Как похудеть на 5 кг за месяц реальные советы

Избавление от избыточного веса – тщательный и долгий процесс, требующий работы над своим телом. Но похудеть на 5 кг в месяц полностью может быть и не так тяжело. Нужна диета с упором на белки и сложные углеводы, также мало физической активности. Не считая сброшенных кг, будут и остальные положительные трансформации: в состоянии здоровья, уровне физической подготовки, выносливости.

Общие советы

  • откорректировать меню, взяв за базу белковую еду, овощи и фрукты;
  • не голодовать, есть минимум 5 раз в денек маленькими порциями;
  • подобрать комплекс физических упражнений, которые можно делать в домашних критериях, совершать прогулки на свежайшем воздухе, либо посещать спортзал;
  • исключить вредные привычки (питание в фаст-фудах, перекусы на ходу, всухомятку), вести здоровый стиль жизни.

Как верно питаться

Чтоб приблизиться к цели и скинуть 5 кг в месяц, необходимо придерживаться принципов правильного питания, а конкретно :

  • Раз в день выпивать по два л чистой воды (рекомендуется пить по стакану за 30 мин. перед едой и спустя 30 мин. после).
  • Лучше употреблять еду в одно и то же время, более 5 раз в денек.
  • В меню должны находиться овощи и фрукты. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой – это помогает в чистке кишечного тракта, восстанавливает обменные и пищеварительные процессы и понижает содержание сахара в крови. Увеличиваясь в объеме, клетчатка содействует резвому насыщению.
  • Исключить жирную и соленую еду, спиртное, газированные напитки (задерживают воду в организме, вызывают вздутие), насыщенные и транс-жиры, мучную продукцию, соусы и остальные заправки, магазинные соки.
  • Включить в меню орешки, оливковое масло, продукты-жиросжигатели (грейпфрут, ананас, чеснок, имбирь, авокадо и прочее).
  • Предпочтение отдавать паровым блюдам, или запеченным с наименьшим добавлением масла.
  • Есть нередко, но помалу. Размер порций следует уменьшить до двести г (объем менее стакана двести мл).
  • Есть медлительно, кропотливо пережевывая еду, чтоб она обогащалась ферментами (столовые ложки можно поменять чайными для продления продолжительности процесса).
  • Питание должно быть постоянным, равновесным по калорийности и БЖУ (углеводы – 10-20%, жиры – 30-40%, белки – 40-50% дневной нормы).

В таблице ниже продукты распределены по доминированию БЖУ :

БелкиЖирыУглеводы
мясо

Приучив себя соблюдать эти обыкновенные правила, уже скоро можно увидеть 1-ые результаты.

Варианты меню на денек

• Овсяные хлопья, залитые кефиром;
• Мюсли с молоком;
• Творог с фруктами и орешками;
• Легкие фруктовые салаты, йогурты.

Продукты с высочайшим содержанием клетчатки: фрукты, ягоды, сухофрукты, свежевыжатые соки (более подойдет грейпфрутовый)

Бульоны из нежирных видов мяса и рыбы, овощные супы.

Дополнить 1-ые блюда можно салатом, вареным мясом и парой ломтиков хлеба с отрубями.

В качестве заправки для салатов используйте лимоновый сок или маленькое количество оливкового масла.

Отварное либо приготовленное на пару мясо, рыба, запеченные овощи, каши, творог.

Лучше не употреблять еду за 2-3 часа до сна. В случае сильного голода можно испить стакан кефира либо легкого йогурта.

