тренер фитнес клуба Премьер Спорт в Москве. Во внимание при всем этом берется имеющийся уровень начальной подготовки, состояние здоровья и хотимый итог.

В комплексе с другими фитнес-программами планка содействует обретению безупречных форм, активизирует обменные процессы, благоприятно влияет на общее состояние организма. Попытайтесь новейшую outdoor программку В. С. Ф. — выносливость, сила, форма!, одним из компонент которой являются упражнения на статику.

Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/

Традиционная планка

Начальным положением базисного упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Принципиально при всем этом смотреть за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и лишнего поднятия (ягодицы, голова) частей тела.

Правильное выполнение и системность занятий гарантируют для вас хороший результат.

Планка на одной ноге

Усложнив базисное начальное положение, вы добьётесь фуррора в более недлинные сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а конкретно подняв руку либо ногу, тем прирастить нагрузку. Поднятие ноги делается плавненько, из начального положения традиционной планки. При всем этом очень прорабатывается ягодичная мускула и задняя поверхность ноги.

Планка с поднятой рукою

Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается вершина тела, тонизируются маленькие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.

Боковая планка

Чтоб уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах животика, потому что конкретно они отвечают за прекрасный извив на поясе. Поможет в этом боковая планка, делать которую нужно в особенности пристально, потому что количество точек опоры будет сведено к минимуму.

Сколько по времени необходимо делать планку

Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами совсем не непременно и даже небезопасно для здоровья. Тренеры Премьер Спорт рекомендуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Основным при всем этом является корректность стойки, потому что в неприятном случае итог будет отрицательным. Рады будем созидать вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Институт, Парк Победы, Фили).

Занимаясь часто, под контролем проф инструкторов, вы достигнете фуррора в сжатые сроки. Всё находится в зависимости от личных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.

Инфопортал