Избавление от избыточного веса – тщательный и долгий процесс, требующий работы над своим телом. Но похудеть на 5 кг в месяц полностью может быть и не так тяжело. Нужна диета с упором на белки и сложные углеводы, также мало физической активности. Не считая сброшенных кг, будут и остальные положительные трансформации: в состоянии здоровья, уровне физической подготовки, выносливости.
Общие советы
- откорректировать меню, взяв за базу белковую еду, овощи и фрукты;
- не голодовать, есть минимум 5 раз в денек маленькими порциями;
- подобрать комплекс физических упражнений, которые можно делать в домашних критериях, совершать прогулки на свежайшем воздухе, либо посещать спортзал;
- исключить вредные привычки (питание в фаст-фудах, перекусы на ходу, всухомятку), вести здоровый стиль жизни.
Как верно питаться
Чтоб приблизиться к цели и скинуть 5 кг в месяц, необходимо придерживаться принципов правильного питания, а конкретно :
- Раз в день выпивать по два л чистой воды (рекомендуется пить по стакану за 30 мин. перед едой и спустя 30 мин. после).
- Лучше употреблять еду в одно и то же время, более 5 раз в денек.
- В меню должны находиться овощи и фрукты. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой – это помогает в чистке кишечного тракта, восстанавливает обменные и пищеварительные процессы и понижает содержание сахара в крови. Увеличиваясь в объеме, клетчатка содействует резвому насыщению.
- Исключить жирную и соленую еду, спиртное, газированные напитки (задерживают воду в организме, вызывают вздутие), насыщенные и транс-жиры, мучную продукцию, соусы и остальные заправки, магазинные соки.
- Включить в меню орешки, оливковое масло, продукты-жиросжигатели (грейпфрут, ананас, чеснок, имбирь, авокадо и прочее).
- Предпочтение отдавать паровым блюдам, или запеченным с наименьшим добавлением масла.
- Есть нередко, но помалу. Размер порций следует уменьшить до двести г (объем менее стакана двести мл).
- Есть медлительно, кропотливо пережевывая еду, чтоб она обогащалась ферментами (столовые ложки можно поменять чайными для продления продолжительности процесса).
- Питание должно быть постоянным, равновесным по калорийности и БЖУ (углеводы – 10-20%, жиры – 30-40%, белки – 40-50% дневной нормы).
В таблице ниже продукты распределены по доминированию БЖУ :
| Белки | Жиры | Углеводы |
| мясо |
Приучив себя соблюдать эти обыкновенные правила, уже скоро можно увидеть 1-ые результаты.
Варианты меню на денек
• Овсяные хлопья, залитые кефиром;
• Мюсли с молоком;
• Творог с фруктами и орешками;
• Легкие фруктовые салаты, йогурты.
Продукты с высочайшим содержанием клетчатки: фрукты, ягоды, сухофрукты, свежевыжатые соки (более подойдет грейпфрутовый)
Бульоны из нежирных видов мяса и рыбы, овощные супы.
Дополнить 1-ые блюда можно салатом, вареным мясом и парой ломтиков хлеба с отрубями.
В качестве заправки для салатов используйте лимоновый сок или маленькое количество оливкового масла.
Отварное либо приготовленное на пару мясо, рыба, запеченные овощи, каши, творог.
Лучше не употреблять еду за 2-3 часа до сна. В случае сильного голода можно испить стакан кефира либо легкого йогурта.
