Как не набрать лишний вес женщинам 50

Считается, что даже тонкие в юности дамы во время менопаузы обречены набирать избыточный вес, в особенности в области талии. Это неминуемый эффект гормональной перестройки либо дело в том, что с годами люди становятся наименее активными? Что можно сделать с этим?

Менопауза — прекращение репродуктивной функции дамы. В организме завершаются жизнестойкие яйцеклетки, прекращаются менструации (этот процесс начинается за пару лет до менопаузы и именуется пери-менопаузой), эстроген и прогестерон падают до очень малого уровня.

При понижении эстрогена происходит несколько принципиальных вещей. 1-ая — повышение массы тела. 2-ая — перераспределение жировых отложений. В нормальной ситуации бОльшая часть жировых отложений у дамы не находится в области животика и в особенности вокруг внутренних органов (этот жир именуется висцеральным).

Последнее почаще встречается у парней из-за воздействия тестостерона. Хотя и у дам с некими типами синдрома поликистозных яичников (что нередко сопровождается завышенным уровнем андрогенов), ожирение развивается тоже по этому типу.

Излишек висцерального жира вредоносен для здоровья и увеличивает опасности сердечно-сосудистых болезней. Так что до менопаузы, когда уровень эстрогена высок, дамы имеют намного меньше рисков.

В конце концов, во время менопаузы ужаснее происходит липолиз — мобилизация жиров из клеток в кровоток для предстоящего окисления. Но это просто восполнить кофеином, принятым до кардио-тренировки.

Вообщем же, эстроген обычно винят во всех дилеммах, хотя он делает много не плохих вещей. Как было сказано выше, он оказывает влияние на рассредотачивание жира в теле, а так же поддерживает мускулы и минеральную плотность костей. Со понижением уровня эстрогена в менопаузе дамы начинают терять и мускулы, и костную массу намного резвее. В том числе, и потому они мучаются от остеопении и остеопороза почаще парней.

Что касается перераспределения жира, есть теория, которая разъясняет это. Жировые клеточки — основное место, где тестостерон преобразуется в эстроген при помощи ароматазы. Считается, что повышение висцерального жира у дам в менопаузе — попытка организмом поддерживать, по последней мере, некие эстрогеновые сигнальные пути.

Гормональная заместительная терапия, когда эстроген и прогестерон заменяюся на синтетические аналоги, отменяет вышеперечисленные трудности. Избыточный вес не возрастает, утраты мускул и плотности костей не происходит. Даже понижение скорости метаболизма отличается у дам на заместительной терапии и без нее. У первых он понижается на четыре калории каждый год. У вторых — на четырнадцать калорий в год. Кстати, это указывает, что возрастное понижение обмена веществ переоценено: за 10 лет после менопаузы это всего минус 100 40 калорий. Большая часть понижения метаболизма с годами — в том, что дама начинает меньше двигаться, становится наименее активной. Утрата мышечной массы, возможно, является частью этого.

О заместительной терапии во время менопаузы много спорят. Когда-то было проведено исследование Woman‘s Health Initiative (WHI), которое досрочно приостановили из-за завышенного риска рака груди на фоне приема эстрогена. Но более последние исследования проявили, что почти все находится в зависимости от возраста и начала приема гормонов. Если это происходит скоро после пришествия менопаузы и продолжается исключительно в течение пары лет, то считается неопасным. Прием эстрогена в течение долгого времени либо у старых дам — вправду, опасен. В исследовании WHI были объединены все дамы, что скрыло эту разницу.

Является ли набор веса неминуемым?

Беря во внимание все произнесенное выше, является ли набор веса неминуемым, в особенности, если дама не на заместительной терапии? Естественно, нет. Во-1-х, понижение метаболизма совершенно маленькое — о его падении на четырнадцать калорий в год точно не стоит волноваться, это всего пара укусов яблока в денек. Даже 100 40 калорий, набегающие за 10 лет, просто компенсируются умеренной активностью 20 минут в денек.

Намного большая неувязка — понижение каждодневной активности, а это следствие стиля жизни и привычек. Потому физическая активность и контроль калорий — в базе всего, как обычно. Исследования демонстрируют, что дамы в постменопаузе удачно худеют, пока соблюдают эти условия.