Меню диеты для похудения на 5 кг в месяц

ЗавтракОбедПолдникУжин
ПнОвощная запеканка с сыромЗапеченные говяжьи котлеты с овощамиСырники со стевией и грубой мукойОвощной борщ, гренки с чесночным маслом
ВторникОвощной борщПаровые рыбные котлеты с овощами и гречкойСалат из пекинской капусты с сыром и гренкамиОмлет с овощами и сыром
СредаКурица-гриль с овощами в соевом соусеСуп-гуляшСалат из фасоли и кукурузыКотлеты из цветной капусты
ЧетвергОвсяная каша с ягодамиЗапеченная рыба с овощамиСалат КапрезеНешлифованный рис с овощами
ПятницаБлинчики из грубой муки с кабачкамиЗапеканка из курицы и овощей под сыромТворожная запеканка с фруктами на стевииГречневый суп с фрикадельками
СубботаГречневый суп с фрикаделькамиКотлеты из нута с томатной сальсойСалат с ветчиной и белокочанной капустойПеченый баклажаны
ВоскресеньеМакароны из цельнозерновой муки с грибамиСтейк из семги на гриле с овощамиЯгодный смузиЗапеченный картофель с яичками и ветчиной

Если придерживаться подобного рациона в протяжении месяца, излишние килограммы уйдут.

Советы диетологов

Содействуют похудению последующие советы профессионалов :

  • поменять жирные заправки и соусы на маленькое количество растительного масла;
  • исключить крахмалосодержащие продукты (картофель, хлебобулочные изделия, обработанный рис);
  • по утрам употреблять неспешные углеводы, к примеру, каши (гречневая, овсяная);
  • на вечер предпочтительны овощи, морепродукты, нежирная молочная продукция;
  • меж последним приемом еды и сном должно быть более два часов;
  • поменяйте сладости более полезными продуктами: ягодами, сухофруктами, пастилой, зефиром;
  • придерживайтесь дробного питания, чтоб не тормозить метаболические процессы (питайтесь более 6 раз в денек малеханькими порциями);
  • пейте больше чистой воды (употребляя до два л воды в денек);
  • ешьте высокобелковую еду (постные сорта мяса, рыбы, нежирная кисломолочная продукция) – она стремительно насыщает, не приводя к набору веса.

Советы по физической активности

Кроме правильного питания сбросить 5 килограмм посодействуют физические нагрузки.

Более действенными в домашних критериях числятся такие упражнения :

  • бег (продолжительность пробежки для похудения составляет от 30-40 минут, бегать необходимо раз в день, допускается отдых в выходные деньки);
  • занятия аэробикой (продолжительность 20-45 минут в денек не пореже три раз в неделю);
  • спортивная ходьба (каждый денек по 8-10 тыщ шагов);
  • вращения хула-хупа (7-10 минут раз в день);
  • прыжки со скакалкой (8-10 минут в денек);
  • плаванье (более 20 минут).

Избавиться от излишних калорий также посодействуют фитнес и йога.

Стиль жизни после похудения

Как указывает практика и отзывы худеющих, в течение месяца организм вполне привыкает к новенькому режиму питания.

Чтоб опять не набрать вес, довольно придерживаться таких золотых правил :

  • Исключите стрессы и конфликты, которые нередко становятся предпосылкой переедания и набора излишних кг.
  • Не пропускайте важнейший прием еды – завтрак.
  • Откажитесь от сладостной мучной продукции, фаст-фуда и блюд с огромным содержанием жира и стремительных углеводов.
  • Делайте акцент на белковые продукты и сложные углеводы. Ешьте больше овощей и фруктов, делайте упор на каши и изделия из жестких видов пшеницы, употребляйте кисломолочные продукты, красноватому мясу предпочтите мясо рыбы и птицы.
  • Продолжайте занятия спортом – более 3-4 раз в неделю.
  • Нормализуйте сон (длительность более семь часов).
  • Откажитесь от спиртного – от алкоголя не только лишь пропадает самоконтроль, да и раздражаются стены желудка, вызывая чувство голода.
  • Пейте достаточное количество незапятанной воды – минимум 2,5 л в денек, в жару количество воды можно прирастить до три л.

Материалы, размещённые на данной страничке, носят информационный нрав и созданы для образовательных целей. Гости веб-сайта не должны использовать их в качестве мед советов. Определение диагноза и выбор методики исцеления остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего доктора.

Инфопортал