Меню диеты для похудения на 5 кг в месяц
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Пн | Овощная запеканка с сыром | Запеченные говяжьи котлеты с овощами | Сырники со стевией и грубой мукой | Овощной борщ, гренки с чесночным маслом |
| Вторник | Овощной борщ | Паровые рыбные котлеты с овощами и гречкой | Салат из пекинской капусты с сыром и гренками | Омлет с овощами и сыром |
| Среда | Курица-гриль с овощами в соевом соусе | Суп-гуляш | Салат из фасоли и кукурузы | Котлеты из цветной капусты |
| Четверг | Овсяная каша с ягодами | Запеченная рыба с овощами | Салат Капрезе | Нешлифованный рис с овощами |
| Пятница | Блинчики из грубой муки с кабачками | Запеканка из курицы и овощей под сыром | Творожная запеканка с фруктами на стевии | Гречневый суп с фрикадельками |
| Суббота | Гречневый суп с фрикадельками | Котлеты из нута с томатной сальсой | Салат с ветчиной и белокочанной капустой | Печеный баклажаны |
| Воскресенье | Макароны из цельнозерновой муки с грибами | Стейк из семги на гриле с овощами | Ягодный смузи | Запеченный картофель с яичками и ветчиной |
Если придерживаться подобного рациона в протяжении месяца, излишние килограммы уйдут.
Советы диетологов
Содействуют похудению последующие советы профессионалов :
- поменять жирные заправки и соусы на маленькое количество растительного масла;
- исключить крахмалосодержащие продукты (картофель, хлебобулочные изделия, обработанный рис);
- по утрам употреблять неспешные углеводы, к примеру, каши (гречневая, овсяная);
- на вечер предпочтительны овощи, морепродукты, нежирная молочная продукция;
- меж последним приемом еды и сном должно быть более два часов;
- поменяйте сладости более полезными продуктами: ягодами, сухофруктами, пастилой, зефиром;
- придерживайтесь дробного питания, чтоб не тормозить метаболические процессы (питайтесь более 6 раз в денек малеханькими порциями);
- пейте больше чистой воды (употребляя до два л воды в денек);
- ешьте высокобелковую еду (постные сорта мяса, рыбы, нежирная кисломолочная продукция) – она стремительно насыщает, не приводя к набору веса.
Советы по физической активности
Кроме правильного питания сбросить 5 килограмм посодействуют физические нагрузки.
Более действенными в домашних критериях числятся такие упражнения :
- бег (продолжительность пробежки для похудения составляет от 30-40 минут, бегать необходимо раз в день, допускается отдых в выходные деньки);
- занятия аэробикой (продолжительность 20-45 минут в денек не пореже три раз в неделю);
- спортивная ходьба (каждый денек по 8-10 тыщ шагов);
- вращения хула-хупа (7-10 минут раз в день);
- прыжки со скакалкой (8-10 минут в денек);
- плаванье (более 20 минут).
Избавиться от излишних калорий также посодействуют фитнес и йога.
Стиль жизни после похудения
Как указывает практика и отзывы худеющих, в течение месяца организм вполне привыкает к новенькому режиму питания.
Чтоб опять не набрать вес, довольно придерживаться таких золотых правил :
- Исключите стрессы и конфликты, которые нередко становятся предпосылкой переедания и набора излишних кг.
- Не пропускайте важнейший прием еды – завтрак.
- Откажитесь от сладостной мучной продукции, фаст-фуда и блюд с огромным содержанием жира и стремительных углеводов.
- Делайте акцент на белковые продукты и сложные углеводы. Ешьте больше овощей и фруктов, делайте упор на каши и изделия из жестких видов пшеницы, употребляйте кисломолочные продукты, красноватому мясу предпочтите мясо рыбы и птицы.
- Продолжайте занятия спортом – более 3-4 раз в неделю.
- Нормализуйте сон (длительность более семь часов).
- Откажитесь от спиртного – от алкоголя не только лишь пропадает самоконтроль, да и раздражаются стены желудка, вызывая чувство голода.
- Пейте достаточное количество незапятанной воды – минимум 2,5 л в денек, в жару количество воды можно прирастить до три л.
Материалы, размещённые на данной страничке, носят информационный нрав и созданы для образовательных целей. Гости веб-сайта не должны использовать их в качестве мед советов. Определение диагноза и выбор методики исцеления остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего доктора.