Не считая этого, тренировки на силу критически важны для дам после менопаузы для поддержания мускул и плотности костей. Исследования демонстрируют, что дамы без заместительной терапии могут не просто приостановить утрату костной массы, да и сделать лучше ее, что ранее числилось неосуществимым. Условие — тренировки на силу, прием кальция и витамина D.

Недавнешнее исследование показало: дамы после менопаузы, которые занимались трижды в неделю, делали восемь главных базисных упражнений в 2-ух подходах по восемь повторений в каждом, с интенсивностью на 70-80% от максимума, не набирали вес в течение 6 лет, в отличие от дам без тренировок на силу.

Что касается висцерального жира, тут уже находится гормональный компонент. Но есть, по последней мере, одна обнадеживающая вещь: от него до боли просто избавиться. Этот жир метаболически активен: он просто запасается и так же просто расщепляется. Недостаток калорий и тренировки (и тут кардио работает лучше, чем силовые) решают делему достаточно стремительно.

Что еще

Во-1-х, дамам, которые не планируют заместительную терапию (могут быть весомые предпосылки вроде рака молочной железы в семье), могут быть полезны соевый белок либо изолированные фитоэстрогены. Они действуют в организме подобно эстрогенам, но их сигнал не так силен, как у родного либо синтетического гормона. Это обеспечивает, по последней мере, некие сигнальные пути, но будет нести еще наименьший риск рака молочной железы у дам в группе риска (перед приемом фитоэстрогенов проконсультируйтесь с доктором).

Есть идеи и о замещении тестостерона у дам в постменопаузе. Напомним, он преобразуется в эстроген в жировых клеточках при помощи ароматазы. Но жировые клеточки молочной железы не содержат ароматазы. Потому подразумевается, что тестостерон может обеспечить сигнальные пути эстрогена без увеличения рисков развития рака груди.

Во-2-х, с приходом менопаузы у дам развивается некая степень резистентности к инсулину (эстроген улучшает чувствительность, понижение эстрогена приводит к ее ухудшению). Хотя тренировки облагораживают чувствительность к инсулину, более высочайший белок в еде (более 1,5 г/кг в денек), умеренные углеводы (

35-40% от полного количества калорий) и поболее высочайшие жиры (30-35% с включением омега-3-жирных кислот) будет хорошим решением. Большая часть дам переедают углеводов, потому повышение белка совместно с тренировками на силу является решением практически всех заморочек.

В-3-х, что касается добавок, можно рассматривать соевый протеин (25-30 г/денек) либо изолированные фитоэстрогены 50-100 мг суммарно для генистеина и дайдзеина (обсудите подробнее дозы фитоэстрогенов с вашим доктором, так как есть личные противопоказания).

100-200 мг кофеина до кардио сделает лучше мобилизацию жиров.

Есть много исследовательских работ о том, что мелатонин уменьшает некие нехорошие последствия менопаузы (обсудите с доктором возможность его приема, дозу и длительность).

В конце концов, ДГЭА (соединение андрогена, которое в организме вырабатывается в надпочечниках), по неким исследованиям, помогает поддерживать мускулы и костную массу. Но это гормональный андроген и может вызвать легкую маскулинизацию (рост волос на теле, угри, жирную кожу) у неких дам.

Перед приемом всех препаратов необходимо проконсультироваться с доктором.

Подведение итогов

Тренировки на силу: 2-3 раза в неделю. Они должны быть довольно томными (8-12 повторений в подходе) и состоять из всеохватывающих упражнений со свободными весами. Жим ногами либо приседания — для ног и позвоночника. Жим от груди либо над головой — для рук и т.д.. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но только призом.

Кардио: трижды в неделю, умеренная интенсивность. Это помогает избавиться от висцерального жира. Кофеин до кардио — для улучшения мобилизации жира.

Лекарства: Разглядите совместно с доктором возможность приема фитоэстрогенов совместно с мелатонином перед сном и, может быть, ДГЭА.

Естественно, чем старше мы становимся, тем труднее поддерживать режим, но постоянные тренировки и внимание к диете компенсирует огромную часть возрастных и гормональных заморочек.

Инфопортал